Von Stress, Sorgen und Überforderung bleibt niemand verschont. Dabei gibt es verschiedene Methoden, um mit belastenden Situationen und Herausforderungen umzugehen. Hier stellen wir dir zwei Entspannungsverfahren vor, welche du ganz einfach selbst umsetzen und so zu mehr Ruhe finden kannst: Bodyscans & Visualisierungstechniken. Erfahre jetzt mehr über die wissenschaftlich belegten Vorteile.
Bodyscan - den eigenen Körper fühlen
Der Bodyscan ist eine Art Meditation und dient als Tiefenentspannungstechnik zur Stressreduktion. Es geht darum, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und zu spüren. Hierfür wird die Aufmerksamkeit sukzessive auf die verschiedenen Körperteile bzw -regionen gerichtet, vom Scheitel bis zur Sohle. Im Liegen wird sich beispielsweise darauf konzentriert, an welchen Stellen der eigene Körper auf der Unterlage aufliegt und diese berührt und wie unterschiedlich intensiv sich diese einzelnen Bereiche anfühlen. Oder man versucht, sich nur auf das Gespür und Gefühl der großen linken Zehe zu konzentrieren.
Dabei gilt es jedoch stets, nichts vom Wahrgenommenen zu bewerten oder verändern zu wollen. Man wird zum stillen Beobachter seiner selbst und ist ganz bei sich und dem gegenwärtigen Moment. Aufkommende, ablenkende oder sorgenvolle Gedanken werden wahrgenommen, akzeptiert und dann beiseite geschoben, um den Fokus wieder auf das Körperempfinden zu richten. Anfänger*innen können mit einer Audioanleitung das Verfahren kennen lernen und später selbstständig durchführen.
Die positiven Effekte von Bodyscnans
Die anhaltende, positive Wirkung von Bodyscans stellen sich wie bei anderen Meditations- und Achtsamkeitsübungen vor allem durch regelmäßiges Training ein. Aber auch schon im Moment der Ausführung selbst hindert die Konzentration auf eine Körperregion uns daran, an belastende Situationen oder Herausforderungen zu denken – es stellt sich eine innere Ruhe ein. Darüber hinaus wird natürlich auch die Konzentrationsfähigkeit trainiert. Wer dran bleibt, kann außerdem seine Achtsamkeit verbessern und damit seine mentale Stärke fördern. Man wird belastbarer, da man auch in stressigen Zeiten Entspannung herbeiführen kann. Daher kommen Bodyscans auch bei Kursen zur Mindfulness-based stress reduction zum Einsatz.
Abgrenzung zu Esoterik & ChiChi: Wissenschaftliche Belege
Meditations- und Entspannungstechniken werden häufig mit esoterischen Philosophen in Verbindung gebracht - zu Unrecht. Die Wirkung von derartigen Verfahren ist empirisch, also wissenschaftlich gut belegt. So auch die des Bodyscans: Das regelmäßige Training der Körperwahrnehmung durch Bodyscans führt dazu, dass die graue Substanz des Gehirns wächst. Gehirnregionen, die für die Repräsentation des wahrgenommenen und gefühlten Körpers verantwortlich sind, nehmen durch das Prinzip der Neuroplastizität an Volumen zu.
Visualisierungstechniken
Unter Visualisierungstechniken versteht man im Allgemeinen Fantasie- & Traumreisen. Man reist also gedanklich an einen Ort und stellt sich diesen eindringlich vor. Dabei sollten möglichst alle Sinne einbezogen werden. Am Meer ist das Rauschen der Wellen zu hören, das Salz in der Luft zu riechen, den Wind auf der Haut zu spüren und so weiter. Je mehr Sinne mit angesprochen werden, desto intensiver die Vorstellung. Wie in einem Traum erlebt man die Situation und durchlebt die Geschichte in Gedanken. Hierfür eignen sich Audioanleitungen, welche du auch in der Teamfit-App findest.
Auch die Effekte von Traum- und Fantasiereisen sind in Studien belegt und kommen in der Psychotherapie zum Einsatz. Die stresslinderte Wirkung kann Ängste reduzieren und die Entspannung fördern. Auch gegen Schlafstörungen und innere Ruhe können sie helfen, da sich die positiven Vorstellungen & Reize förderlich auf die psychische Verfassung auswirken. Des Weiteren werden Visualisierungstechniken im Leistungssport verwendet, um Motivationsprozesse von Sportler*innen zu initiieren und Bewegungsabläufe vor dem inneren Auge durchzugehen. Das hilft auch bei der Ausführung der Bewegungen im echten Leben, da diese im Geiste mehrfach durchgegangen und trainiert werden.
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