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In questo articolo scoprirete come suddividere l’allenamento di resistenza. Questo vi aiuterà a raggiungere diversi obiettivi. Inoltre, eviterete il sovrallenamento e otterrete i migliori risultati per il vostro corpo.
Quali sono i diversi aree di resistenza?
Negli sport di resistenza, l’allenamento è suddiviso in diverse aree. Le zone di allenamento si differenziano per intensità e durata.
In particolare, questi intervalli vengono determinati con l’aiuto di regole empiriche o della spiroergometria. Questi metodi vengono utilizzati per individuare la migliore frequenza cardiaca per l’allenamento, la migliore velocità (= ritmo) per il jogging o il miglior wattaggio per il ciclismo.
La spiroergometria è il metodo più accurato per determinare le zone di allenamento individuali. Viene utilizzata in relazione alle prestazioni di resistenza per misurare l’assorbimento di ossigeno durante lo sforzo fisico. Tuttavia, la spiroergometria è associata a costi e quindi è raramente utilizzata nello sport amatoriale.
La definizione delle zone di allenamento utilizzando la regola empirica della frequenza cardiaca massima è un po’ meno precisa, ma gratuita e può essere determinata da soli: 220 – la propria età. Da qui si possono ricavare diverse zone di allenamento, che vi aiuteranno ad allenarvi in modo mirato e a sviluppare la vostra resistenza nel miglior modo possibile.
Ci sono queste 5 aree di resistenza
Esistono diversi modelli di categorizzazione a seconda dello sport e dell'allenatore. Tuttavia, la categorizzazione in queste 5 aree di allenamento è molto diffusa.
Area di rigenerazione
Questa zona viene utilizzata per la rigenerazione e, se necessario, per il riscaldamento prima o il raffreddamento dopo l’allenamento.
L’allenamento in questa zona deve essere molto rilassato. Gli obiettivi sono il recupero attivo, il sostegno alla salute cardiovascolare e l’eliminazione delle sostanze nocive dall’organismo. Questo può accelerare il recupero nei giorni successivi, soprattutto dopo sessioni molto intense.
La durata consigliata dell’allenamento è di 20 minuti fino a un massimo di 1 ora. Le persone non allenate non dovrebbero superare il 55% della loro frequenza cardiaca massima durante l’allenamento, mentre le persone allenate dovrebbero rimanere al di sotto del 65%.
Resistenza di base 1 (GA1)
L’allenamento GA1 è fondamentale per lo sviluppo della resistenza, indipendentemente dal livello di prestazione. Promuove l’apporto di energia aerobica e la combustione dei grassi a bassa intensità, idealmente nell’intervallo tra il 55% e il 75% della frequenza cardiaca massima. La durata dell’allenamento varia da 30 minuti a 3 ore, con sessioni più lunghe utili per la preparazione alle gare. Una caratteristica importante è la “corsa senza sbuffi”, il che significa che si può parlare mentre si corre. Dopo aver sviluppato la resistenza di base, i principianti possono allenarsi più intensamente nella gamma GA2.
Resistenza di base 2 (GA2)
Nella fascia GA2, l’allenamento viene eseguito a media intensità per aumentare la resistenza di base e le prestazioni aerobiche. La frequenza cardiaca deve essere pari al 75%-85% della frequenza massima, con una durata dell’allenamento di 20-60 minuti. Il corpo utilizza principalmente l’ossigeno per generare energia senza produrre lattato. Gli adattamenti importanti sono un migliore utilizzo dell’ossigeno e una maggiore capillarizzazione. Il recupero è fondamentale: si consigliano da 1 a 4 sessioni di allenamento a settimana con almeno un giorno di riposo.
L'area di sviluppo (formazione dei confini)
Nella zona di sviluppo, gli atleti di resistenza si allenano all’85%-95% della loro frequenza cardiaca massima, passando dal metodo di resistenza al metodo a intervalli. Questo metodo combina fasi intensive con fasi di recupero, ad esempio 2 km di jogging veloce e 1 km di corsa lenta. L’allenamento è faticoso e deve essere eseguito solo se si è in buona salute e si dispone di una resistenza di base. Una o due sessioni alla settimana migliorano la resistenza e favoriscono gli adattamenti fisici, come il VO2max e la crescita del muscolo cardiaco.
Resistenza specifica per la competizione (WSA)
L’allenamento in quest’area è un caso particolare, in quanto viene utilizzato solo dagli atleti agonisti. Gli atleti di resistenza esperti raggiungono i loro limiti a una frequenza cardiaca pari a circa il 95% della loro frequenza cardiaca massima.
Gli intervalli ad alta intensità sono tipicamente utilizzati per l’allenamento. L’obiettivo degli atleti è quello di allenare in modo più intenso le fibre muscolari veloci, il sistema nervoso centrale e la riserva di energia anaerobica. Questo tipo di allenamento viene deliberatamente utilizzato solo in misura limitata, poiché può portare rapidamente a segni di sovraccarico.
Breve sintesi delle aree di resistenza
Consigli pratici per l'allenamento di resistenza
Se siete corridori principianti, dovreste iniziare con un allenamento a bassa intensità nella fascia GA1. Per evitare un allenamento troppo intenso, si può utilizzare la formula descritta sopra come guida e monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio con un cardiofrequenzimetro. In alternativa, si può seguire il principio “correre senza sbuffare”. Man mano che si migliora la forma fisica, provare lentamente l’allenamento GA2 e aggiungere intervalli dopo la preparazione.
Se avete già esperienza negli sport di resistenza, provate l’allenamento polarizzato. Allenate la maggior parte delle sessioni per un periodo di tempo più lungo e a bassa intensità. A volte aggiungete sessioni di intervalli in giorni separati. Secondo le conoscenze attuali, questa forma di allenamento è più efficace dell’allenamento a media intensità per un periodo di tempo più lungo.
Quindi: meno intensivo e lungo o breve e nitido!
