Die Regeneration ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Trainings, damit wir Fortschritte erzielen, gesund bleiben und uns durch Sport körperlich wie mental wohl fühlen. Erfahre jetzt, was dahinter steckt und wie du mit ein paar Tipps für optimale Regeneration und so mehr Erfolg durch Superkompensation sorgst.
Was passiert bei Sport und Regeneration eigentlich?
Nach einem Training gerät unser Körper in eine katabole Phase in der Körpereigene Substanzen abgebaut werden. Dies ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf Belastungen, bei der durch den Abbau körperlicher Stoffe Energie gewonnen wird. In der anschließenden anabolen Phase baut der Körper aus Nährstoffen wieder körpereigene Stoffe auf und wir regenerieren.
Wenn du deinen Körper einem intensiven Reiz aussetzt, der etwas über deinem aktuellen Trainingsniveau liegt, wird dein Köper zunächst geschwächt. In der Erholungsphase sammelt der Körper dann neue Kräfte und bildet zudem einen Puffer für zukünftige Belastungen. Dieser Mechanismus heißt Superkompensation und ermöglich dir Leistungssteigerungen. Superkompensation kann allerdings nur mit langsamen Steigerungen und ausreichend Regeneration stattfinden.
Was kannst du für deine Regeneration machen?
Regeneration ist mehrdimensional und wird entscheidend vor allem durch Faktoren wie Schlaf, Ernährung, mentale Entspannung, generellen Lifestyle und aktive Regeneration beeinflusst. Hier ein kurzer Überblick:
Schlaf
Schlaf ist wohl die wichtigste Stellschaube für Regeneration, da sich dein Körper in dieser vollkommenen Ruhepause bestmöglich erholen und neue Kräfte sammeln kann. Die meisten Menschen empfinden ca. 7-8 Stunden Schlaf als ausreichend.
Ernährung & Alkoholverzicht
Durch gesunde Ernährung versorgst du deinen Körper mit den richtigen Bausteinen, die er in der anabolen Phase benötigt. Achte vor allem auf viel frisches Gemüse, Salate und Obst sowie einen guten Mix aus Proteinen, Fett und Kohlenhydraten. Zudem solltest du in Regenerationsphasen möglichst auf Alkohol verzichten. Da Alkohol ein Nervengift ist, versucht unser Körper im ersten Schritt immer diese „Gefahr“ zu beseitigen und stellt daher den Abbau des Alkohols vor für die Regeneration wichtige Stoffwechselvorgänge. Zudem entziehen die Vorgänge zum Abbau von Alkohol unserem Körper wichtige Nährstoffe, was unserer Regeneration ebenfalls entgegensteht.
Mentale Entspannung
Durch aktive Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung und weitere kannst du den Zusammenhang zwischen Körper und Geist positiv für dich nutzen. Schon ca. 10 Minuten Entspannungsprogramm tragen nachweislich zu einer Reduktion von Muskeltonus und Laktatkonzentration im Körper bei. Umgekehrt verhält es sich mit mentalem Stress, welcher auch unseren Körper in einen Stresszustand versetzt und dadurch die Regeneration bremst.
Aktive Regeneration
Cool-Down-Phase
Durch eine reduzierte Belastung in den letzten zehn Minuten fährst du deinen Stoffwechsel und dein Herzkreislaufsystem langsam wieder auf Normalbetrieb zurück und dein Körper leitet schneller die Erholungsphase ein.
Lockeres Stretching
Durch lockeres Dehnen nach dem Training reduzierst du die Muskelspannung und deine Muskulatur bleibt beweglich und regeneriert schneller. Außerdem entspannt Stretching in der Cool-Down-Phase Körper und Geist, was ebenfalls die Erholung fördert. Achte aber darauf nach einem intensiven Training keine zu intensiven Dehnungen zu absolvieren, um die Muskulatur nicht zu überfordern.
Eisbaden
Nach einem Eisbad wird die Durchblutung deiner Muskulatur stark angeregt, was zusätzlich den Abbau von Abfallprodukten durch einen intensiven Stoffwechsel unterstützt.
