Zum Inhalt wechseln
Il recupero è uno degli elementi più importanti del nostro allenamento, per poter progredire, rimanere in salute e sentirsi bene, sia fisicamente che mentalmente, grazie allo sport. Scoprite ora cosa c’è dietro questo termine e come, con alcuni consigli, potete garantirvi una rigenerazione ottimale e quindi maggiori successi grazie alla supercompensazione.
Cosa succede davvero durante lo sport e il recupero?
Dopo l’allenamento, il nostro corpo entra in una fase catabolica durante la quale le sostanze dell’organismo vengono scomposte. Si tratta di una reazione del tutto normale dell’organismo allo sforzo, durante la quale la disgregazione delle sostanze corporee consente di guadagnare energia. Nella fase anabolica che segue, l’organismo ricostituisce le proprie sostanze a partire dai nutrienti e si rigenera.
Quando si sottopone il corpo a uno stimolo intenso, leggermente superiore al livello di allenamento attuale, il corpo inizialmente si indebolisce. Durante la fase di recupero, il corpo acquisisce nuova forza e forma un cuscinetto per gli sforzi futuri. Questo meccanismo si chiama supercompensazione e consente di migliorare le prestazioni. Tuttavia, la supercompensazione può avvenire solo con aumenti lenti e una rigenerazione sufficiente.
Cosa si può fare per rigenerarsi?
La rigenerazione è multidimensionale ed è influenzata in modo decisivo soprattutto da fattori come il sonno, l’alimentazione, il rilassamento mentale, lo stile di vita generale e la rigenerazione attiva. Ecco una breve panoramica:
Dormire
Il sonno è senza dubbio il più importante dei luoghi comuni sulla rigenerazione, perché è durante questo riposo completo che il corpo può recuperare al meglio e riacquistare le forze. La maggior parte delle persone considera sufficienti circa 7-8 ore di sonno.
Dieta e rinuncia all'alcol
Una dieta sana fornisce al corpo i mattoni di cui ha bisogno durante la fase anabolica. Assicuratevi di mangiare molta verdura fresca, insalate e frutta, oltre a un buon mix di proteine, grassi e carboidrati. Durante le fasi di rigenerazione è bene evitare il più possibile l’alcol. Poiché l’alcol è una neurotossina, il nostro corpo cerca sempre di eliminare questo “pericolo” per primo e quindi antepone la scomposizione dell’alcol ai processi metabolici importanti per la rigenerazione. Inoltre, i processi di scomposizione dell’alcol privano il nostro organismo di importanti sostanze nutritive, il che è anch’esso contrario alla rigenerazione.
Rilassamento mentale
Con le tecniche di rilassamento attivo, come la meditazione, il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo e altre, è possibile sfruttare la connessione mente-corpo in modo positivo. È stato dimostrato che bastano 10 minuti di programma di rilassamento per ridurre il tono muscolare e i livelli di lattato nel corpo. L’inverso è vero per lo stress mentale, che mette anche il nostro corpo sotto stress e rallenta la rigenerazione.
Rigenerazione attiva
Fase di raffreddamento
Riducendo lo sforzo negli ultimi dieci minuti, si riporta lentamente il metabolismo e il sistema cardiovascolare alla normalità e l’organismo entra più rapidamente nella fase di recupero.
Stretching rilassato
Facendo stretching in modo rilassato dopo l’allenamento, si riduce la tensione muscolare e i muscoli rimangono elastici e si rigenerano più rapidamente. Inoltre, lo stretching rilassa il corpo e la mente durante la fase di raffreddamento, favorendo il recupero. Attenzione però a non fare troppo stretching dopo un allenamento intenso, per non sovraccaricare i muscoli.
Bagni di ghiaccio
Dopo un bagno di ghiaccio, la circolazione sanguigna dei muscoli viene fortemente stimolata, favorendo anche l’eliminazione delle scorie grazie a un intenso metabolismo.
