In unserer hektischen und stressigen Welt suchen immer mehr Menschen nach Möglichkeiten, Stress abzubauen und ihre innere Balance wiederherzustellen. Eine effektive Methode, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist das sogenannte "Box Breathing". Diese einfache Atemtechnik, auch als "Tactical Breathing" oder "Four-Square Breathing" bekannt, hat das Potenzial, Stress abzubauen, die Konzentration zu steigern und die Entspannung zu fördern.
Was ist Box Breathing?
Das Box Breathing ist eine Methode, bei der die Atmung in vier gleiche Phasen unterteilt wird: Einatmen, Atem anhalten, Ausatmen und erneutes Anhalten des Atems. Diese Phasen werden in einem quadratischen Muster wiederholt, daher der Name "Box Breathing". Diese Technik wird häufig von Militärs, Spezialeinheiten und Menschen in stressigen Berufen oder Situationen angewendet, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Stressreaktionen zu kontrollieren. Der Name "Box Breathing" kommt von der Vorstellung, dass die Atemtechnik wie das Zeichnen eines quadratischen Umrisses oder einer "Box" aussieht.
Die Methode
1. Atme ruhig durch die Nase in den Bauchraum
ein, während du innerlich bis vier zählst.
2. Halte die Luft für vier Sekunden sanft an.
3. Atme für vier Sekunden durch den Mund aus.
4. Halte deinen Atem erneut für vier Sekunden an.
Dieser Ablauf wird in der Regel mehrere Male wiederholt, normalerweise für 3-5 Minuten oder länger, je nach Bedarf und Übung. Während des Box-Breathing solltest du dich auf deine Atmung konzentrieren und versuchen, ablenkende Gedanken auszublenden.
Effekte des Box Breathings
Das Schlüsselprinzip des Box Breathings ist eine langsame, kontrollierte Atmung, bei der jede Phase vier Zählzeiten lang ist. Ziel ist es, den Atem zu verlangsamen und zu vertiefen, sodass der Geist beruhigt und die Achtsamkeit gefördert wird. Der beruhigende Effekt entsteht durch verschiedene Aspekte. Durch die bewusste Kontrolle der Atmung und das gleichmäßige Ein- und Ausatmen wird das sympathische Nervensystem (verantwortlich für die "Kampf- oder Fluchtreaktion") beruhigt und das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zur Entspannung führt und störende Gedanken reduziert.
Diese Beruhigung des Geistes ist eine gute Voraussetzung, um den Fokus und die Konzentration zu fördern. Außerdem wird durch diese Technik die Sauerstoffaufnahme intensiviert. Zu guter Letzt kann das Box Breathing auch zur Regulation der eigenen Emotionen verwendet werden, da es in belastenden Situationen zur Kontrolle der emotionalen Reaktion eingesetzt werden kann. Das kann dabei helfen, ruhig und gefasst zu bleiben.
