Bodyweight Training

Um wirklich fit zu werden kann die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zwar helfen, ist aber nicht unbedingt nötig. Alles was du brauchst hast du nämlich bereits- dein eigenes Körpergewicht. Bodyweight Training zeigt sich als zeitsparende und enorm effektive Alternative. Wir haben ein paar Fakten und Tipps zum Thema Krafttraining ohne Gewichte für dich zusammengestellt.

Für wen eignet sich Bodyweight Training?

Diese Frage ist schnell beantwortet: für jede*n! Wenn du auf der Suche bist nach einem abwechslungsreichen, effektiven Workout und kein Geld für eine Fitnessstudio Mitgliedschaft ausgeben möchtest, ist das Bodyweight Training genau das Richtige für dich. Solltest du allerdings gesundheitliche Probleme haben (z.B. mit dem Bewegungsapparat), ist es ratsam mit einem*r Trainer*in oder unter Anleitung zu trainieren, um Fehstellungen und andere Risiken zu vermeiden.

Welche Vorteile hat das Bodyweight Training?

Der große Vorteil des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht liegt in der Bewegungsausführung. Im Vergleich zu Maschinen im Fitnessstudio werden dir die Bewegungsabläufe nicht durch Maschinen vorgegeben. Dein Gleichgewicht in den Übungen zu halten wird dadurch enorm wichtig. Das kräftigt auch die kleinen Muskeln und fördert dazu noch deine Koordination und Mobilität, was dir im Alltag zugute kommt. Umso wichtiger ist es daher aber auch, dass du die Übungen sauber ausführst um Verletzungen zu vermeiden.

Was zeichnet eine saubere Ausführung der Übungen aus?

 

Es gibt drei fundamentale Faktoren, die du unabhängig von der Übung beachten solltest.

  1. Full Range of Motion: Die Range of Motion (kurz: ROM) beschreibt den zurückgelegten Weg während einer Übung. Full Range of Motion heißt daher, jede Übung bis zur maximalen Distanz auszuführen. Z.b soll eine Kniebeuge nicht bei 90 Grad gestoppt werden, sondern dann, wenn man fast schon auf dem Boden die als “Russenhocke” bekannte Position erreicht hat.

  2. Time under Tension: Die Time under Tension (kurz: TUT) beschreibt die Zeit, in der die Hauptbelastung stattfindet. Jede Übung besteht aus einer schwereren und einer leichteren Belastungsphase, auch konzentrisch und exzentrische Arbeit genannt. Als Faustregel gilt hier: die exzentrische Arbeit (dem Widerstand entgegenwirken, leichter) sollte 4 Sekunden dauern, die konzentrische (den Widerstand überwinden, schwerer) nur eine Sekunde. Für die Kniebeuge bedeutet das, die Bewegung nach unten soll 4, die nach oben nur eine Sekunde dauern.

  3. Kopfposition: Achte immer darauf, dein Zentrales Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) in einer neutralen Position zu halten. Neutral bedeutet hier, dass du dir deinen Kopf als Verlängerung deines Rückens vorstellen sollst. Bei einer Kniebeuge solltest du deinen Blick also geradeaus richten und weder bei der Bewegung nach unten noch bei der nach oben deinen Kopf drehen. 

In unserer App findest du übrigens jede Menge vorgefertigte Bodyweight Workouts. Mit der Premium Version kannst du dir sogar aus unseren Übungen eigene Workouts zusammenstellen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

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