Um wirklich fit zu werden kann die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zwar helfen, ist aber nicht unbedingt nötig. Alles, was du brauchst, um Kraft und Ausdauer zu verbessern, hast du nämlich bereits – dein eigenes Körpergewicht. Bodyweight Training zeigt sich als zeitsparende und enorm effektive Alternative, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Wir haben ein paar Fakten und Tipps zum Thema Krafttraining ohne Gewichte für dich zusammengestellt.
Für wen eignet sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Diese Frage ist schnell beantwortet: für jede*n! Wenn du auf der Suche bist nach einem abwechslungsreichen, effektiven Workout und kein Geld für eine Fitnessstudio Mitgliedschaft ausgeben möchtest, ist das Eigengewichtstraining genau das Richtige für dich. Um fit zu bleiben, kannst du die Übungen überall und jederzeit sowohl zuhause als auch auf Trimm dich Pfaden an der frischen Luft durchführen. Solltest du allerdings gesundheitliche Probleme haben (z.B. mit dem Bewegungsapparat), ist es ratsam mit einem*r Trainer*in oder unter Anleitung zu trainieren, um Fehstellungen und andere Risiken zu vermeiden.
Welche Vorteile hat das Bodyweight Training?
Der große Vorteil des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht gegenüber dem herkömmlichen Krafttraining mit Maschinen liegt in der Bewegungsausführung - die Bewegungsabläufe werden nicht durch Maschinen vorgegeben. Dein Gleichgewicht in den Übungen zu halten wird dadurch enorm wichtig. Das kräftigt auch die kleinen Muskeln und fördert dazu noch deine Koordination und Mobilität, was dir im Alltag zugute kommt. Umso wichtiger ist es daher aber auch, dass du die Übungen sauber ausführst um Verletzungen zu vermeiden. Mit Übungen wie Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen), Push Ups (=Liegestützen für Brust und Schulter), Klimmzügen für den oberen Rücken und Sit Ups für einen starken Bauch kannst du deinen ganzen Körper effektiv trainieren.
Was zeichnet eine saubere Ausführung der Übungen aus?
Es gibt drei fundamentale Faktoren, die du unabhängig von der Übung beachten solltest.
- Full Range of Motion: Die Range of Motion (kurz: ROM) beschreibt den zurückgelegten Weg während einer Übung. Full Range of Motion heißt daher, jede Übung bis zur maximalen Distanz auszuführen. Z.b soll eine Kniebeuge nicht bei 90 Grad gestoppt werden, sondern dann, wenn man fast schon auf dem Boden die als “Russenhocke” bekannte Position erreicht hat.
- Time under Tension: Die Time under Tension (kurz: TUT) beschreibt die Zeit, in der die Hauptbelastung stattfindet. Jede Übung besteht aus einer schwereren und einer leichteren Belastungsphase, auch konzentrisch und exzentrische Arbeit genannt. Als Faustregel gilt hier: die exzentrische Arbeit (dem Widerstand entgegenwirken, leichter) sollte 4 Sekunden dauern, die konzentrische (den Widerstand überwinden, schwerer) nur eine Sekunde. Für die Kniebeuge bedeutet das, die Bewegung nach unten soll 4, die nach oben nur eine Sekunde dauern.
- Kopfposition: Achte immer darauf, dein Zentrales Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) in einer neutralen Position zu halten. Neutral bedeutet hier, dass du dir deinen Kopf als Verlängerung deines Rückens vorstellen sollst. Bei einer Kniebeuge solltest du deinen Blick also geradeaus richten und weder bei der Bewegung nach unten noch bei der nach oben deinen Kopf drehen.
In unserer App findest du übrigens jede Menge vorgefertigte Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Mit der Premium Version kannst du dir sogar aus unseren Übungen eigene Workouts zusammenstellen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
