Nahrungsergänzungsmittel sind in aller Munde – doch welche sind wirklich sinnvoll? Nicht jeder braucht sie, aber in bestimmten Fällen können sie helfen, Nährstoffmängel gezielt auszugleichen. Erfahre hier, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und worauf du bei der Einnahme achten solltest.
Was sind Nahrungsergänzungsmittel und braucht man sie wirklich?
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind Produkte, die dazu dienen, die normale Ernährung zu ergänzen. Sie enthalten konzentrierte Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder andere Substanzen mit ernährungsphysiologischer oder physiologischer Wirkung. Diese werden in Form von Tabletten, Kapseln, Pulvern oder Flüssigkeiten angeboten.
Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung deckt in der Regel den Nährstoffbedarf eines gesunden Menschen vollständig ab. Ein Mangel ist bei einer guten Ernährung selten, eine Ausnahme stellt jedoch Vitamin D dar, das überwiegend durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet wird.
Ein Nährstoffmangel sollte in erster Linie immer durch eine ausgewogene Ernährung ausgeglichen werden. Ist dies nicht möglich, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Es ist dabei wichtig, sich bei der Einnahme von Supplements an wissenschaftlich fundierten Referenzwerten zu orientieren.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Die wichtigsten Supplements im Überblick
Wenn du mit Supplements deine Ernährung ergänzen möchtest, dann lautet die wichtigste Regel:
Supplementiere das, was dir fehlt.
Jede:r ist verschieden und nicht alle haben die gleichen Mängel. Es empfiehlt sich also, beim Arzt mittels einer Blutabnahme herauszufinden, welche Mängel du wirklich hast. Für einen kurzen Zeitraum können handelsübliche Nahrungsergänzungsmittel aus dem Drogeriemarkt und Co. meist ohne Bedenken eingenommen werden. Allerdings ist es nicht empfehlenswert, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel “blind” über einen längeren Zeitraum einzunehmen, denn Überdosierungen können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Außerdem können manche Nahrungsergänzungsmittel die Wirksamkeit von Medikamenten verändern, informiere dich also im Vorfeld dazu oder frage in deiner Arztpraxis nach.
Das gesagt, hier sind die häufigsten Nährstoffmängel, welche mittels Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ergänzt werden können:
Vitamin D
Ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten, wenn man nur wenig Sonnenlicht abbekommt. Dies ist oft im Winter der Fall, ältere Personen sowie Säuglinge sind Risikogruppen. Typische Symptome sind Müdigkeit, ein schwaches Immunsystem, Knochen und Muskeln sind geschwächt und es können Schmerzen auftreten.
Eine Ergänzung mit Vitamin-D-Präparaten kann daher vor allem in den Wintermonaten sinnvoll sein, außerdem stärkt es die Kalzium- und Phosphataufnahme im Körper. Dadurch bleiben die Knochen und Zähne stark, weswegen es zum Teil auch zur Vorbeugung einer Osteoporose verschrieben wird.
Kalzium
Kalzium kommt in vielen Lebensmitteln vor, vor allem aber in Milchprodukten. Ein Kalziummangel tritt daher häufig bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung auf. Auch die Wechseljahre oder bestimmte Krankheiten wie das Cushing-Syndrom sind Risikofaktoren. Symptome können brüchige Nägel, Muskelkrämpfe und ein erhöhtes Risiko für Osteoporose sein.
Kalziumpräparate, oft kombiniert mit Vitamin D, können die Knochengesundheit fördern. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Milchprodukten kann einem Kalziummangel ebenfalls entgegenwirken.
Omega-3-Fettsäuren
Menschen, die wenig (fetten) Fisch oder sogenannte gesunde Fette (siehe unseren Beitrag dazu) essen, haben oft einen Mangel an Omega-3-Fettsäure. Schwangere und Stillende haben zudem einen erhöhten Bedarf. Eine ausreichende Zufuhr fördert wissenschaftlich belegt einen gesunden Blutdruck, Herzfunktion, Sehkraft und Gehirnfunktion, außerdem sind die Fettsäuren ein wichtiger Baustein der kindlichen Entwicklung.
Omega-3-Präparate, wie Fischöl oder Algenöl (für Veganer), können die Versorgung verbessern. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann auch durch kleine Ernährungsumstellungen bewerkstelligt werden. Etwas öfter Seefisch auf dem Speiseplan, ein paar Teelöffel Chiasamen zum Frühstück oder das Einbauen von Kokosöl, Hanföl, Olivenöl oder Leinöl kann wahre Wunder bewirken.
Magnesium
Ein Magnesiummangel tritt in der Regel dann auf, wenn der Körper viel Flüssigkeit verliert. Dies kann bei älteren Menschen mit Entwässerungs- oder Abführmittel passieren. Längere und intensive körperliche Aktivitäten oder Magen-Darm-Erkrankungen können ebenfalls zu einem Flüssigkeits- und in der Folge Magnesiummangel führen. Typische Symptome sind Müdigkeit, Muskelzuckungen und -krämpfe.
Magnesiumpräparate können diesen Bedarf decken. Magnesiumreiches Mineralwasser (ab 50 mg pro Liter) ist ebenfalls förderlich und während sportlichen Belastungen meist ausreichend.
Zink
Zink befindet sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Käse und Eiern, in kleineren Mengen auch in Hülsenfrüchten und Nüssen. Ein Zinkmangel tritt daher vor allem bei Menschen mit eingeschränkter Ernährung, wie zum Beispiel Veganern, auf. Auch bei erhöhter körperlicher Belastung, wie zum Beispiel bei Leistungssportlern, kann durch das Schwitzen ein Mangel entstehen. Symptome sind ein geschwächtes Immunsystem und schlechte Wundheilung.
Zinkpräparate können Abhilfe schaffen, jedoch sollte hier nicht überdosiert werden, da Zink ein Schwermetall ist und bei einem Überschuss unter anderem zu Vergiftungserscheinungen führen kann.
Eisen
Eisenmangel betrifft häufig Frauen im gebärfähigen Alter, da durch die Periodenblutung viel Eisen verloren geht. Auch Schwangere sowie Vegetarier und Veganer können Mangelerscheinungen aufweisen. Eisen fördert die Sauerstoffversorgung im Körper, ein Mangel kann also zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit und Konzentrationsproblemen führen.
Eine Kur mit Eisenpräparaten, beispielsweise in Form von Eisen(II)-gluconat, können Abhilfe schaffen. Diese werden oft zusammen mit Vitamin C eingenommen, um die Aufnahme zu verbessern.
Dass im Spinat viel Eisen enthalten ist, stimmt leider nicht so ganz. Tatsächlich enthält Blattspinat nur etwa 3,4 mg Eisen pro 100 Gramm, allerdings enthält es Vitamin C, was bei der Aufnahme hilft. Tatsächlich können wir Eisen viel besser aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen als aus pflanzlichen, was mitunter auch die Ursache für einen Mangel bei einer pflanzlichen Ernährung sein kann. Am meisten Eisen enthält Tierleber, mit einem Eisengehalt zwischen 7 und 20 mg pro 100 Gramm, je nach Nier und Zubereitung. Pflanzliche Alternativen sind unter anderem Sesam (ca. 10 mg pro 100 Gramm), Pistazien (ca. 7,3 mg,) Cashewkerne (ca. 6,3 mg) und Pfifferlinge (ca. 5,8 mg)
Probiotika
Unter Probiotika versteht man verschiedene Bakterien, welche in unserem Darm beheimatet sind und für eine gesunde Darmflora sorgen. Bei einer sehr ballaststoffarmen Ernährung, welche außerdem aus häufigen Fertigprodukten und Getränken wie Alkohol, Kaffee oder Softdrinks besteht, kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht kommen. Werden Antibiotika eingenommen, töten diese auch meist die guten Bakterien im Darm ab, was ebenfalls die Flora stört. Befindet sich der Darm im Ungleichgewicht, können einige unerwünschte Folgen auftreten, darunter Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Hautprobleme, Blähungen oder häufige Infekte.
Bei der Einnahme von Antibiotika werden daher auch oft Probiotika mit verordnet. Wer unabhängig davon die eigene Darmflora unterstützen möchte, kann entweder rezeptfrei auf Probiotika in der Apotheke zurückgreifen, oder auf eine pflanzliche und Ballaststoffreiche Ernährung setzen.
Fazit
Supplements können in bestimmten Fällen eine Unterstützung für den Körper darstellen, vor allem, wenn durch die Ernährung oder besondere Lebensumstände ein Mangel an wichtigen Nährstoffen besteht, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Doch bevor man einfach zu einem Supplement greift, ist es wichtig, den eigenen Bedarf zu kennen. Eine ausgewogene Ernährung sollte immer die Grundlage sein, und eine gezielte langfristige Supplementierung sollte nur bei nachgewiesenem Mangel erfolgen. In jedem Fall ist es ratsam, sich vorher gut zu informieren und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einzuholen, um Überdosierungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden.
