Das Belohnungssystem des Gehirns ist ein faszinierendes Netzwerk, das unsere Motivation, unser Lernen und unsere Freude am Leben beeinflusst. Dieses System, in dem Dopamin eine Schlüsselrolle spielt, belohnt uns nicht nur für das Erreichen positiver Erlebnisse, sondern motiviert uns auch, diese Momente zu wiederholen. Doch wie wirkt es genau? Und warum kann dieses System auch zum Problem werden, wenn es überreizt wird? Erfahre, wie das Belohnungssystem funktioniert und wie du es bewusst beeinflussen kannst, um ein ausgeglicheneres Leben zu führen.
Was ist das Belohnungssystem des Gehirns?
Das menschliche Gehirn besitzt ein komplexes Belohnungssystem, das tief in den kortikalen und subkortikalen Strukturen verankert ist. Es steuert unsere Motivation, reguliert das Lernen durch positive Verstärkung und ist essentiell für das Erleben von Freude und Vergnügen.
Belohnungszentrum im Gehirn
Genauer betrachtet handelt es sich nicht um ein einziges Belohnungszentrum, denn es gibt viele verschiedene Strukturen, welche im Belohnungssystem des Gehirns miteinander interagieren. Zentraler Mitspieler ist dabei das mesolimbische System.
Mesolimbisches System und Nucleus Accumbens
Das Mesolimbische System verbindet das Mittelhirn mit dem limbischen System. Es beschreibt einen Pfad vom ventralen tegmentalen Areal, kurz VTA, hin zu mehreren limbischen Strukturen, als erstes jedoch zum Nucleus Accumbens.
Stark vereinfacht funktioniert es so: Erfahren wir eine positive oder erstrebenswertn Reiz, so wird im VTA der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet und wandert über das mesolimbische System hin zum Nucleus Accumbens, welcher daraufhin ein Glücksgefühl entstehen lässt. Von dort wandert das Dopamin über das mesolimbische System in weitere Hirnareale.
Es wurde außerdem herausgefunden, dass manchmal bereits Dopamin ausgeschüttet wird, bevor wir eine Belohnung erhalten. Allein die Erwartung eines bald eintretenden positiven Reizes genügt. Dies steuert unsere Motivation, bestimmte Dinge erneut zu tun.
Dopaminerges Belohnungssystem des Gehirns
Dopamin und seine Funktion
Dopamin ist ein Botenstoff, das heißt, er wandert von einem Ort zu einem anderen und löst dort gewisse Reaktionen aus. In erster Linie verbinden wir Dopamin mit Glücksgefühlen und Belohnung, tatsächlich ist dieser Neurotransmitter jedoch in vier Hauptsignalsystemen unterwegs.
- Das bekannteste ist wohl das mesolimbische System, welches unsere Motivation und Emotionen steuert.
- Mit dem mesokortikalen System wird die Wahrnehmung, die Entscheidungsfindung und das Kurzzeitgedächtnis gesteuert.
- Mit dem nigrostriatalen System werden Bewegungen des Körpers gesteuert.
- Das tuberoinfundibuläre System reguliert Hormone sowie mütterliches und nährendes Verhalten.
Dopaminausschüttung und ihre Wirkung: Sucht
Die normale Ausschüttung von Dopamin im Belohnungssystem des Gehirns unterstützt uns im täglichen Leben: Wir fühlen uns zum Beispiel gut, wenn wir satt sind, also suchen wir uns regelmäßig etwas zu essen. Bei bestimmten Substanzen wie Alkohol, Nikotin (Meth)Amphetamin, Kokain, Heroin usw. wird davon ausgegangen, dass diese das mesolimbische System überstimulieren und damit einen Dopaminschub auslösen. Dies führt zu intensiven Glücksgefühlen bis hin zur Euphorie.
Nachdem Dopamin auch als Vorfreude oder Erwartung ausgeschüttet wird, motiviert es uns, diesen Zustand erneut auszulösen. Doch damit nicht genug. Wird das mesolimbische System regelmäßig überstimuliert, steuert das Gehirn dagegen, indem es die Anzahl der Dopaminrezeptoren reduziert. Es wird also immer mehr Substanz für den gleichen Effekt benötigt, während alltägliche Dopaminausschüttungen immer langweiliger werden. Der Alltag wird uninteressant oder sogar vernachlässigt, nur noch der Stimulus lässt einen glücklich sein, eine Sucht entsteht.
Nicht nur Substanzen, auch bestimmte Tätigkeiten können Suchtpotenzial haben. Folgen viele kleine Dopaminausschüttungen aufeinander, zum Beispiel beim Scrollen von Social Media, dann summieren sich diese auch auf einen größeren Dopaminschub, welcher immer erstrebenswerter wird.
Willentliche Beeinflussung des Belohnungssystems
Belohnungssystem umprogrammieren
Mit ein paar Tricks ist es durchaus möglich, dass du das Belohnungssystem des Gehirns umprogrammierst. Bedenke jedoch, es wird nicht über Nacht geschehen, denn dein Gehirn wird sich zunächst sträuben, seine gewohnten glücksbringenden Verhaltensmuster aufzugeben. Es ist also ein kleines Maß an Durchhaltevermögen nötig.
Möchtest du mehr Freude an einer bestimmten Aktivität haben, dann sollten die Aktivitäten unmittelbar davor oder danach weniger Dopamin ausschütten, als die gewünschte Aufgabe.
Musst du zum Beispiel etwas auswendig lernen, hast davor aber noch deine Sozialen Medien auf den aktuellen Stand gebracht, und siehst dir im Anschluss einen Film an, dann wirst du nicht sehr motiviert auf das Lernen sein. Fängst du jedoch gleich nach dem Aufstehen damit an, und meditierst im Anschluss 10 Minuten, so wird das Lernen den größten Schub auslösen und es fällt dir leichter.
Statt die Tätigkeiten davor oder danach “langweiliger” zu gestalten, kannst du auch die Menge an ausgeschütteten Dopamin während der gewünschten Aufgabe erhöhen. Dabei sind keine Grenzen gesetzt, alles, was deine Tätigkeit erstrebenswerter macht, funktioniert. Möchtest du regelmäßig Joggen gehen? Wie wäre es mit einer entspannten Runde auf dem Laufband, während du eine Folge deiner Lieblingsserie ansiehst? Das durch deine Serie ausgeschüttete Dopamin verknüpft dein Gehirn unbewusst mit dem Joggen, und du wirst dich immer motivierter fühlen.
Strategien zur Regulierung des Dopaminspiegels
Ein gut regulierter Dopaminspiegel kann helfen, emotionales Wohlbefinden, kognitive Funktionen und Selbstkontrolle zu unterstützen. Hier sind einige effektive Strategien zur natürlichen Regulierung des Dopaminspiegels:
Ich mache Sport
Regelmäßige körperliche Aktivität lässt deinen Dopaminspiegel ohne schnelle Spitzen natürlich steigen. Bewegung kann auch helfen, Dopaminrezeptoren zu sensibilisieren, was die langfristige Dopaminwirkung verstärken kann.
Proteinreiche Ernährung
Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Aus zwei dieser Säuren, speziell Tyrosin und Phenylalanin, kann der Körper Dopamin herstellen. Eine ausreichende Zufuhr ist daher wichtig.
Gesättigte Fettsäuren vermeiden
Obwohl dies erst in Tierstudien dokumentiert wurde, gibt es Hinweise darauf, dass gesättigte Fettsäuren die Dopaminsignale stören können.
Schlaf
Studien haben herausgefunden, dass nach einer kurzen oder durchgemachten Nacht deutlich weniger Dopaminrezeptoren zur Verfügung stehen.
Verzicht
Probiere es doch mal mit einem Dopamin-Entzug. Meide alle für dich angenehmen Aktivitäten und konzentriere dich auf die Kleinen Dinge, wie zum Beispiel eine schöne Blume. Damit kannst du dein Belohnungssystem wieder sensibilisieren.
Vitamin D
Sicher kennst du den Winter-Blues. Die Sonne und das Tageslicht sind wichtig für unser Wohlbefinden, achte also vor allem im Winter auf genug Licht.
Musik
Unterschätze nicht die Wirkung deiner Lieblings-Songs. Vor allem bei Instrumentalliedern konnten Studien eine positive Steigerung des Dopaminspiegels feststellen.
Fazit: Die Macht des Belohnungssystems und seine Auswirkungen auf unser Leben
Das Belohnungssystem des Gehirns ist eine zentrale Triebkraft für unser Verhalten. Es lenkt unser Verlangen, steuert unsere Motivation und ist eng mit unserer Lebensfreude verbunden. Durch die Ausschüttung von Dopamin motiviert es uns, angenehme Tätigkeiten zu wiederholen, was auch zur Entstehung von Suchtverhalten führen kann. Doch mit einem bewussten Umgang und gezielten Strategien können wir das Belohnungssystem positiv beeinflussen und uns so in eine gesunde Balance bringen. Das Verständnis dieses Systems bietet uns die Möglichkeit, unsere Lebensqualität und unser Wohlbefinden langfristig zu steigern.
