Wie bleibe ich gesund und fit? Übersicht der Empfehlungen

Gesund leben, das will jeder, aber wie bleibe ich gesund und fit? In Deutschland gibt es eine Vielzahl an Empfehlungen und Richtlinien, um gesünder zu leben. In diesem Beitrag geben wir dir einen Überblick, was die wichtigsten Empfehlungen sind und wie du diese in deinen Alltag integrieren kannst.

Gesundheit ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit oder Gebrechen. 

Sie umfasst sowohl die Prävention von Krankheiten als auch die Förderung eines Lebensstils, der Wohlbefinden ermöglicht. Diese Definition betont die ganzheitliche Natur der Gesundheit und zeigt, dass ein gesundes Leben aus vielen einzelnen Aspekten besteht, welche in einem komplexen Zusammenspiel miteinander agieren.

Gesundheit ist dynamisch und kann durch viele Faktoren beeinflusst werden, darunter genetische Veranlagungen, Lebensstil, Umweltbedingungen und soziale Determinanten wie Bildung, Einkommen und Zugang zu Gesundheitsversorgung. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Empfehlungen gesammelt, mit denen du ein gesünderes Leben erreichen kannst.

Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage für ein gesundes Leben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dafür die Empfehlungen “Gut essen und trinken” definiert. Diese wurden kürzlich angepasst, um sowohl unsere Gesundheit zu fördern, als auch die Umwelt zu schonen, indem pflanzliche Produkte bevorzugt werden sollen. 

• Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag
• Iss täglich viel Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte
• Iss ein bis zweimal Wöchentlich Fisch und Hülsenfrüchte
• Reduziere Fleisch und vermeide Süßes, Salziges und Fettiges
• Bevorzuge pflanzliche Öle und Vollkornprodukte
• Genieße deine Mahlzeiten und achte auf dein Gewicht

Alle Leitsätze im Detail sowie weitere Informationen zu einer gesunden Ernährung findest du hier auf der Homepage der DGE.

Wer rastet, der rostet, denn Bewegung ist ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebens. Die meisten Institutionen haben sich auf ähnliche Bewegungsempfehlungen geeinigt. In Deutschland empfiehlt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) in Anlehnung an die Leitlinien der WHO folgendes:

• Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Ausdauer-Aktivitäten oder 75 Minuten pro Woche intensive Ausdauer-Aktivitäten betreiben. Dabei sollte eine Bewegungseinheit mindestens 10 Minuten dauern.
• Erwachsene sollten zusätzlich mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchführen.
• Erwachsene sollten außerdem regelmäßig aktiv sein und lange Phasen der Inaktivität meiden.

Bei allen Empfehlungen zur Bewegung zählt das Prinzip “alles zählt”. Auch wenn man die Leitlinien nicht erfüllen kann, tut jedes kleine bisschen Bewegung gut und ist besser als nichts.Studien fanden heraus, dass Menschen, welche längere Zeit komplett inaktiv waren, bereits einen großen gesundheitlichen Nutzen bekamen, wenn sie sich nur ein bisschen bewegten.

Weitere Details zu den Bewegungsempfehlungen der BZgA, sowie die Empfehlungen für Kinder, findest du hier.

Auch die Psyche sollte bei einem gesunden Leben nicht außer Acht gelassen werden. Dazu gehören eine gelungene Stressbewältigung, die Bekämpfung von Süchten oder anderen gesundheitsschädlichen Verhalten, soziale Kontakte und eine gute Work-Life-Balance.

Wenn du in diesen Bereichen Schwierigkeiten hast und Unterstützung benötigst, so gibt es zahlreiche Anlaufstellen für dich. Denk daran, um Hilfe zu bitten ist keine Schwäche, sondern zeigt einen starken Willen, etwas verbessern zu wollen.

In unserem Blog findest du zahlreiche Artikel, welche dir Informationen und wertvolle Tipps rund um das Thema Psyche und mentale Gesundheit geben. Erfahre hier mehr dazu.

Hier findest du verschiedene Ressourcen der BZgA, wie zum Beispiel das Infotelefon zur Suchtvorbeugung und Beratungsmöglichkeiten bei verschiedenen Süchten.

Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für einen gesunden Alltag. Im Allgemeinen wird zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf empfohlen, wobei regelmäßig zu wenig oder zu viel Schlaf negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Aber Achtung, dies gilt nicht bei Krankheiten. Wenn der Körper geschwächt ist, benötigt er mehr Ruhe, um sich zu regenerieren und die Erreger zu bekämpfen.

Eine gute Schlafhygiene trägt ebenfalls zu einer erholsamen Nacht bei. Im Allgemeinen werden hier regelmäßige Schlafenszeiten und eine kühle, dunkle und ruhige Schlafatmosphäre empfohlen. Wenn du lange Zeit nicht einschlafen kannst, dann stehe wieder auf und beschäftige dich mit einer ruhigen Aktivität wie dem Lesen, bis du wirklich müde bist, denn sich ständig im Bett zu wälzen ist kontraproduktiv.

Lese hier mehr zum Thema gesunder Schlaf & Gute Nacht.

Gesundheit ist ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren. Mit diesen Empfehlungen kannst du deine Lebensqualität nachhaltig verbessern. Nutze die zahlreichen Informationsangebote und Programme, um deine persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen und vergiss nicht: jedes bisschen zählt.

Auch wenn du dich idealerweise gut an die Empfehlungen hältst, ist das Leben oft stressig und unberechenbar. Mach dir also keinen Kopf, wenn es mal ganz anders läuft, solange du immer versuchst, ein kleines bisschen gesünder zu leben.

Hier findest du die Bewegungsempfehlungen der WHO im Detail.

Lese hier mehr über die Bewegungsempfehlungen für Kinder.

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Hier findest du die 10 Regeln einer Gesunden Ernährung im Detail.