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Para ponerte realmente en forma, apuntarte a un gimnasio puede ayudarte, pero no es imprescindible. Todo lo que necesitas para mejorar tu fuerza y resistencia ya lo tienes: tu propio peso corporal. El entrenamiento con el peso corporal es una alternativa muy eficaz y que ahorra tiempo para entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo y desarrollar músculo. Hemos recopilado algunos datos y consejos sobre el entrenamiento de fuerza sin pesas.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento con el propio peso corporal?
La respuesta a esta pregunta es sencilla: ¡para todo el mundo! Si buscas un entrenamiento variado y eficaz y no quieres gastar dinero en un gimnasio, el entrenamiento con el peso corporal es perfecto para ti. Para mantenerte en forma, puedes realizar los ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento, tanto en casa como al aire libre en los circuitos de entrenamiento. Sin embargo, si tienes problemas de salud (por ejemplo, con el aparato locomotor), es recomendable entrenar con un entrenador o bajo supervisión para evitar malas posturas y otros riesgos.
¿Qué ventajas tiene el entrenamiento con el peso corporal?
La gran ventaja del entrenamiento con el propio peso corporal frente al entrenamiento de fuerza convencional con máquinas radica en la ejecución de los movimientos, ya que estos no vienen determinados por las máquinas. Por lo tanto, mantener el equilibrio durante los ejercicios es muy importante. Esto también fortalece los músculos pequeños y mejora tu coordinación y movilidad, lo que te beneficia en tu vida diaria. Por eso es aún más importante que realices los ejercicios correctamente para evitar lesiones. Con ejercicios como las sentadillas pistol (sentadillas con una sola pierna), Las flexiones (para el pecho y los hombros), las dominadas para la parte superior de la espalda y los abdominales para fortalecer el abdomen te permiten entrenar todo el cuerpo de forma eficaz.
¿Se pueden desarrollar músculos con el entrenamiento con el peso corporal?
¡Sí! Los ejercicios con el peso corporal también son adecuados para desarrollar músculo. La intensidad de los ejercicios se puede aumentar mediante diferentes variaciones y aumentos (por ejemplo, sentadillas con una sola pierna), lo que conduce al crecimiento muscular. Estudios científicos también han confirmado la eficacia del entrenamiento con el peso corporal. Por ejemplo, un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw descubrió que un entrenamiento con el peso corporal de 20 minutos es más eficaz que correr en la cinta. Otro estudio demostró que el entrenamiento con flexiones producía un aumento de la masa muscular y la fuerza comparable al del press de banca con el 40 % de la fuerza máxima.
¿Qué caracteriza a una ejecución correcta de los ejercicios?
Hay tres factores fundamentales que debes tener en cuenta independientemente del ejercicio.
Rango completo de movimiento
Rango de movimiento completo: el rango de movimiento (abreviado: ROM) describe la distancia recorrida durante un ejercicio. Por lo tanto, rango de movimiento completo significa realizar cada ejercicio hasta la distancia máxima. Por ejemplo, una sentadilla no debe detenerse a 90 grados, sino cuando se ha alcanzado casi el suelo, en la posición conocida como «sentadilla rusa».
Tiempo bajo tensión
Tiempo bajo tensión: El tiempo bajo tensión describe el tiempo durante el cual se produce la carga principal. Cada ejercicio consta de una fase de carga más intensa y otra más suave, también denominadas trabajo concéntrico y excéntrico. Como regla general, el trabajo excéntrico (contrarrestar la resistencia, más fácil) debe durar 4 segundos, mientras que el trabajo concéntrico (superar la resistencia, más difícil) solo debe durar un segundo. En el caso de las sentadillas, esto significa que el movimiento hacia abajo debe durar 4 segundos y el movimiento hacia arriba solo un segundo.
Posición de la cabeza
Posición de la cabeza: procura siempre mantener tu sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) en una posición neutra. Neutra significa aquí que debes imaginar tu cabeza como una prolongación de tu espalda. Al hacer una sentadilla, debes mirar al frente y no girar la cabeza ni al bajar ni al subir.
Por cierto, en nuestra aplicación encontrarás un montón de entrenamientos prefabricados con tu propio peso corporal. Con la versión Premium, incluso puedes crear tus propios entrenamientos a partir de nuestros ejercicios. ¡Diviértete probándolos!
En resumen
El entrenamiento con el peso corporal es una forma excelente de ponerse en forma sin ir al gimnasio. Los ejercicios son eficaces, ahorran tiempo y son adecuados para todo el mundo. ¡Incorpora estos ejercicios a tu entrenamiento y nota cómo aumentan tu fuerza, tu musculatura y tu resistencia!
