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Para mantener bajo el riesgo de lesiones y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, es fundamental calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio y enfriar después. Además, estirarse regularmente fortalece articulaciones, tendones y ligamentos, al tiempo que corrige desequilibrios y músculos acortados. Descubre por qué el calentamiento, el enfriamiento y los estiramientos son importantes y cómo realizarlos de la mejor manera.
Nunca te saltes el calentamiento
Ya seas un atleta profesional o aficionado, debes preparar tu cuerpo para el deporte antes de comenzar el entrenamiento. Debes planificar tiempo suficiente para esto, ya que los ejercicios de calentamiento sueltos ponen en marcha la circulación y aumentan el transporte de oxígeno y nutrientes, asegurando que los músculos, ligamentos y tendones estén suficientemente abastecidos y listos para el esfuerzo físico. Al mismo tiempo, los músculos aumentan su ingesta de oxígeno para poder rendir mejor durante el propio entrenamiento. Esto es crucial para soportar el estrés posterior, reduciendo el riesgo de sobreuso y el riesgo de lesiones asociadas. Además del sistema musculoesquelético, el flujo sanguíneo estimulado también activa el cerebro, mejorando la velocidad de reacción, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
Cómo calentar de manera óptima
Es mejor empezar despacio para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Dependiendo del tipo de deporte, hay diferentes ejercicios de calentamiento. Para algunos, un poco de trote suave o saltar la cuerda es adecuado, mientras que otros deberían completar unidades de movilización antes del entrenamiento. La regla básica aquí es ir de lo pequeño a lo grande. Esto significa que debes comenzar con movimientos pequeños, como círculos con los hombros, y luego aumentar el rango de movimiento para incluir cada vez más partes del cuerpo. La duración del calentamiento también depende del tipo específico de entrenamiento o de la intensidad del mismo, siendo recomendable para los deportistas amateurs un rango de 10 a 20 minutos. Por la mañana, sin embargo, el cuerpo necesita más tiempo porque acaba de salir de la cama y no ha estado en movimiento durante todo el día.
Enfriamiento - ¿Por qué y cómo?
El enfriamiento debe realizarse al final de cada sesión de entrenamiento para asegurar un cierre suave de la actividad deportiva. En esta fase, el cuerpo tiene la oportunidad de reducir la circulación y la respiración. Además, se descomponen los productos metabólicos y la tensión muscular disminuye lentamente, lo que favorece la regeneración y contrarresta el dolor muscular. En general, cuanto más intensa y larga sea la sesión de entrenamiento, más largo deberá ser el enfriamiento. El cuerpo debe enfriarse con movimientos suaves, como trotar ligero, de manera similar al calentamiento. Sin embargo, los ejercicios deben ser elegidos de tal forma que ya no se perciban como exigentes.
Independientemente de si eres atleta o no: el estiramiento es recomendable
Dependiendo del tipo de deporte o carga, los ejercicios de estiramiento pueden seguir al enfriamiento. Sin embargo, deben omitirse, por ejemplo, después de un entrenamiento de fuerza intenso, ya que de lo contrario, los microtraumatismos en la musculatura pueden aumentar. En general, sin embargo, el estiramiento (también para los atletas de fuerza) es muy recomendable para promover la movilidad y flexibilidad. Además, las sesiones regulares de estiramiento pueden contrarrestar músculos acortados y desequilibrios musculares, que son causados, por ejemplo, por estar sentado durante mucho tiempo. Al estirar, es importante no superar el umbral del dolor. Cuanto más a menudo estires, más te adentras en cada ejercicio. Estos deben mantenerse durante unos 20 a 30 segundos. Si te has enfriado adecuadamente, también puedes promover la regeneración tomando una sauna o una ducha caliente.
