Zum Inhalt wechseln
Gagner du temps, manger plus sainement et en même temps réduire le stress – c’est possible avec un plan hebdomadaire Meal Prep ! Découvre comment cuisiner à l’avance de manière efficace et flexible pour toute la semaine, quelles sont les recettes les plus adaptées et comment créer ton plan individuel.
Qu'est-ce que Meal Prep et pourquoi un plan hebdomadaire vaut-il la peine ?
Meal Prep est l’abréviation de “Meal Preparation” et signifie planifier et préparer les repas à l’avance. L’objectif est d’économiser du temps, de l’argent et du stress en préparant à l’avance des plats pour plusieurs jours ou pour toute la semaine. Il s’agit d’avoir des repas sains et équilibrés à portée de main, sans avoir à cuisiner tous les jours. Avec un plan hebdomadaire Meal Prep, tu ne dois t’occuper de tes plats qu’une fois par semaine : Planifier, faire les courses, cuisiner. Ensuite, tu as l’esprit libre le reste de la semaine et tu as plus de temps pour faire autre chose.
Recettes Meal Prep pour chaque repas
Ci-dessous, nous avons rassemblé quelques idées de recettes pour chaque repas. Celles-ci sont présentées comme une sorte de kit de construction. Cela signifie que nous te présentons la recette de base ainsi que ses caractéristiques (par exemple la durée de conservation). Tu peux ainsi adapter la recette à tes préférences individuelles et graduer les quantités de manière à ce qu’elle te convienne à toi et à ton quotidien. Tu décides toi-même de ce que tu veux manger dans la semaine, combien tu en cuisines et à quelle fréquence tu le prévois dans la semaine.
Tu veux manger un plat toute la semaine ? Alors mets 3 à 4 portions au réfrigérateur immédiatement après la préparation et congèle le reste (si cela convient). Place ensuite les portions souhaitées pour la deuxième moitié de la semaine environ trois jours plus tard dans le réfrigérateur pour les décongeler, tes plats resteront ainsi frais jusqu’à la fin de la semaine ! Tu peux aussi élargir cette idée et cuisiner à l’avance pour deux semaines ou plus.
Idées de petit-déjeuner Meal Prep pour un départ plein d'énergie
Nous te proposons ici six idées de petit-déjeuner différentes, sucrées ou salées, qui te permettront de bien commencer la journée.
Flocons d’avoine du jour au lendemain
- Ingrédients : Flocons d’avoine, lait (ou boisson végétale), yaourt, fruits, noix, graines.
- Préparation : Mélanger les flocons d’avoine avec le lait et le yaourt dans un verre ou un récipient. Ajoutez ensuite des toppings comme des fruits, des noix ou des graines et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur.
Muffins pour le petit déjeuner (salés ou sucrés)
- Ingrédients salés : œufs, légumes (poivrons, épinards, tomates), fromage, épices.
- Ingrédients sucrés : flocons d’avoine, banane, miel, cannelle, levure chimique.
- Préparation : mélanger les ingrédients, verser dans des moules à muffins et cuire au four.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.
Sandwichs pour le petit déjeuner
- Ingrédients : Petits pains/toasts complets, jambon, fromage ou autres toppings pour sandwichs
- Préparation : préparer les sandwichs, les emballer individuellement et les congeler. Pour les réchauffer, les mettre au four, au micro-ondes ou dans un toaster à sandwichs.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur, 1 mois au congélateur.
Barres de céréales faites maison
- Ingrédients : Flocons d’avoine, miel, beurre de cacahuètes, noix, fruits secs.
- Préparation : mélanger le tout, répartir sur une plaque de cuisson et faire cuire au four préchauffé jusqu’à ce que la masse soit légèrement dorée. Laisser refroidir, couper à la taille appropriée et emballer ensuite individuellement.
- Conservation : 1 à 2 semaines au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.
Smoothies
- Ingrédients : Libre choix, par exemple fruits congelés, épinards, graines de chia, yaourt ou protéines en poudre.
- Préparation : Mélanger tous les ingrédients dans le mixeur, diluer éventuellement avec un liquide comme du lait ou de l’eau.
- Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur ou 1 mois au congélateur.
Flan au chia
- Ingrédients : Graines de chia, lait, édulcorant, fruits, noix
- Préparation : Mélanger tous les ingrédients et laisser gonfler pendant 2-3 heures ou toute la nuit.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur.
Déjeuner Plan hebdomadaire - Recettes à cuisiner à l'avance pour les personnes actives
Ces 6 recettes ne doivent pas être réchauffées et sont donc parfaites comme lunchbox au bureau.
Salade de riz
- Ingrédients : Riz basmati, petits pois, maïs, poivrons, oignons de printemps, jus de citron, huile d’olive.
- Préparation : précuire le riz et le laisser refroidir. Mélanger avec les légumes et la vinaigrette. En option : ajouter des crevettes frites/cuites, des lamelles de poulet frites ou du tofu.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur
Wraps
- Ingrédients : Tortilla wraps, houmous ou fromage frais, salade, légumes râpés, lamelles de poulet frites ou falafels.
- Préparation : Tartiner les wraps de pâte à tartiner, les garnir de farce et les enrouler fermement. Envelopper dans du film plastique ou placer dans une boîte à lunch.
- Conservation : 1-2 jours au réfrigérateur
Salade de pâtes
- Ingrédients : Pâtes complètes, tomates séchées, olives, roquette, légumes grillés, pesto ou huile d’olive.
- Préparation : cuire les pâtes, les laisser refroidir et les mélanger avec les ingrédients. Assaisonner avec des herbes et des épices.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur
Assiette de pain méditerranéen
- Ingrédients : Pain pita, houmous, olives, bâtonnets de légumes (poivrons, concombres, carottes, …), tomates cerises, fromage à pâte dure ou saucisse séchée.
- Préparation : Disposer tous les ingrédients dans une boîte à lunch.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur
Salade de couscous ou de quinoa
- Ingrédients : Couscous ou quinoa, pois chiches, légumes coupés en petits morceaux (poivron, concombre, tomates), herbes fraîches, jus de citron, huile d’olive.
- Préparation : précuire le couscous ou le quinoa et les pois chiches et laisser refroidir. Mélanger avec le reste des ingrédients. En option : ajouter de la feta, des noix ou des fruits secs.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur
Rouleaux de riz asiatiques
- Ingrédients : Papier de riz, nouilles de riz, légumes (p. ex. carottes, concombres, poivrons), tofu ou crevettes.
- Préparation : précuire les nouilles de riz et, le cas échéant, les crevettes. Mouiller le papier de riz, le remplir avec les ingrédients et l’enrouler. En option : prendre la sauce dip (sauce soja, sauce cacahuète) séparément.
- Conservation : 1-2 jours au réfrigérateur
Recettes Meal Prep saines et rapides pour le dîner
Ces six recettes conviennent bien pour le dîner, car les portions peuvent être réchauffées rapidement, ce qui permet d’avoir un plat chaud sur la table en peu de temps après une longue journée de travail.
Potées
- Ingrédients : Personnalisable, p. ex. lentilles, légumes (p. ex. carottes, céleri, pommes de terre), bouillon, épices.
- Préparation : Faire mijoter le tout dans une casserole. Laisser refroidir et couper en portions.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.
Chili con carne (ou végétarien avec lentilles)
- Ingrédients : Viande hachée (ou lentilles), haricots rouges, maïs, tomates, poivrons, oignons, sauce tomate, épices.
- Préparation : faire revenir la viande hachée ou les lentilles, ajouter les légumes et laisser mijoter avec les tomates, la sauce et les épices.
- Conservation 3-4 jours au réfrigérateur, 3 mois au congélateur
Lasagnes (classiques ou végétariennes)
- Ingrédients : Plaques de lasagnes, viande hachée ou légumes (p. ex. courgettes, aubergines), sauce tomate, sauce béchamel (farine, beurre, lait), fromage.
- Préparation : Faire revenir la viande hachée ou les légumes et les laisser mijoter dans la sauce tomate. Préparer la sauce à la béchamel. Empiler par couches dans un plat à four la bolognaise, la béchamel et les plaques de lasagnes, saupoudrer de fromage à la fin et faire cuire. Après refroidissement, couper en portions.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.
Currys
- Ingrédients : Peut être composé individuellement, p. ex. avec du lait de coco, des légumes (p. ex. patates douces, chou-fleur, épinards), de la pâte de curry, une source de protéines (p. ex. tofu, poulet, pois chiches). Et aussi du riz.
- Préparation : faire mijoter le tout, ne cuire que le riz séparément. Après refroidissement, diviser le curry et le riz en portions séparées. Remarque : pour la congélation, les variétés de riz granuleux comme le riz jasmin ou basmati conviennent mieux.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.
Poivrons farcis
- Ingrédients : Poivrons, riz, viande hachée ou lentilles, sauce tomate, œufs, oignons, épices.
- Préparation : faire frire la viande hachée ou les lentilles et les mélanger avec les œufs, les oignons et les épices. Évider les poivrons, les farcir et les faire cuire dans la sauce tomate. Faire cuire le riz séparément. Laisser refroidir et diviser en portions (diviser le riz en portions séparées).
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.
- Remarque : pour la congélation, les variétés de riz granuleux comme le riz jasmin ou basmati conviennent mieux.
Petits pains à pizza ou mini-calzones
- Ingrédients : Pâte à pizza, sauce tomate, fromage, garniture au choix (p. ex. jambon, légumes).
- Préparation : Remplir la pâte, la replier et la faire cuire.
- Conservation : 3-4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.
Conclusion : cuisiner à l'avance pour la semaine
Un plan hebdomadaire Meal Prep est la clé d’une alimentation sans stress, saine et efficace. Avec les bonnes recettes et un peu de planification, tu économises non seulement du temps et de l’argent, mais aussi tes nerfs au quotidien. Que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, la flexibilité de ton plan te permet de profiter de repas variés qui correspondent parfaitement à ton style de vie. Commence dès aujourd’hui avec ton plan hebdomadaire Meal Prep individuel et découvre à quel point une alimentation saine peut être simple!
