Fühlst du dich häufig gestresst? Fällt es dir schwer, abzuschalten und zu entspannen? Falls ja, bist du damit nicht allein. Dagegen helfen Entspannungsverfahren. Diese werden immer populärer und das zurecht, denn sie helfen vielen Menschen herunterzufahren und manche sind darüber hinaus wissenschaftlich gut belegt. So auch das Autogene Training. Wie es entstand, welcher Wirkmechanismus dahintersteckt und wie es funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist Autogenes Training?
Das Entspannungsverfahren wurde in den 1930ern von Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) entwickelt. Der Nervenarzt und Psychiater beschäftigte sich viel mit Hypnose und beobachtete damals Patienten*innen, welche sich selbstständig in einen tiefenentspannten, teils tranceähnlichen Zustand versetzen konnten. Daraufhin konzipierte er das Autogene Training als “konzentrative Selbstentspannung”. Dabei handelt es sich um eine Art der Selbstbeeinflussung, bei welcher Körper und Psyche mit der Kraft der eigenen Gedanken und wiederholenden Autosuggestionen (=Befehle an sich selbst wie “Ich bin ruhig und entspannt”) in einen tiefen Entspannungszustand versetzt werden.
Wie wirkt Autogenes Training?
Grundlegend geht es beim Autogenen Training darum, mit den eigenen Gedanken Einfluss auf körperliche Prozesse zu nehmen. Gedanken sind messbare Nervenimpulse, welche weitere Vorgänge auslösen können. Dazu ein Beispiel: Du hast den Gedanken gefasst eine Hand zu heben, dieser Nervenimpuls wird an folgende Strukturen weitergeleitet und führt letztendlich dazu, dass du die Bewegung ausführst. Dieses Prinzip wird nun genutzt, um mit Hilfe von repetitiven Autosuggestionen wie “mein rechter Arm ist ganz schwer” beruhigend auf den Parasympathikus und damit auf das vegetative Nervensystem zu wirken. Zu den vegetativen Funktionen zählen unter anderem Hormonausschüttung, Verdauung, Durchblutung, Puls und Herzschlag. So stellt sich während dem Training z.B. ein ruhiger Puls, eine verlangsamte Atmung und eine muskuläre Entspannung ein. Die Gehirnaktivität wird nachweislich verändert. Diese Wirkung folgt dem Mind-to-Muscle-Effekt. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen ist das umgekehrt, dort wird ein entspannender Effekte vom Muskel auf das Hirn erzeugt.
Effekte von Autgenem Training
Autogenes Training ist ein empirisch, also in Studien belegtes und erprobtes Verfahren in der Medizin und Psychotherapie. Es bringt neben körperlichen Vorteilen auch viele positive Aspekte in Bezug auf die Psyche mit sich.
Linderung von Beschwerden
- Depressionen
- Leichte Angstzustände
- Schlafstörungen
- Konzentrationsproblemen
- Muskelverspannung
- Kopfschmerzen und Migräne
- Innere Unruhe und Stress
- Chronische Schmerzen
Stärkung von
- Selbstregulation
- Selbstbewusstsein
- Körperwahrnehmung
- Stressregulation
- Konzentrationsfähigkeit
- Resilienz
- Leistungsfähigkeit
- Gelassenheit und innere Ruhe
Wie funktioniert Autogenes Training?
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesem Entspannungsverfahren um regelmäßiges Training. Die größten Effekte stellen sich vor allem nach einiger Zeit der Übung ein, wobei es zunehmend schneller und leichter gelingt, sich in den tiefenentspannten Zustand zu versetzen. Wichtig ist, dass man sich gedanklich konzentriert und keine Ablenkung wie das Handy o. ä. in der Nähe ist. Um das Autogene Training zu erlernen, beginnt man zunächst bei der Grundstufe, welche aus 7 Formeln der Autosuggestion besteht:
- Ruhe-Übung
Wiederholende Autosuggestion: “Ich bin ganz ruhig” - Schwere-Übung
Wiederholende Autosuggestion: “Mein linker Arm ist ganz schwer”
Dieser Satz wird auch für den rechten Arm sowie das linke und rechte Bein wiederholt. Der gedankliche Fokus liegt auf dem Körpergewicht, welches man an die Unterlage abgibt. Ziel ist die Entspannung der Muskulatur herbeizuführen. - Wärme-Übung
Wiederholende Autosuggestion: “Mein linker Arm ist ganz warm”
Auch hier wird die Formel für alle Gliedmaßen wiederholt, wie bei der Schwere-Übung. - Atem-Übung
Wiederholende Autosuggestion: “Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig”
Ziel ist es, lange sowie tiefe und gleichmäßige Atemzüge zu machen. - Herz-Übung:
Wiederholende Autosuggestion: “Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig”
Durch diesen Satz schlägt das Herz langsamer und die Pulsfrequenz sinkt. - Bauch-Übung
Wiederholende Autosuggestion: “Mein Bauch ist strömend und angenehm warm”
Hier liegt der Fokus nun auf der Bauchregion. Die Verdauung und die Bauchorgane sollen zur Ruhe gebracht werden. - Kopf-Übung
Wiederholende Autosuggestion: “Meine Stirn ist angenehm kühl”
Dadurch soll mehr Leichtigkeit herbeigeführt und Stress gemildert werden.
Um am Ende der Übungen, nach ca. 15 bis 30 Minuten, aus dem teils hypnotischen Zustand zurückzukehren, erfolgt die sogenannte Rücknahme: Dabei werden beispielsweise drei mal alle Muskeln fest angespannt, mit den Fäusten auf die Schulter geklopft und sich ausgiebig gestreckt. Für den Einstieg bieten sich auch Kurse an, welche teilweise von den Krankenkassen übernommen werden. Du hast es in der Hand – entspanne dich ganz ohne Hilfsmittel und nur mit der Kraft deiner Gedanken.
