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Dopo un allenamento impegnativo, non è raro che il giorno dopo si manifestino dolori e disturbi. E il programma di allenamento pianificato può rapidamente cadere nel dimenticatoio. Scoprite subito cosa sono i dolori e cosa potete fare con quattro semplici consigli.
Che cos'è l'indolenzimento muscolare?
Il termine “indolenzimento muscolare” è molto comune e colpisce molti di noi dopo sessioni di allenamento intense o attività fisiche insolite. I dolori, noti anche con il nome medico di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), compaiono spesso uno o due giorni dopo l’esercizio e possono assumere la forma di dolore, rigidità e riduzione della mobilità. La causa esatta dell’indolenzimento muscolare è stata a lungo un mistero.
In passato si pensava che i dolori fossero causati da un accumulo di acido lattico (lattato) nei muscoli, prodotto durante lo sforzo fisico. Oggi, invece, sappiamo che l’indolenzimento muscolare non è causato da un tale accumulo di acido lattico. Sono invece le microlesioni nelle fibre e nelle fibrille muscolari il principale fattore scatenante. Queste piccole lacerazioni compaiono quando i muscoli sono sottoposti a un carico insolitamente elevato, ad esempio durante sessioni di allenamento intense o nuovi esercizi. L’organismo reagisce a queste lesioni innescando una reazione infiammatoria che richiama acqua nelle fibre muscolari e provoca sintomi tipici come dolore e gonfiore.
Cosa si può fare per i dolori e i malesseri
Allenarsi quando si è riposati
Un corpo ben riposato è in grado di recuperare meglio dallo sforzo fisico. Assicuratevi di dormire a sufficienza e di seguire una dieta equilibrata che fornisca ai muscoli tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Un sonno equilibrato accelera il recupero e riduce il rischio di lesioni muscolari. È inoltre importante fare pause sufficienti tra un allenamento e l’altro per consentire ai muscoli di rigenerarsi.
Allenarsi regolarmente
Un allenamento regolare permette ai muscoli di adattarsi a sforzi diversi e di aumentare la loro resistenza. Se ci si allena regolarmente, il corpo si adatta allo sforzo, riducendo il rischio di indolenzimento muscolare. Tuttavia, l’allenamento deve essere aumentato gradualmente per evitare il sovraccarico.
Allenarsi in modo strutturato
Un piano di allenamento strutturato, che aumenti gradualmente l’intensità e il volume, può aiutare a prevenire l’indolenzimento muscolare. Assicuratevi di introdurre lentamente nuovi esercizi e sequenze di movimenti e di aumentare gradualmente il carico. In questo modo, i muscoli saranno in grado di adattarsi meglio alle nuove esigenze e il rischio di lesioni e indolenzimento muscolare sarà ridotto al minimo.
Freddo, calore e massaggio
Se avete già dei dolori, potete adottare una serie di misure per alleviarli. L’applicazione di freddo e calore favorisce la circolazione sanguigna e aiuta a riparare i muscoli. Anche i bagni alternati, che consentono di passare dall’acqua calda a quella fredda, possono essere utili. Anche i massaggi moderati possono migliorare la circolazione sanguigna e alleviare la tensione. Si noti, tuttavia, che lo stretching intensivo prima o dopo l’allenamento, un tempo considerato utile, è oggi considerato meno efficace per prevenire l’indolenzimento muscolare.
Alimentazione e idratazione
Anche una dieta equilibrata ricca di proteine, vitamine e minerali può contribuire a una rigenerazione più rapida. Le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, mentre gli antiossidanti e i minerali possono ridurre l’infiammazione. È inoltre importante bere una quantità sufficiente di liquidi per regolare l’equilibrio idrico dell’organismo e aiutare i muscoli a recuperare.
Recupero attivo
Attività leggere come lo yoga rilassato, lo stretching dolce o le passeggiate possono aiutare a stimolare la circolazione sanguigna e a rilassare i muscoli. Questa forma di recupero attivo può favorire il processo di guarigione senza gravare ulteriormente sui muscoli.
Prestare attenzione in caso di sforzo intenso.
Quando si inizia un nuovo programma di allenamento o si pianifica una sessione particolarmente intensa, bisogna prestare particolare attenzione e ascoltare i segnali del proprio corpo. L’adattamento graduale a uno sforzo maggiore è essenziale per evitare indolenzimenti muscolari e lesioni. Evitate di aumentare troppo rapidamente gli sforzi estremi per evitare il sovraccarico.
Conclusione
