{"id":26373,"date":"2024-07-30T14:48:09","date_gmt":"2024-07-30T14:48:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.teamfit.eu\/?p=26373"},"modified":"2024-09-23T11:44:05","modified_gmt":"2024-09-23T11:44:05","slug":"dein-7-minuten-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.teamfit.eu\/de\/dein-7-minuten-workout\/","title":{"rendered":"Dein 7-Minuten Workout"},"content":{"rendered":"
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Was ist eigentlich dieses 7 Minuten Workout? Lerne die energiegeladenen 12 \u00dcbungen kennen und wie du mit nur wenig Zeiteinsatz sehr viel Gutes f\u00fcr dich und deinen K\u00f6rper tun kannst.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Was ist das 7 Minuten Workout?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Das 7 Minuten Workout Ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das darauf abzielt, in kurzer Zeit ein effektives Ganzk\u00f6rpertraining zu bieten. Es wurde popul\u00e4r durch eine Ver\u00f6ffentlichung im “American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal” mit dem Namen <\/span>High-Intensity Circuit Training using Body Weight <\/span><\/i><\/a>\u00a0und ist darauf ausgelegt, die Fitness zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln, ohne dass daf\u00fcr viel Zeit oder Ausr\u00fcstung ben\u00f6tigt wird. Das Training besteht aus zw\u00f6lf \u00dcbungen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgef\u00fchrt werden, gefolgt von einer 10-sek\u00fcndigen Pause, um sich auf die n\u00e4chste \u00dcbung vorzubereiten.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Das 7 Minuten Workout<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Im folgenden sind die 12 \u00dcbungen des klassischen 7 Minuten Workout mit Bildern beschrieben. Aller Anfang ist schwer, daher sind auch immer leichtere Variationen f\u00fcr den Start mit dabei. Das Ziel ist jedoch ein kurzes und knackiges Training. Damit es dir wirklich etwas bringt und deine Fitness steigert, solltest du nahe an deinen Grenzen trainieren: auf einer Schmerzskala von 1 bis 10 sollte sich das Workout bei einer 8 befinden. Nutze die leichteren Variationen also nur, wenn du mit den regul\u00e4ren \u00dcbungen nicht weiter kommst. Jede \u00dcbung dauert 30 Sekunden, versuche innerhalb dieser Zeit, so viele saubere Durchg\u00e4nge der jeweiligen \u00dcbung durchzuf\u00fchren, wie m\u00f6glich. Wenn du vor Ablauf der Zeit merkst, dass du keine Wiederholung der normalen \u00dcbung mehr schaffst, dann f\u00fclle die restliche Zeit mit der leichteren Variante.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Hampelmann - Jumping Jacks<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Auf die Pl\u00e4tze, fertig los! Der Hampelmann ist eine dynamische \u00dcbung, bei der man mit geschlossenen Beinen und Armen startet. Springe und lande mit seitlich gespreizten Beinen und den Armen \u00fcber den Kopf. Springe erneut und lande in der Ausgangsposition.\u00a0<\/span><\/p>

Sollte dir das zu anstrengend sein oder du Knieprobleme haben, dann kannst du diese \u00dcbung auch ohne den Sprung machen. Mache dazu einen seitlichen Schritt nach links, um in die zweite Position zu kommen, anschlie\u00dfend ziehst du das Bein wieder zur\u00fcck und bist wieder in der Ausgangsposition. Wiederhole das nach rechts.<\/span><\/p>

Diese \u00dcbung dient zum Aufw\u00e4rmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Wandsitz - Wall Sit<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Jetzt ein bisschen \u201cPause\u201d. Beim Wandsitz lehnst du dich mit dem R\u00fccken an eine Wand und gleitest in eine Position, in der deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, als w\u00fcrdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.\u00a0<\/span><\/p>

Ist dir das zu anstrengend, kannst du etwas weiter oben an der Wand sitzen, sodass deine Beine keinen 90-Grad-Winkel, sondern einen 120- oder 150-Grad-Winkel bilden.<\/span><\/p>

Halte diese Position, um deine Oberschenkelmuskulatur zu st\u00e4rken und die Kraftausdauer zu verbessern.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Liegest\u00fctzen - Push-Ups<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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F\u00fcr die Liegest\u00fctzen legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, st\u00fctze dich auf H\u00e4nde und Zehen ab und hebe deinen K\u00f6rper an, bis die Arme gestreckt sind. Senke deinen K\u00f6rper wieder, bis die Brust fast den Boden ber\u00fchrt, und dr\u00fccke dich wieder nach oben.\u00a0<\/span><\/p>

Wenn du dir schwer tust, diese \u00dcbung sauber auszuf\u00fchren, so kannst du auf dich auf deinen Knien abst\u00fctzen, oder dich mit den H\u00e4nden statt auf dem Boden auf einem Stuhl abst\u00fctzen.<\/span><\/p>

Diese \u00dcbung st\u00e4rkt Brust, Schultern, Trizeps und die K\u00f6rpermitte.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Rumpfbeugen - Sit-Ups\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Rumpfbeugen erfordern das Liegen auf dem R\u00fccken mit angewinkelten Knien und den H\u00e4nden hinter dem Kopf oder \u00fcber der Brust. Hebe deinen Oberk\u00f6rper in Richtung Knie und senke ihn kontrolliert wieder ab.\u00a0<\/span><\/p>

Mit dem Winkel deiner Knie steuerst du die Schwierigkeit: Je angewinkelter sie sind, desto schwieriger wird es.<\/span><\/p>

Diese \u00dcbung trainiert die Bauchmuskulatur<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Treppensteigen auf dem Stuhl - Step-Ups onto chair<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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F\u00fcr Step-Ups stellst du dich vor einen stabilen Stuhl. Trete nun mit einem Fu\u00df auf den Stuhl und dr\u00fccke dich nach oben, bis du gerade auf dem Stuhl stehst, und senke dich dann wieder ab.<\/span><\/p>

Ist dir dass zu schwierig, kannst du einen niedrigeren Stuhl nehmen oder dich an einer Wand festhalten.<\/span><\/p>

\u00a0Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Beine und das Ges\u00e4\u00df.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Kniebeugen - Squats<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Bei Kniebeugen stehst du mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander und senkst deinen K\u00f6rper, als w\u00fcrdest du dich hinsetzen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dr\u00fccke sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.\u00a0<\/span><\/p>

F\u00fcr eine leichtere Alternative kannst du dich dabei an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.\u00a0<\/span><\/p>

Kniebeugen st\u00e4rken die komplette Beinmuskulatur: die Oberschenkel, das Ges\u00e4\u00df und die Waden.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Trizeps Beugung - Trizeps Dips<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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F\u00fcr Trizeps-Dips setzt du dich auf eine stabile Kante, wie einen Stuhl oder eine Bank, und st\u00fctzt dich mit den H\u00e4nden neben den H\u00fcften ab. Hebe dein Ges\u00e4\u00df an und bewege dich etwas nach vorne. Senke den K\u00f6rper, indem du die Ellenbogen beugst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, und dr\u00fccken dich dann wieder nach oben.\u00a0<\/span><\/p>

Wenn dir das zu schwierig ist, kannst du diese \u00dcbung auch am Boden absolvieren. Setze dich auf den Boden und stelle deine Beine vor dich, dass deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Mit deinen H\u00e4nden st\u00fctzt du dich links und rechts von deinen H\u00fcften. Lehne dich nun nach hinten, indem du die Arme beugst und dr\u00fccke dich danach wieder hoch, nutze dabei aber nur deine Arme und nicht deine Bauchmuskeln..<\/span><\/p>

Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Trizepsmuskulatur.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Unterarmst\u00fctz - Plank<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Beim Plank st\u00fctzt du dich auf Unterarme und Zehen, w\u00e4hrend der K\u00f6rper eine gerade Linie bildet. Tust du dir schwer, so kannst du dich auf den Knien abst\u00fctzen.<\/span><\/p>

Halte diese Position, um die Bauch-, R\u00fccken- und Schultermuskulatur zu st\u00e4rken und die Stabilit\u00e4t zu verbessern.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Knieheben - High Knees<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Knieheben ist eine dynamische \u00dcbung, bei der du auf der Stelle l\u00e4ufst und die Knie so hoch wie m\u00f6glich anhebst. Mache bei jedem Heben eines Knies einen kleinen Sprung.\u00a0<\/span><\/p>

Als leichtere Variante kannst du den Sprung weglassen.<\/span><\/p>

Diese \u00dcbung verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness und st\u00e4rkt die Beinmuskulatur.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Ausfallschritte - Lunges<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Bei Ausfallschritten machst du einen gro\u00dfen Schritt nach vorne, senkst den K\u00f6rper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und dr\u00fcckst dich dann wieder nach oben. Wechsele die Beine und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.\u00a0<\/span><\/p>

Um die \u00dcbung leichter zu machen, kannst du dich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten.<\/span><\/p>

Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Oberschenkel, das Ges\u00e4\u00df und die Waden.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Liegest\u00fctz mit Drehung - Push-Ups with rotation<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Diese \u00dcbung beginnt wie ein normaler Liegest\u00fctz. Nachdem du den K\u00f6rper angehoben hast, drehst du den Oberk\u00f6rper und hebst einen Arm zur Decke, sodass der K\u00f6rper eine seitliche Plank-Position einnimmt. Kehre danach zur Mitte zur\u00fcck, f\u00fchre einen Liegest\u00fctz aus und wiederhole es auf der anderen Seite.\u00a0<\/span><\/p>

Bei der leichteren Variante st\u00fctzt du dich auf den Knien ab.<\/span><\/p>

Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Brust, Schultern und K\u00f6rpermitte und verbessert die Stabilit\u00e4t.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Seitlicher Unterarmst\u00fctz links - Side Plank left<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Beim seitlichen Unterarmst\u00fctz legst du dich auf die Seite und st\u00fctzt dich auf einen Unterarm. Hebe den K\u00f6rper an, bis er eine gerade Linie bildet, und halte Sie diese Position.\u00a0<\/span><\/p>

Auch hier kannst du dich auf den Knien abst\u00fctzen, um die \u00dcbung einfacher zu machen.<\/span><\/p>

Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Stabilit\u00e4t.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Seitlicher Unterarmst\u00fctz rechts- Side Plank right<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Letzte \u00dcbung! F\u00fchre nun auch auf der rechten Seite den Unterarmst\u00fctz aus.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Fertig gelesen? Dann los gehts!<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Nun kennst du den Ablauf des bekannten 7 Minuten Workout, worauf wartest du noch? Alles, was du brauchst, ist ein bisschen Platz, ein Stuhl und 7 Minuten deiner Zeit. Schnappe dir am besten noch eine:n Trainingspartner:in f\u00fcr noch mehr Motivation und Ehrgeiz und los gehts!<\/span><\/p>

\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\tM\u00f6chtest du dein Training noch weiter optimieren?\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Schau mal bei unseren Trainingstipps vorbei!<\/a><\/p>

Lerne jetzt f\u00fcnf wertvolle Tipps f\u00fcr deinen Trainingserfolg kennen<\/a><\/p>

Kennst du schon das Superkompensationsprinzip?<\/a><\/p>

Lese dich ein in die 7 Trainingsprinzipien f\u00fcr optimalen Erfolg<\/a><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Was ist eigentlich dieses 7 Minuten Workout? Lerne die energiegeladenen 12 \u00dcbungen kennen und wie du mit nur wenig Zeiteinsatz sehr viel Gutes f\u00fcr dich und deinen K\u00f6rper tun kannst.<\/p>","protected":false},"author":24,"featured_media":26375,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[1],"tags":[21],"class_list":["post-26373","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-public-de"],"yoast_head":"\nDein 7-Minuten Workout - Teamfit 7 minuten workout<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Lerne die \u00dcbungen des 7 Minuten Workout kennen und wie du mit nur wenig Zeiteinsatz sehr viel Gutes f\u00fcr dich und deinen K\u00f6rper tun kannst.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.teamfit.eu\/de\/dein-7-minuten-workout\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dein 7-Minuten Workout - 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