Für eine bestimmte Zeitspanne auf Nahrung zu verzichten, sprich Fasten, ist im Trend. Die verschiedenen Fastenformen sollen diverse gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist mit sich bringen. Doch was ist dran an der heilenden Wirkung und wie unterscheiden sich die verschiedenen Fastenarten? Und ist intermittierendes Fasten ein Wundermittel für die Gesundheit? Wir gehen dem Phänomen Fasten auf den Grund.
Vom kirchlichen Brauch zum Trend
Den meisten Menschen ist das Fasten wohl durch die Fastenzeit bekannt, die im Frühjahr auf den Fasching folgt. Bei diesem christlichen Brauch wird für 40 Tage auf verschiedene Lebensmittel wie beispielsweise tierische Produkte und Alkohol verzichtet. Von der Kirche losgelöst, ist der Gedanke des Verzichts auch inmitten der Gesellschaft angekommen. Vor allem die gesundheitlichen Gründe motivieren viele Menschen zum Fasten. So verzichten manche auf Alkohol, Süßigkeiten, Kaffee, Fast Food oder Fleisch.
Besonders populärer ist es aktuell, für eine bestimmte Zeitspanne auf jegliche Nahrungszufuhr zu verzichten, wobei hier zwischen verschiedenen Praktiken unterschieden wird, beispielsweise das Voll- oder Intervallfasten. Die Heilsversprechen durch die Karenz sind dabei vielfältig, von einer entzündungshemmenden Wirkung bis hin zur zellulären Verjüngung. Doch was ist wirklich dran?
Vollfasten
Beim Vollfasten wird für eine bestimmte Zeit (oft zwischen 3 und 21 Tagen) komplett auf feste Nahrung verzichtet. Während des Vollfastens werden in der Regel nur klare Flüssigkeiten wie Wasser, ungesüßte Kräutertees und eventuell verdünnte Gemüsebrühen konsumiert. Dieses Fasten sollte unter medizinischer Aufsicht oder nach einer gründlichen Anleitung durchgeführt werden, um Nährstoffmangel und andere Risiken zu vermeiden.
Intermittierendes Fasten & seine Vorteile
Beim intermittierenden Fasten (auch Intervallfasten) wird regelmäßig zwischen Phasen des Essens und des Fastens gewechselt. Es gibt verschiedene Methoden, von denen 16/8 und 5:2 die bekanntesten sind. Bei der 16/8-Methode isst man innerhalb eines 8-Stunden-Fensters und fastet die restlichen 16 Stunden des Tages. Beim 5:2-Fasten isst man an 5 Tagen der Woche normal und reduziert die Kalorienzufuhr an den anderen 2 Tagen deutlich.
Diese Methode fördert die Flexibilität im Essverhalten und kann positive Effekte auf das Gewichtsmanagement haben, da insgesamt weniger Kalorien zugeführt werden. Hinweise für ein verringertes Risiko für Volkskrankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen, Alzheimer oder Diabetes haben sich teilweise in Tierstudien gezeigt, sind jedoch nicht pauschal auf den Menschen übertragbar. Aussagekräftige, kontrollierte Langzeitstudien am Menschen müssen erst noch durchgeführt werden, um mehr über die tatsächliche Gesundheitswirkung zu erfahren.
Gesundheitliche Wunderwirkung durch’s Fasten? Die Studienlage
Fasten gilt als gesundheitsförderlich und scheint das auch zu sein, allerdings fehlen häufig klare wissenschaftliche Belege für so manches Heilsversprechen.
In Studien haben sich zunächst die folgenden Effekte gezeigt: Fasten regt den Stoffwechsel an und kann zu besseren Werten bei Blutzucker, Blutfetten und Blutdruck führen. Zudem werden Entzündungsprozesse im Körper gemindert, was Menschen mit Rheuma, Arthrose, entzündlichen Darmerkrankungen oder Multipler Sklerose zugutekommen kann. Außerdem fördert Fasten molekularbiologische Prozesse, wie die zelluläre Selbstreinigung (Autophagie), stimuliert die Bildung neuer Stammzellen und wirkt positiv auf das Mikrobiom sowie Epigenom.
Allerdings ist hier Achtung geboten, da manche Effekte wie beispielsweise die verjüngende Wirkung lediglich aus Zell- oder Tierstudien stammen und bisher in keiner klinischen Studie mit Menschen nachgewiesen wurden. Das heißt nicht, dass diese Wirkung beim Menschen nicht eintreten kann, sondern dass man es zum aktuellen Wissensstand schlichtweg nicht weiß und damit auch nicht behaupten sollte. Ein tatsächlicher Irrtum ist, dass während des Fasten Entgiftungs- oder Entschlakungsprozesse im Körper angeregt werden. Der Begriff “Schlake” ist wissenschaftlich jedoch nicht anerkannt und auch für die Entgiftungsprozesse gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Zudem entgiften Niere und Leber unseren Körper rund um die Uhr und sorgen für den Abtransport von Abfallstoffen, ganz ohne Fasten.
Mythos Basenfasten
Das Basenfasten zielt darauf ab, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen. Dabei werden säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Kaffee und Alkohol vermieden. Stattdessen liegt der Fokus auf basenbildenden Lebensmitteln, hauptsächlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Basenfasten wird oft als Wunderkur für diverse Gesundheitsprobleme angepriesen, doch die wissenschaftliche Grundlage dafür ist mehr als fragwürdig. Unser Körper reguliert den pH-Wert bereits sehr effektiv selbst, und die Idee, dass wir durch bestimmte Diäten unseren Säure-Basen-Haushalt grundlegend beeinflussen können, ist ein Mythos. Die “Belege” dafür, dass Basenfasten tatsächlich die versprochenen Effekte wie Entgiftung oder verbesserte Gesundheit bringt, stammen häufig aus qualitativ fragwürdigen Studien und gelten als nicht gesichert. Ebenso verzichten kann man auf basische Nahrungsergänzungsmittel, da ihre Wirkung durch keinerlei wissenschaftliche Beweise belegt ist.
Mögliche Nebenwirkungen beim Fasten: Was du beachten solltest
In der Regel stellt Fasten für den gesunden Erwachsenen kein Risiko dar. Der bewusste Nahrungsverzicht kann unter Umständen jedoch mit unerwünschten Begleiterscheinungen einhergehen, unter anderem Kopfschmerzen, Kreislaufstörungen, Mundgeruch, Blähungen oder auch Schlafstörungen. Daher ist es von besonderer Bedeutung, während des Fastens auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu beachten, um das Risiko dieser Erscheinungen gering zu halten. Eine weitere Nebenwirkung ist der Gewichtsverlust. Dennoch ist Fasten nicht als langfristige Abnehmmethode geeignet, da keine nachhaltige Ernährungsumstellung stattfindet und durch die drastische Kalorienreduzierung der Jojo-Effekt meist nicht lange auf sich warten lässt, sobald man wieder normal isst.
