Fett ist nicht gleich Fett. Und Fett ist auch nicht automatisch ungesund, ganz im Gegenteil. Wir brauchen Fette, um gesund und vital zu bleiben. Allerdings sollten wir darauf achten, welche Fette und wie viel davon wir zu uns nehmen. Was der Unterschied zwischen den verschiedenen Fettarten ist und warum manche Fette zu unrecht als “schlecht” dargestellt werden, erfährst du hier. Außerdem zeigen wir dir, in welchen Lebensmitteln gute Fette stecken und wovon du besser die Finger lässt.
Der Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten
Fette sind neben Proteinen und Kohlenhydraten ein Grundnährstoff und essentiell für unsere Gesundheit. Allerdings gibt es chemische Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettarten, welche auch unterschiedliche Wirkungen im Körper anstoßen. Sowohl die gesunden, als auch die oftmals falsch bezeichneten “ungesunden” können sowohl gesundheitsförderliche, als auch gesundheitsschädigende Prozesse anstoßen .Es gilt: Die Dosis macht das Gift.
Fette lassen sich in zwei große Kategorien einteilen:Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Was genau die beiden unterscheidet und von welchen du mehr konsumieren solltest, erklären wir dir.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren: Sie gelten in der Regel als die “schlechten” Fette – zu Unrecht. Auch gesättigte Fettsäuren übernehmen, ebenso wie ungesättigte Fettsäuren, wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind Bausteine für unsere Zellen, liefern uns Energie und werden zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt. Von einer gesundheitsgefährdenden Wirkung kann man erst sprechen, wenn wir zu viele gesättigte Fettsäuren zu uns nehmen. Ein zu hoher Konsum kann den Cholesterinspiegel erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Gesättigte Fettsäuren sollten ca. 10% unseres täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Sie stecken vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch- und Wurstwaren sowie Milchprodukten.
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigten Fettsäuren eilt ein guter Ruf voraus. Sie gelten als “gute” Fette und werden vor allem gegenüber den gesättigten Fettsäuren als gesünder dargestellt. Sie lassen sich in zwei Subkategorien unterteilen: Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem letzteren werden gute Effekte auf die Gesundheit nachgesagt. Ebenso wie gesättigte Fettsäuren brauchen wir ungesättigte Fettsäuren, damit unser Körper funktioniert und gesund bleibt. Sie wirken sich jedoch nicht negativ auf den Cholesterinspiegel aus, sodass wir mehr von ihnen zu uns nehmen können und sollten. Es wird ein Verhältnis von 1:2 empfohlen. Ungesättigte Fette finden sich in pflanzlichen Produkten, wie etwa Lein- oder Distelöl, Nüssen aber auch in fetten Fischen wie Lachs. Es ist wichtig, genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, die Öle nicht zu stark zu erhitzen, da diese ab ca. 130° zu ungesunden Transfette werden.
Omega-3-Fettsäuren
Geht es um gesunde Fette, kommt man nicht an den Omega-3-Fettsäuren vorbei. Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und weisen eine Reihe gesundheitsförderlicher Effekte auf. Sie sind Bausteine unserer Zellen und von Botenstoffen, stärken das Immunsystem und lindern Entzündungen. Da Omega-3-Fettsäuren zu den (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren zählen, kommen sie in ähnlichen Lebensmitteln vor: fetter Fisch wie Makrele oder Hering, Leinsamen, Nüsse oder Hanf. Aufgrund ihrer positiven Wirkung auf die Gesundheit werden Omega-3-Fettsäuren mittlerweile in Kapsel angeboten. Allerdings sollte man diese nicht ohne vorherige Absprache mit ärztlichem Fachpersonal schlucken, da zu viel des Guten nicht immer gut ist. Die Omega-3-Fettsäuren können sich auf die Blutgerinnung auswirken und zu hoch dosiert zu unerwünschten Effekten wie einer gehemmten Blutgerinnung führen.
Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren sollte man von den Omega-6-Fettsäuren weniger konsumieren. Es wird ein Verhältnis von 1:5 empfohlen.
