In der heutigen Zeit, in der viele von uns einen großen Teil des Tages sitzend verbringen, sei es im Büro, im Homeoffice oder in der Schule, gewinnt das Konzept für eine “bewegte Pause” zunehmend an Bedeutung. Doch was verbirgt sich hinter diesem Begriff, und warum sollten wir ihm mehr Aufmerksamkeit schenken?
Was ist eine bewegte Pause?
Eine bewegte Pause ist eine kurze Unterbrechung des Alltags, die gezielt für körperliche Aktivität genutzt wird. Dabei handelt es sich nicht um intensives Training, sondern um einfache Bewegungen, die den Körper aktivieren und den Geist erfrischen.
Das können zum Beispiel Lockerungsübungen wie Schulterkreisen oder Dehnen sein, ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, leichte Yoga-Übungen oder aktivierende Spiele oder Tanzbewegungen.
Warum ist eine bewegte Pause wichtig?
Die Vorteile einer bewegten Pause sind vielfältig und wissenschaftlich belegt:
- Verbesserte Konzentration: Durch die Bewegung wird die Durchblutung angeregt, was die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessert. Das Ergebnis: mehr Fokus und Produktivität.
- Stressabbau: Bewegung hilft, Stresshormone wie Cortisol abzubauen und fördert die Ausschüttung von Endorphinen – den sogenannten Glückshormonen.
- Vorbeugung von Beschwerden: Langes Sitzen kann zu Verspannungen, Rückenschmerzen und anderen Beschwerden führen. Regelmäßige Bewegung wirkt dem entgegen.
- Steigerung der Motivation: Kleine Bewegungseinheiten können das Stimmungsbild verbessern und die Motivation für die anstehenden Aufgaben erhöhen.
Wie integriert man eine bewegte Pause in den Alltag?
Die Umsetzung bewegter Pausen ist einfacher, als man denkt. Wir haben ein paar Tipps für euch.
Erstelle dir einen Zeitplan mit festen Zeitslots für deine bewegten Pausen, z.B. alle 60 oder 90 Minuten, so kannst du deinen Tag dementsprechend planen und deine Pausen gehen nicht unter.
Damit du deine Pausen nicht vergisst kann es eine gute Idee sein, dir mit Wecker oder Apps Erinnerungen dafür zu erstellen.
Gemeinsam macht alles mehr Spaß, wie wäre es also, wenn du deine Kolleg:innen auch zu deiner bewegten Pause einlädst? Lasst es zu einem festen Bestandteil eures Arbeitsalltags werden, z.B. vor regelmäßigen Meetings.
Wechsele regelmäßig die Übungen und probiere Neues aus. So bleibt deine bewegte Pause immer Interessant und vielfältig.
Beispiele für bewegte Pausen
I like to Move it!
In dieser Übung geht es darum, sich einfach irgendwie zu bewegen und den Körper bewusst wahrzunehmen. Stelle dich dazu aufrecht aber entspannt an einem Ort hin, an dem du problemlos beide Arme in beide Richtungen ausstrecken kannst, ohne irgendwo dagegen zu stoßen. Fange nun an, deinen Körper locker zu bewegen, so, wie es sich für dich richtig anfühlt. Achte dabei auf dich selbst:
- Wie spannen und entspannen sich deine Muskeln?
- Wie bewegen sich deine Gelenke, wie weit können sie sich dehnen?
- Wie fließt dein Atem durch deinen Körper?
- Wie fühlen sich deine Arme und Beine an? Werden sie bei bestimmten Bewegungen leichter oder schwerer?
Du kannst diese Übung langsam oder dynamisch gestalten, mit oder ohne Musik. Wenn du möchtest, kannst du deine Bewegungen an deine Atmung anpassen, oder zwischen einzelnen Bewegungen für ein oder zwei Atemzüge innehalten.
Triathlon im Sitzen
Setze dich für diese bewegte Pause auf einen Stuhl und achte darauf, dass du zu allen Seiten etwas Platz hast. Dein Ziel ist es, einen Mini-Triathlon direkt im Büro zu absolvieren. Dabei kannst du selbst frei entscheiden, wie schnell du dich bewegst und wie lange die einzelnen Etappen andauern.
- Laufen: Hebe abwechselnd ein Bein an und stelle es wie auf dem Boden, wie eine laufende Bewegung.
- Schwimmen: Bewege deine Arme in der Luft, als würdest du Brustschwimmen oder Kraulen.
- Fahrradfahren: Hebe dazu beide Füße vom Boden und führe in der Luft eine Fahrrad-Bewegung durch.
Am Schluss setzt du dich nochmal kurz in eine entspannte Sitzhaltung und freust dich über deinen Sieg. Du hast soeben etwas Gutes und Einfaches für deine Gesundheit getan!
Eins, Zwei, Drei
Diese Übung erfordert eine:n Teampartner:in und etwas Konzentration.
Person A und B stehen sich gegenüber und beginnen, abwechselnd von eins bis drei zu zählen. A beginnt mit Eins, B sagt Zwei, A sagt Drei und B beginnt wieder mit Eins.
Habt ihr das ein paar Mal gemacht, darf sich eine Person eine Bewegung überlegen, welche statt der Eins ausgeführt wird. Die Zwei und Drei werden weiterhin laut gezählt, bei Eins die Übung gemacht. Dies wiederholt ihr nach ein paar Runden mit der Zwei, nach ein paar weiteren Runden auch mit der Drei.
Wollt ihr eine Herausforderung, so könnt ihr diese Übung auch in einer größeren Gruppe durchführen, dann wird immer Reihum gezählt.
Mini-Workouts von Teamfit als bewegte Pause nutzen
Teamfit bietet dir viele Möglichkeiten um aktiv zu bleiben, erfahre hier mehr.
Bei den Aktivitäten findest du in der Kategorie Bodyweight Training unter anderem die Kachel Movement Snacks. Dort findest du viele kleine Übungen, die zwischen 15 Sekunden und 2 Minuten dauern und überall gemacht werden können.
Möchtest du dich ein paar Minuten länger bewegen, so wirst du zum Beispiel mit den Kacheln Body Zone Workouts, Trainingsgenerator oder vorgefertigte Workouts fündig. Dort kannst du dich ab 5 Minuten aufwärts bewegen, bei den längeren Workouts ist eine Sportkleidung empfehlenswert.
Fazit
Bewegte Pausen sind eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um den Alltag gesünder und produktiver zu gestalten. Sie erfordern wenig Zeit, bringen aber enorme Vorteile für Körper und Geist. Probiere es aus – dein Körper und dein Geist werden es dir danken!
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