In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Ausdauertraining aufteilen kannst. So kannst du verschiedene Ziele erreichen. Außerdem vermeidest du Übertraining und erzielst die besten Ergebnisse für deinen Körper.
Was ist ein Trainingsbereich?
Im Ausdauersport wird das Training in verschiedene Trainingsbereiche unterteilt. Die Trainingsbereiche unterscheiden sich hinsichtlich der Belastungsintensität und der Belastungsdauer.
Konkret werden diese Bereiche mit Hilfe von Faustformeln oder der Spiroergometrie ermittelt. Mit diesen Methoden erfährt man, mit welcher Herzfrequenz man am besten trainiert, mit welcher Geschwindigkeit (=Pace) man am besten joggt oder mit welcher Wattleistung man am besten Rad fährt.
Die Spiroergometrie ist die genaueste Methode zur Bestimmung der individuellen Trainingszonen. Sie wird im Zusammenhang mit der Ausdauerleistungsfähigkeit eingesetzt, um die Sauerstoffaufnahme während einer körperlichen Belastung zu messen. Allerdings ist eine Spiroergometrie mit Kosten verbunden und wird im Amateursport daher eher selten herangezogen.
Etwas ungenauer, dafür aber kostenlos und selbst zu bestimmen ist die Definition der Trainingsbereiche über die Faustformel für die maximale Herzfrequenz: 220 – dein Alter. Daraus lassen sich verschiedene Trainingsbereiche ableiten, die dir helfen, zielorientiert zu trainieren und deine Ausdauer optimal zu entwickeln.
Diese 5 Trainingsbereiche gibt es
Je nach Sportart und Trainer*in gibt es verschiedene Einteilungsmodelle. Weit verbreitet ist jedoch die Einteilung in diese 5 Trainingsbereiche.
Regenerationstraining
Diese Zone dient der Regeneration und ggf. dem Aufwärmen vor bzw. dem Abkühlen nach dem Training.
Das Training in dieser Zone sollte sehr entspannt sein. Ziele sind die aktive Erholung, die Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Abtransport von Schadstoffen aus dem Körper. Vor allem nach sehr intensiven Einheiten kann so die Regeneration in den folgenden Tagen beschleunigt werden.
Die empfohlene Trainingsdauer beträgt 20 Minuten bis maximal 1 Stunde. Untrainierte Personen sollten während des Trainings nicht über 55% ihrer maximalen Herzfrequenz kommen, trainierte Personen sollten unter 65% bleiben.
Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Das GA1-Training ist entscheidend für die Ausdauerentwicklung, unabhängig vom Leistungsniveau. Es fördert die aerobe Energiebereitstellung und Fettverbrennung bei niedriger Intensität, idealerweise im Bereich von 55% bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Die Trainingsdauer variiert zwischen 30 Minuten und 3 Stunden, wobei längere Einheiten für Wettkampfvorbereitungen sinnvoll sind. Ein wichtiges Merkmal ist das „Laufen ohne zu schnaufen“, was bedeutet, dass man sich während des Laufens unterhalten kann. Nach dem Aufbau der Grundlagenausdauer können Anfänger intensiver im GA2-Bereich trainieren.
Grundlagenausdauer 2 (GA2)
Im GA2-Bereich wird mit mittlerer Intensität trainiert, um die Grundlagenausdauer und aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Herzfrequenz sollte 75% – 85% der maximalen Frequenz betragen, mit einer Trainingsdauer von 20 – 60 Minuten. Der Körper nutzt hauptsächlich Sauerstoff zur Energiegewinnung ohne Laktatbildung. Wichtige Anpassungen sind bessere Sauerstoffverwertung und erhöhte Kapillarisierung. Erholung ist entscheidend, empfohlen werden 1 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag.
Der Entwicklungsbereich (Grenztraining)
Im Entwicklungsbereich trainieren Ausdauersportler bei 85% – 95% der maximalen Herzfrequenz, wobei sie von der Dauermethode zur Intervallmethode wechseln. Diese Methode kombiniert intensive Phasen mit Erholungsphasen, z.B. 2 km schnell joggen und 1 km langsam laufen. Das Training ist anstrengend und sollte nur bei guter Gesundheit und Grundlagenausdauer durchgeführt werden. Ein bis zwei Einheiten pro Woche verbessern die Ausdauer und fördern körperliche Anpassungen wie die VO2max und das Wachstum des Herzmuskels.
Die Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
Das Training in diesem Bereich stellt einen Sonderfall dar, da er eigentlich nur von Leistungssportler*innen genutzt wird. Bei einer Herzfrequenz von ca. 95% der maximalen Herzfrequenz kommen erfahrene Ausdauersportler*innen an ihre Grenzen.
Typischerweise wird in hochintensiven Intervallen trainiert. Ziel der Athleten*innen ist es, die schnellen Muskelfasern, das zentrale Nervensystem und die anaerobe Energiebereitstellung verstärkt zu trainieren. Diese Art des Trainings wird bewusst nur begrenzt eingesetzt, da es schnell zu Überlastungserscheinungen kommen kann.
Kurzzusammenfassung der Ausdauerbereiche
Praktische Tipps für dein Ausdauertraining
Wenn du Laufanfänger*in bist, solltest du mit einem Training mit niedriger Intensität im GA1-Bereich beginnen. Um sicherzustellen, dass du nicht zu intensiv trainierst, kannst du dich an der oben beschriebenen Formel orientieren und deine Herzfrequenz während der Belastung mit einer Pulsuhr kontrollieren. Als Alternative kannst du dich an das Prinzip “Laufen ohne zu schnaufen” halten. Wenn du fitter wirst, probiere langsam GA2-Training aus und füge nach Vorbereitung Intervalle hinzu.
Wenn du bereits Erfahrung im Ausdauersport hast, versuche polarisiert zu trainieren. Trainiere die meisten Einheiten über einen längeren Zeitraum mit niedriger Intensität. Füge manchmal Intervalleinheiten an separaten Tagen hinzu. Diese Trainingsform ist laut aktuellem Wissen effektiver als ein Training mit mittlerer Intensität über längere Zeit.
Also: Wenig intensiv und lang oder kurz und knackig!
