{ "id": 8275, "date": "2022-12-28T14:03:58", "date_gmt": "2022-12-28T14:03:58", "guid": { "rendered": "https:\/\/www.teamfit.eu\/?p=8275" }, "modified": "2024-02-09T09:17:13", "modified_gmt": "2024-02-09T09:17:13", "slug": "autogenes-training", "status": "publish", "type": "post", "link": "https:\/\/www.teamfit.eu\/en\/autogenes-training\/", "title": { "rendered": "Autogenes Training – Die Kraft der Gedanken" }, "content": { "rendered": "
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F\u00fchlst du dich h\u00e4ufig gestresst? F\u00e4llt es dir schwer, abzuschalten und zu entspannen? Falls ja, bist du damit nicht allein. Dagegen helfen Entspannungsverfahren. Diese werden immer popul\u00e4rer und das zurecht, denn sie helfen vielen Menschen herunterzufahren und manche sind dar\u00fcber hinaus wissenschaftlich gut belegt. So auch das Autogene Training. Wie es entstand, welcher Wirkmechanismus dahintersteckt und wie es funktioniert, erf\u00e4hrst du in diesem Beitrag.<\/b><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Was ist Autogenes Training?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Das Entspannungsverfahren wurde in den 1930ern von Johannes Heinrich Schultz (1884\u20131970) entwickelt. Der Nervenarzt und Psychiater besch\u00e4ftigte sich viel mit Hypnose und beobachtete damals Patienten*innen, welche sich selbstst\u00e4ndig in einen tiefenentspannten, teils trance\u00e4hnlichen Zustand versetzen konnten. Daraufhin konzipierte er das Autogene Training als \u201ckonzentrative Selbstentspannung\u201d. Dabei handelt es sich um eine Art der Selbstbeeinflussung, bei welcher K\u00f6rper und Psyche mit der Kraft der eigenen Gedanken und wiederholenden Autosuggestionen (=Befehle an sich selbst wie “Ich bin ruhig und entspannt”) in einen tiefen Entspannungszustand versetzt werden.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Wie wirkt Autogenes Training?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Grundlegend geht es beim Autogenen Training darum, mit den eigenen Gedanken Einfluss auf k\u00f6rperliche Prozesse zu nehmen. Gedanken sind messbare Nervenimpulse, welche weitere Vorg\u00e4nge ausl\u00f6sen k\u00f6nnen. Dazu ein Beispiel: Du hast den Gedanken gefasst eine Hand zu heben, dieser Nervenimpuls wird an folgende Strukturen weitergeleitet und f\u00fchrt letztendlich dazu, dass du die Bewegung ausf\u00fchrst. Dieses Prinzip wird nun genutzt, um mit Hilfe von repetitiven Autosuggestionen wie \u201cmein rechter Arm ist ganz schwer\u201d beruhigend auf den Parasympathikus und damit auf das vegetative Nervensystem zu wirken. Zu den vegetativen Funktionen z\u00e4hlen unter anderem <\/span>Hormonaussch\u00fcttung, Verdauung, Durchblutung, Puls und Herzschlag. So stellt sich w\u00e4hrend dem Training z.B. ein ruhiger Puls, eine verlangsamte Atmung und eine muskul\u00e4re Entspannung ein. Die Gehirnaktivit\u00e4t wird nachweislich ver\u00e4ndert. Diese Wirkung folgt dem Mind-to-Muscle-Effekt. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen ist das umgekehrt, dort wird ein entspannender Effekte vom Muskel auf das Hirn erzeugt.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Effekte von Autgenem Training<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Autogenes Training ist ein empirisch, also in Studien belegtes und erprobtes Verfahren in der Medizin und Psychotherapie. Es bringt neben k\u00f6rperlichen Vorteilen auch viele positive Aspekte in Bezug auf die Psyche mit sich.<\/span><\/p>

Linderung von Beschwerden<\/strong><\/p>

  • Depressionen<\/span><\/li>
  • Leichte Angstzust\u00e4nde<\/span><\/li>
  • Schlafst\u00f6rungen<\/span><\/li>
  • Konzentrationsproblemen<\/span><\/li>
  • Muskelverspannung<\/span><\/li>
  • Kopfschmerzen und Migr\u00e4ne<\/span><\/li>
  • Innere Unruhe und Stress<\/span><\/li>
  • Chronische Schmerzen
    <\/span><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    St\u00e4rkung von<\/strong><\/p>

    • Selbstregulation<\/span><\/li>
    • Selbstbewusstsein<\/span><\/li>
    • K\u00f6rperwahrnehmung<\/span><\/li>
    • Stressregulation<\/span><\/li>
    • Konzentrationsf\u00e4higke<\/span>it<\/span><\/li>
    • Resilienz<\/span><\/li>
    • Leistungsf\u00e4higkeit<\/span><\/li>
    • Gelassenheit und innere Ruhe<\/span><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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      Wie funktioniert Autogenes Training?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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      Wie der Name schon sagt, geht es bei diesem Entspannungsverfahren um regelm\u00e4\u00dfiges Training. Die gr\u00f6\u00dften Effekte stellen sich vor allem nach einiger Zeit der \u00dcbung ein, wobei es zunehmend schneller und leichter gelingt, sich in den tiefenentspannten Zustand zu versetzen. Wichtig ist, dass man sich gedanklich konzentriert und keine Ablenkung wie das Handy o. \u00e4. in der N\u00e4he ist. Um das Autogene Training zu erlernen, beginnt man zun\u00e4chst bei der Grundstufe, welche aus 7 Formeln der Autosuggestion besteht:<\/span><\/p>\n

        \n
      1. Ruhe-\u00dcbung<\/b>
        <\/span>Wiederholende Autosuggestion: \u201cIch bin ganz ruhig\u201d\n

        <\/p>\n

        <\/p><\/span><\/li>\n

      2. Schwere-\u00dcbung<\/b>
        <\/span>Wiederholende Autosuggestion: \u201cMein linker Arm ist ganz schwer\u201d<\/span>
        <\/span>Dieser Satz wird auch f\u00fcr den rechten Arm sowie das linke und rechte Bein wiederholt. Der gedankliche Fokus liegt auf dem K\u00f6rpergewicht, welches man an die Unterlage abgibt. Ziel ist die Entspannung der Muskulatur herbeizuf\u00fchren.\n

        <\/p>\n

        <\/p><\/span><\/span><\/li>\n

      3. W\u00e4rme-\u00dcbung<\/b>
        <\/span>Wiederholende Autosuggestion: \u201cMein linker Arm ist ganz warm\u201d<\/span>
        <\/span>Auch hier wird die Formel f\u00fcr alle Gliedma\u00dfen wiederholt, wie bei der Schwere-\u00dcbung.\n

        <\/p>\n

        <\/p><\/span><\/span><\/li>\n

      4. Atem-\u00dcbung<\/b>
        <\/span>Wiederholende Autosuggestion: \u201cMein Atem flie\u00dft ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig\u201d<\/span>
        <\/span>Ziel ist es, lange sowie tiefe und gleichm\u00e4\u00dfige Atemz\u00fcge zu machen.\n

        <\/p>\n

        <\/p><\/span><\/span><\/li>\n

      5. Herz-\u00dcbung:<\/b>
        <\/span>Wiederholende Autosuggestion: \u201cMein Herz schl\u00e4gt ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig\u201d<\/span>
        <\/span>Durch diesen Satz schl\u00e4gt das Herz langsamer und die Pulsfrequenz sinkt.\n

        <\/p>\n

        <\/p><\/span><\/span><\/li>\n

      6. Bauch-\u00dcbung<\/b>
        <\/span>Wiederholende Autosuggestion: \u201cMein Bauch ist str\u00f6mend und angenehm warm\u201d<\/span>
        <\/span>Hier liegt der Fokus nun auf der Bauchregion. Die Verdauung und die Bauchorgane sollen zur Ruhe gebracht werden.\n

        <\/p>\n

        <\/p><\/span><\/span><\/li>\n

      7. Kopf-\u00dcbung<\/b>
        <\/span>Wiederholende Autosuggestion: \u201cMeine Stirn ist angenehm k\u00fchl\u201d<\/span>
        <\/span>Dadurch soll mehr Leichtigkeit herbeigef\u00fchrt und Stress gemildert werden.<\/span><\/span>\n

        <\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Um am Ende der \u00dcbungen, nach ca. 15 bis 30 Minuten, aus dem teils hypnotischen Zustand zur\u00fcckzukehren, erfolgt die sogenannte R\u00fccknahme: Dabei werden beispielsweise drei mal alle Muskeln fest angespannt, mit den F\u00e4usten auf die Schulter geklopft und sich ausgiebig gestreckt. F\u00fcr den Einstieg bieten sich auch Kurse an, welche teilweise von den Krankenkassen \u00fcbernommen werden. Du hast es in der Hand – entspanne dich ganz ohne Hilfsmittel und nur mit der Kraft deiner Gedanken.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>", "protected": false }, "excerpt": { "rendered": "

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