Un’indicazione approssimativa per le calorie giornaliere era un tempo di 2.000 kcal, ma in realtà si applica solo a poche persone. Il nostro fabbisogno calorico individuale dipende da una serie di fattori epigenetici e dallo stile di vita. Qui potete trovare le informazioni necessarie per determinare il vostro fabbisogno calorico e come calcolarlo da soli. Spieghiamo anche perché l’IMC non è una misura affidabile del peso corporeo (non) sano ed è spesso sovrastimato.
Energia! Abbiamo bisogno di energia per tutto: per respirare, per pensare, per muoverci e così via. Assorbiamo questa energia attraverso il cibo. Se mangiamo troppo, il nostro corpo immagazzina l’energia in eccesso e ingrassa. Se invece mangiamo meno di quanto consumiamo, queste riserve si esauriscono. La quantità di calorie che consumiamo determina quindi il nostro bilancio energetico. Il fabbisogno calorico di ogni singola persona dipende da vari fattori innati o derivanti dallo stile di vita individuale.
Le caratteristiche fondamentali e immutabili derivano dal nostro patrimonio genetico. Il genere e l’età influenzano il fabbisogno calorico. Le donne, ad esempio, hanno una percentuale di muscoli inferiore agli uomini e, poiché i muscoli consumano più energia del tessuto adiposo, il fabbisogno calorico varia a seconda del sesso. Anche l’età è un fattore decisivo. Negli anni più giovani, cioè nell’infanzia e nell’adolescenza, il corpo ha bisogno di più energia per i processi di sviluppo e di crescita. Questo vale anche per le donne in gravidanza. In età avanzata, i processi dell’organismo avvengono a un ritmo più lento, per cui si consuma meno energia. Questo è anche uno dei motivi per cui spesso si ingrassa con l’avanzare dell’età. Anche l’esercizio fisico e lo sport svolgono un ruolo decisivo. Le persone fisicamente attive bruciano più calorie grazie al lavoro supplementare che svolgono.
Il nostro fabbisogno calorico totale è composto dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico energetico. Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui il nostro corpo ha bisogno a riposo per mantenere i processi vitali come la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura interna, ecc. Per calcolare il tasso metabolico basale si può utilizzare la formula di Harris-Benedict. Si può determinare il tasso metabolico basale tenendo conto del sesso, dell’età, del peso e dell’altezza. Esistono due formule per tenere conto delle differenze naturali tra uomini e donne:
Donne
Tasso metabolico basale = 655 + (9,6 × Peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) – (4,7 × età in anni)
Uomini
Tasso metabolico basale = 66 + (13,7 × Peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6,8 × età in anni)
Oltre al tasso metabolico basale, esiste anche il tasso metabolico energetico. Questo dipende da quanto e quanto intensamente ci si muove durante il giorno, cioè dal livello di attività fisica (PAL). Il livello di attività fisica deriva dal movimento quotidiano ed è quindi determinato, per la maggior parte delle persone, dalla loro attività professionale. Tuttavia, anche le attività attive del tempo libero e lo sport svolgono un ruolo decisivo.
Una volta determinato il tasso metabolico basale e il valore PAL, è possibile calcolare il fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando i due valori. Un esempio basato su una donna di 27 anni, alta 1,76 m, che pesa 66 kg e lavora come badante:
Tasso metabolico basale: 665 + (9,6 x 66kg) + (1,8 x 1,76) – (4,7 x 27) = 1.175 kcal
Fabbisogno calorico totale: 1,175 kcal x 1,8 (PAL) = 2.115 kcal
L’indice di massa corporea (IMC) fornisce informazioni sul rapporto tra il peso corporeo e l’altezza e può quindi essere utilizzato per determinare se una persona è in sovrappeso o sottopeso. La formula è la seguente: Peso corporeo in kg : altezza in metri quadrati.
Nel nostro esempio di prima, questo sarebbe 66 kg : (1,76 m)2 = 21,3
Per classificare il valore, è possibile utilizzare questa tabella come guida:
L’IMC è la misura più comunemente utilizzata per determinare il sottopeso o il sovrappeso, ma il suo significato è limitato. I muscoli sono notoriamente più pesanti del grasso, quindi una persona atletica e ben allenata verrebbe erroneamente classificata come sovrappeso, poiché l’IMC non distingue tra grasso e muscolo. Inoltre, la salute delle persone classificate come sovrappeso o sottopeso dall’IMC non è automaticamente peggiore di quella delle persone di peso normale. È necessario tenere conto anche della distribuzione del grasso corporeo, in quanto l’aspetto del sovrappeso che mette a rischio la salute è influenzato anche dalla posizione del grasso corporeo. Il grasso corporeo nella regione addominale è considerato un rischio, in quanto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari o epatiche, a differenza dei depositi di grasso sui fianchi e sulle cosce. L’IMC fornisce una prima indicazione del rapporto tra peso e altezza, ma non è una misura valida di un peso corporeo sano o malsano.
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