Entraînement cardiovasculaire : les zones de fréquence cardiaque expliquées simplement

Dans cet article, tu découvriras comment répartir ton entraînement d’endurance. Tu pourras ainsi atteindre différents objectifs. De plus, tu éviteras le surentraînement et obtiendras les meilleurs résultats pour ton corps.

Qu'est-ce qu'une zone d'entraînement ?

Dans les sports d’endurance, l’entraînement est divisé en différentes zones d’entraînement. Les zones d’entraînement se distinguent par l’intensité et la durée de l’effort.

Concrètement, ces zones sont déterminées à l’aide de règles empiriques ou de la spiroergométrie. Ces méthodes permettent de connaître la fréquence cardiaque optimale pour s’entraîner, la vitesse (= allure) optimale pour courir ou la puissance optimale pour faire du vélo.

La spiroergométrie est la méthode la plus précise pour déterminer les zones d’entraînement individuelles. Elle est utilisée dans le cadre de l’endurance afin de mesurer l’absorption d’oxygène pendant un effort physique. Cependant, la spiroergométrie engendre des coûts et est donc rarement utilisée dans le sport amateur.

La définition des zones d’entraînement à l’aide de la formule empirique pour calculer la fréquence cardiaque maximale (220 – ton âge) est certes moins précise, mais elle est gratuite et tu peux la déterminer toi-même. Elle permet de définir différentes zones d’entraînement qui t’aideront à t’entraîner de manière ciblée et à développer ton endurance de manière optimale.

Il existe 5 domaines d'entraînement

Il existe différents modèles de classification selon le sport et l'entraîneur. Cependant, la classification en 5 zones d'entraînement est très répandue.

Entraînement à la régénération

Cette zone sert à la récupération et, le cas échéant, à l’échauffement avant l’entraînement ou au retour au calme après l’entraînement.

L’entraînement dans cette zone doit être très détendu. Les objectifs sont la récupération active, le soutien de la santé cardiovasculaire et l’élimination des toxines du corps. Cela permet d’accélérer la récupération dans les jours qui suivent, en particulier après des séances très intenses.

La durée d’entraînement recommandée est de 20 minutes à 1 heure maximum. Les personnes non entraînées ne devraient pas dépasser 55 % de leur fréquence cardiaque maximale pendant l’entraînement, tandis que les personnes entraînées devraient rester en dessous de 65 %.

Endurance de base 1 (GA1)

L’entraînement GA1 est essentiel pour développer l’endurance, quel que soit le niveau de performance. Il favorise l’apport énergétique aérobie et la combustion des graisses à faible intensité, idéalement entre 55 % et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. La durée de l’entraînement varie entre 30 minutes et 3 heures, les séances plus longues étant recommandées pour la préparation aux compétitions. Une caractéristique importante est la « course sans halètement », ce qui signifie que l’on peut discuter pendant la course. Après avoir développé leur endurance de base, les débutants peuvent s’entraîner de manière plus intensive dans la zone GA2.

Endurance de base 2 (GA2)

Dans la zone GA2, l’entraînement est d’intensité moyenne afin d’améliorer l’endurance de base et les performances aérobiques. La fréquence cardiaque doit être comprise entre 75 % et 85 % de la fréquence maximale, avec une durée d’entraînement de 20 à 60 minutes. Le corps utilise principalement l’oxygène pour produire de l’énergie sans formation de lactate. Les adaptations importantes sont une meilleure utilisation de l’oxygène et une capillarisation accrue. La récupération est cruciale, il est recommandé de faire 1 à 4 séances d’entraînement par semaine avec au moins un jour de repos.

Le domaine du développement (entraînement limite)

Dans le domaine du développement, les athlètes d’endurance s’entraînent à 85 % – 95 % de leur fréquence cardiaque maximale, passant de la méthode continue à la méthode par intervalles. Cette méthode combine des phases intensives et des phases de récupération, par exemple 2 km de jogging rapide et 1 km de course lente. L’entraînement est intense et ne doit être pratiqué que si vous êtes en bonne santé et disposez d’une bonne endurance de base. Une à deux séances par semaine améliorent l’endurance et favorisent les adaptations physiques telles que la VO2max et la croissance du muscle cardiaque.

L'endurance spécifique à la compétition (WSA)

L'entraînement dans ce domaine constitue un cas particulier, car il n'est en réalité utilisé que par les athlètes de haut niveau. Avec une fréquence cardiaque d'environ 95 % de la fréquence cardiaque maximale, les athlètes d'endurance expérimentés atteignent leurs limites.

L'entraînement se fait généralement par intervalles très intenses. L'objectif des athlètes est de renforcer les fibres musculaires rapides, le système nerveux central et l'apport énergétique anaérobie. Ce type d'entraînement est délibérément utilisé de manière limitée, car il peut rapidement entraîner des symptômes de surmenage.

Résumé succinct des domaines d'endurance

Conseils pratiques pour ton entraînement d'endurance

Si vous êtes débutant(e) en course à pied, vous devriez commencer par un entraînement de faible intensité dans la zone GA1. Pour vous assurer que vous ne vous entraînez pas trop intensément, vous pouvez vous baser sur la formule décrite ci-dessus et contrôler votre fréquence cardiaque pendant l’effort à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Vous pouvez également suivre le principe « courir sans haleter ». À mesure que vous gagnez en forme, essayez progressivement l’entraînement GA2 et ajoutez des intervalles après vous être préparé.

Si vous avez déjà de l’expérience dans les sports d’endurance, essayez l’entraînement polarisé. Effectuez la plupart de vos séances sur une longue période à faible intensité. Ajoutez parfois des séances d’intervalle à des jours différents. Selon les connaissances actuelles, cette forme d’entraînement est plus efficace qu’un entraînement à intensité moyenne sur une longue période.

Donc : peu intense et long ou court et percutant !