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Per ridurre al minimo il rischio di lesioni e ottenere il massimo dall’allenamento, è essenziale riscaldarsi e raffreddarsi correttamente prima e dopo lo sport. Lo stretching regolare rafforza articolazioni, tendini e legamenti e aiuta a evitare squilibri e accorciamenti muscolari. Qui potete scoprire perché il riscaldamento, il raffreddamento e lo stretching sono importanti e come eseguirli in modo efficace.
Non perdete mai un riscaldamento
Iniziate il riscaldamento in modo delicato per preparare il corpo ai movimenti che lo attendono. L’obiettivo del riscaldamento è attivare il sistema cardiovascolare, far affluire il sangue ai muscoli e prepararli allo sforzo fisico che li attende. Gli esercizi di riscaldamento ottimali variano a seconda dello sport praticato. Per sport come la corsa o il ciclismo, una corsetta leggera e lenta o il salto della corda possono essere sufficienti per portare i muscoli alla temperatura di esercizio. Per gli sport che richiedono movimenti complessi o tecniche particolari, sono utili esercizi di mobilizzazione mirati per preparare al meglio le articolazioni e i muscoli.
Iniziate il riscaldamento con movimenti piccoli e controllati, come i cerchi delle spalle o i movimenti delicati delle caviglie. Questi esercizi aiutano a preparare le articolazioni e i muscoli alle esigenze future. Aumentate gradualmente la gamma dei movimenti e coinvolgete sempre più parti del corpo per garantire una preparazione completa. Si potrebbe passare dai cerchi delle spalle alle oscillazioni delle braccia e delle gambe, fino a incorporare movimenti dinamici adattati allo sport specifico.
La durata del riscaldamento dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Gli atleti dilettanti dovrebbero dedicare circa 10-20 minuti al riscaldamento. In questo modo il corpo ha il tempo sufficiente per attivare la circolazione e preparare i muscoli in modo ottimale. Al mattino, in particolare, il corpo può avere bisogno di un po’ più di tempo per svegliarsi dal sonno e adattarsi all’attività fisica. Ecco perché un riscaldamento un po’ più lungo può essere utile per preparare a fondo i muscoli e il sistema cardiovascolare.
Come riscaldarsi in modo ottimale
Iniziate il riscaldamento lentamente per preparare delicatamente il corpo ai movimenti che lo attendono. Esistono esercizi di riscaldamento diversi a seconda dello sport praticato. Alcuni sport traggono beneficio da una corsetta leggera e lenta o dallo skipping, mentre altri richiedono sessioni di mobilizzazione specifiche. Un approccio collaudato è quello di passare da piccoli movimenti a movimenti più ampi.
Iniziate, ad esempio, con dei cerchi sulle spalle, poi allargate la gamma di movimenti per includere sempre più parti del corpo. La durata del riscaldamento dipende dal tipo e dall’intensità dell’allenamento; gli atleti dilettanti dovrebbero puntare a circa 10-20 minuti. Al mattino, in particolare, il corpo può avere bisogno di un po’ più di tempo, poiché si è appena alzato dal letto e non ha ancora svolto attività fisica durante la giornata.
Esercizi di raffreddamento - Perché e come?
Gli esercizi di raffreddamento sono una parte essenziale di ogni sessione di allenamento, poiché consentono al corpo di riposare dolcemente dopo uno sforzo intenso. Lo scopo del raffreddamento è quello di calmare gradualmente il sistema cardiovascolare, rilassare i muscoli e favorire il recupero. Questa fase facilita il passaggio dall’allenamento ad alta intensità alla normalità e può contribuire a ridurre la tensione muscolare e il rischio di lesioni.
Perché gli esercizi di raffreddamento sono importanti?
Regolazione del sistema cardiovascolare: dopo sessioni di allenamento intense, la circolazione sanguigna può essere in uno stato elevato. Gli esercizi di raffreddamento aiutano a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e a stabilizzare la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di problemi circolatori e vertigini.
Riduzione della tensione muscolare: il movimento intenso e lo sforzo spesso portano a un aumento della tensione muscolare. Con esercizi di raffreddamento mirati è possibile rilassare i muscoli, riducendo la tensione muscolare e il rischio di indolenzimento.
Favorire il recupero: il raffreddamento favorisce l’eliminazione dei prodotti metabolici, come il lattato, accumulati nei muscoli durante l’allenamento. Questo accelera la rigenerazione e aiuta i muscoli a tornare in forma più rapidamente per la sessione di allenamento successiva.
Come si svolgono gli esercizi di raffreddamento? –
Calmarsi o fare una passeggiata leggera: iniziare l’esercizio di rilassamento calmandosi o facendo una passeggiata leggera per circa 5-10 minuti. In questo modo si abbasserà lentamente la frequenza cardiaca e si manterrà il sangue in circolo senza affaticare inutilmente i muscoli.
Stretching statico: poi si può fare dello stretching statico per rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità. Mantenete ogni tratto per circa 20-30 secondi per allungare delicatamente i muscoli e ridurre la tensione. Concentratevi sui gruppi muscolari principali che sono stati utilizzati durante l’allenamento.
Respirazione e rilassamento: utilizzare gli ultimi minuti del defaticamento per praticare esercizi di respirazione mirati e tecniche di rilassamento. Respirate profondamente e regolarmente per calmare il corpo e rilassare completamente i muscoli.
Incorporate regolarmente questi esercizi di raffreddamento nel vostro programma di allenamento per massimizzare il recupero e migliorare le prestazioni a lungo termine.
Che siate sportivi o meno, è una buona idea fare stretching.
Dopo il raffreddamento, si possono eseguire alcuni esercizi di stretching, a meno che non si sia svolto un allenamento di forza intensivo, altrimenti i microtraumi ai muscoli potrebbero aumentare. In generale, comunque, lo stretching è consigliato a tutti gli sportivi per migliorare la mobilità e la flessibilità e per combattere gli squilibri muscolari che possono derivare, ad esempio, da una prolungata posizione seduta. Assicuratevi di non superare la soglia del dolore quando fate stretching. Più spesso si fa stretching, più si va avanti con i vari esercizi. Mantenete ogni allungamento per circa 20-30 secondi. Una volta che vi siete raffreddati a sufficienza, potete anche favorire la rigenerazione andando in sauna o facendo una doccia calda.
