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A muchos de nosotros nos cuesta cumplir lo que nos proponemos. Todos conocemos los buenos propósitos de Año Nuevo, que a menudo se quedan en el olvido al cabo de unas semanas. No es de extrañar, ya que nuestro cerebro sigue su sistema de recompensas con rutinas arraigadas, como si fuera un piloto automático. Descubre ahora cómo integrar hábitos positivos de forma duradera en tu vida mediante el uso consciente de los tres componentes de una rutina.
El desarrollo de una rutina clásica con un pequeño ejemplo
Después de un día agotador, comenzamos la tarde libre (desencadenante), asociamos este momento regularmente con una noche de cine o series en el sofá (acción) y, de este modo, alcanzamos una sensación de relajación (recompensa). Al repetir este proceso, nuestro cerebro aprende a obtener esta recompensa una y otra vez y, voilà, hemos desarrollado una rutina. Para muchos, esto puede ser un momento agradable, pero no es beneficioso si, por ejemplo, nos hemos propuesto hacer deporte por la noche después del trabajo, leer en lugar de ver la televisión, meditar o dedicarnos a una actividad creativa. Por eso es importante romper con esta rutina. Así es como se hace:
El desencadenante
El desencadenante es una circunstancia externa que pone en marcha nuestro motor de rutinas. Si queremos lograr un cambio de comportamiento, es importante reconocer y adaptar nuestros desencadenantes. Presta más atención a cuáles son tus desencadenantes y cómo puedes evitarlos. De esta manera, lograrás engañar a tu cerebro desde el primer paso.
Si queremos hacer ejercicio físico, en relación con el ejemplo anterior, podemos ir directamente de la oficina al gimnasio, dejar nuestra ropa deportiva delante del televisor o desconectar la televisión. De esta manera, conseguimos interrumpir la acción automatizada.
Pero también en lo que respecta a la alimentación, a menudo queremos comportarnos de manera más ejemplar y evitar comer chocolate. Para evitar un desencadenante, a veces basta con no tener los dulces a la vista, sino guardarlos, por ejemplo, en un cajón. De esta manera, se evita el estímulo visual y, con ello, la tentación en ese momento.
La trama
En segundo lugar, es importante diseñar la actividad de tal manera que te resulte lo más fácil posible. Si quieres correr con regularidad pero aún no has entrenado mucho, debes empezar poco a poco. Aunque esto no se ajuste a tus expectativas, te resultará mucho más fácil asociar el deporte con una sensación corporal agradable (recompensa). Y ten por seguro que, si desarrollas una rutina y sales a correr varias veces a la semana, en poco tiempo llegarás mucho más lejos de lo que sería posible con una ambición equivocada al principio.
La recompensa
Lo bueno del deporte bien dosificado es que la recompensa llega por sí sola a través de las sustancias mensajeras del propio cuerpo. Por supuesto, puedes reforzar este efecto con recompensas externas adecuadas, como una ducha caliente (o fría 🙂 ) consciente, una comida especial o una relajante sesión de sauna en el gimnasio.
Para que esto funcione, es importante que repitas este mecanismo regularmente durante un tiempo (al menos 4 semanas) para que el patrón se convierta en un hábito. Sé paciente contigo mismo e intenta comprobar con atención cómo te afectan los desencadenantes, las acciones y las recompensas.
¡Te deseamos mucho éxito y muchas rutinas positivas!
