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Molti di noi hanno spesso difficoltà a fare ciò che si sono prefissati. Tutti conoscono i propositi per l’anno nuovo, che spesso vengono abbandonati dopo poche settimane. Non c’è da stupirsi, perché il nostro cervello segue il suo sistema di ricompensa con routine radicate, come se avesse il pilota automatico. Scoprite ora come integrare abitudini positive nella vostra vita a lungo termine utilizzando consapevolmente i tre componenti di una routine.
Un breve esempio di come funziona una routine classica
Usciamo dal lavoro dopo una giornata estenuante (fattore scatenante), associamo regolarmente questo momento a una serata sul divano a guardare un film o una serie (azione) e proviamo una sensazione di relax (ricompensa). Ripetendo questo processo, il nostro cervello impara a cercare questa ricompensa sempre di più, e voilà – abbiamo sviluppato una routine. Questo può essere un momento piacevole per molti, ma non lo è se abbiamo deciso, ad esempio, di fare sport la sera dopo il lavoro, di leggere invece di guardare la TV, di meditare o di dedicarci a un’attività creativa. Ecco perché è importante rompere questa routine. Ecco come fare:
L'innesco
Il fattore scatenante è una circostanza esterna che mette in moto la nostra routine. Se vogliamo cambiare il nostro comportamento, è importante identificare i nostri fattori scatenanti e adattarli. Esaminate più da vicino quali sono i vostri fattori scatenanti e come potete aggirarli. In questo modo riuscirete a ingannare il vostro cervello fin dall’inizio.
Se vogliamo essere fisicamente attivi, ciò potrebbe significare, in relazione all’esempio precedente, passare direttamente dall’ufficio allo sport, mettere l’attrezzatura sportiva davanti alla televisione o staccare la spina. In questo modo possiamo interrompere l’azione automatica.
Ma spesso vogliamo anche comportarci in modo più esemplare dal punto di vista nutrizionale ed evitare di ricorrere al cioccolato. Per evitare di scatenare una crisi, a volte è sufficiente non avere i dolci in vista, ma metterli via in un cassetto, ad esempio. In questo modo si evita il richiamo visivo e quindi la tentazione del momento.
L'azione
In secondo luogo, è importante organizzare l’attività in modo che sia il più semplice possibile per voi. Se volete correre regolarmente ma non vi siete ancora allenati molto, dovreste iniziare con poco. Anche se il risultato non è all’altezza delle vostre aspettative, sarà molto più facile associare lo sport a una sensazione corporea piacevole (ricompensa). E potete essere certi che se sviluppate una routine e andate a correre più volte alla settimana, andrete molto più lontano in breve tempo di quanto sarebbe possibile con una falsa ambizione all’inizio.
La ricompensa
Il vantaggio di uno sport ben dosato è che la ricompensa arriva da sola, grazie ai messaggeri chimici prodotti dall’organismo. Naturalmente si può rinforzare il tutto con ricompense esterne adeguate, come una doccia calda (o fredda), un pasto speciale o una rilassante sessione di sauna in palestra.
La cosa importante da ricordare è che è necessario ripetere questo processo regolarmente per un periodo di tempo (almeno 4 settimane) in modo che diventi un’abitudine. Siate pazienti con voi stessi e cercate di verificare regolarmente l’effetto dell’innesco, dell’azione e della ricompensa su di voi.
Vi auguriamo ogni successo e tante routine positive!
