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La récupération est l’un des éléments les plus importants de notre entraînement, pour que nous puissions progresser, rester en bonne santé et nous sentir bien, physiquement et mentalement, grâce au sport. Découvre maintenant ce qui se cache derrière ce terme et comment, grâce à quelques conseils, tu peux garantir une régénération optimale et donc plus de succès grâce à la supercompensation.
Que se passe-t-il réellement pendant le sport et la récupération ?
Après un entraînement, notre corps entre dans une phase catabolique au cours de laquelle les substances propres au corps sont décomposées. Il s’agit d’une réaction tout à fait normale de l’organisme à l’effort, au cours de laquelle la dégradation des substances corporelles permet de gagner de l’énergie. Au cours de la phase anabolique qui suit, le corps reconstitue ses propres substances à partir des nutriments et nous nous régénérons.
Lorsque tu soumets ton corps à un stimulus intense, légèrement supérieur à ton niveau d’entraînement actuel, ton corps s’affaiblit dans un premier temps. Pendant la phase de récupération, le corps rassemble de nouvelles forces et constitue un tampon pour les efforts futurs. Ce mécanisme s’appelle la supercompensation et te permet d’améliorer tes performances. La supercompensation ne peut toutefois avoir lieu qu’avec des augmentations lentes et une régénération suffisante.
Que peux-tu faire pour te régénérer ?
La régénération est multidimensionnelle et est influencée de manière décisive avant tout par des facteurs tels que le sommeil, l’alimentation, la détente mentale, le style de vie général et la régénération active. Voici un bref aperçu :
Sommeil
Le sommeil est sans doute le plus important des clichés de la régénération, car c’est pendant ce repos complet que ton corps peut récupérer au mieux et reprendre des forces. La plupart des gens considèrent qu’environ 7 à 8 heures de sommeil sont suffisantes.
Alimentation & renoncement à l'alcool
Grâce à une alimentation saine, tu fournis à ton corps les éléments de construction dont il a besoin pendant la phase anabolique. Veille surtout à consommer beaucoup de légumes frais, de salades et de fruits ainsi qu’un bon mélange de protéines, de graisses et de glucides. En outre, tu devrais éviter autant que possible l’alcool pendant les phases de régénération. Comme l’alcool est une neurotoxine, notre corps essaie toujours d’éliminer ce “danger” dans un premier temps et fait donc passer la dégradation de l’alcool avant les processus métaboliques importants pour la régénération. De plus, les processus de dégradation de l’alcool privent notre corps de nutriments importants, ce qui va également à l’encontre de notre régénération.
Détente mentale
Grâce à des techniques de relaxation active telles que la méditation, le training autogène, la relaxation musculaire progressive et autres, tu peux utiliser le lien entre le corps et l’esprit de manière positive pour toi. Il a été prouvé qu’environ 10 minutes de programme de relaxation suffisent à réduire le tonus musculaire et la concentration de lactate dans le corps. L’inverse est vrai pour le stress mental, qui met également notre corps dans un état de stress et freine ainsi la régénération.
Régénération active
Phase de cool-down
En réduisant l’effort pendant les dix dernières minutes, tu ramènes lentement ton métabolisme et ton système cardiovasculaire à la normale et ton corps entame plus rapidement la phase de récupération.
Étirement décontracté
En t’étirant de manière décontractée après l’entraînement, tu réduis la tension musculaire et tes muscles restent souples et se régénèrent plus rapidement. De plus, le stretching détend le corps et l’esprit pendant la phase de cool-down, ce qui favorise également la récupération. Veille toutefois à ne pas faire d’étirements trop intenses après un entraînement intensif, afin de ne pas surcharger la musculature.
Bains de glace
Après un bain de glace, la circulation sanguine de tes muscles est fortement stimulée, ce qui favorise en outre l’élimination des déchets grâce à un métabolisme intensif.
