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Trainingsbereiche im Ausdauersport

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Trainingsbereiche im Ausdauersport

In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Ausdauertraining zu verschiedenen Zwecken in bestimmte Bereiche aufteilen kannst, was das für deinen Körper bedeutet, wie du Übertraining vermeidest und optimale Ergebnisse erzielst.

Was ist ein Trainingsbereich?

Im Ausdauersport wird das Training in verschiedene Trainingsbereiche unterteilt. Die Trainingsbereiche unterscheiden sich hinsichtlich der Belastungsintensität und der Belastungsdauer. 

Konkret werden diese Bereiche mit Hilfe von Faustformeln oder der Spiroergometrie ermittelt. Mit diesen Methoden erfährt man, mit welcher Herzfrequenz man am besten trainiert, mit welcher Geschwindigkeit (=Pace) man am besten joggt oder mit welcher Wattleistung man am besten Rad fährt.

Die Spiroergometrie ist die genaueste Methode zur Bestimmung der individuellen Trainingszonen. Sie wird im Zusammenhang mit der Ausdauerleistungsfähigkeit eingesetzt, um die Sauerstoffaufnahme während einer körperlichen Belastung zu messen. Allerdings ist eine Spiroergometrie mit Kosten verbunden und wird im Amateursport daher eher selten herangezogen.

Etwas ungenauer, dafür aber kostenlos und selbst zu bestimmen ist die Definition der Trainingsbereiche über die Faustformel für die maximale Herzfrequenz: 220 – dein Alter. Daraus lassen sich verschiedene Trainingsbereiche ableiten, die dir helfen, zielorientiert zu trainieren und deine Ausdauer optimal zu entwickeln.

Diese 5 Trainingsbereiche gibt es

Je nach Sportart und Trainer*in gibt es verschiedene Einteilungsmodelle. Weit verbreitet ist jedoch die Einteilung in diese 5 Trainingsbereiche.

1) Regenerationstraining

Diese Zone dient der Regeneration und ggf. dem Aufwärmen vor bzw. dem Abkühlen nach dem Training. Das Training in dieser Zone sollte sehr entspannt sein. Ziele sind die aktive Erholung, die Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Abtransport von Schadstoffen aus dem Körper. Vor allem nach sehr intensiven Einheiten kann so die Regeneration in den folgenden Tagen beschleunigt werden. Die empfohlene Trainingsdauer beträgt 20 Minuten bis maximal 1 Stunde. Untrainierte Personen sollten während des Trainings nicht über 55% ihrer maximalen Herzfrequenz kommen, trainierte Personen sollten unter 65% bleiben.

2) Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Das GA1-Training bildet die Basis für deine Ausdauer, egal ob du ein mehrfacher Marathonläufer oder ein Freizeitsportler bist. Aus diesem Grund wird das Training in diesem Bereich auch oft als Grundlagentraining bezeichnet. Hier werden Stoffwechselvorgänge angeregt und eine solide Grundlagenausdauer geschaffen. Die Herzfrequenz bleibt niedrig, aber die Trainingsdauer ist hoch.  Die Hauptenergiequelle während GA1 Training ist die aerobe (= mit Sauerstoff) Energiebereitstellung, bei der die Fettverbrennung eine Schlüsselrolle spielt. Die genaue Verteilung zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem vom individuellen Trainingszustand, der Nahrungsaufnahme und der vorangegangenen Trainingsbelastung. Beim Training in diesem Bereich ist es wichtig, mit niedriger Intensität zu trainieren. Ein guter Anhaltspunkt ist das “Laufen ohne zu schnaufen”. Das bedeutet nicht, dass du beim Laufen die Luft anhalten musst. Du solltest eine Laufgeschwindigkeit wählen, bei der du dich noch mit einer Trainingsbegleitung unterhalten kannst. Diese Faustregel kann dir helfen, in diesem Bereich zu trainieren, ohne dass du deinen Puls messen musst. Wenn du dennoch auf Nummer sicher gehen willst, kannst du deine Herzfrequenz während des Trainings mit einer Pulsuhr kontrollieren. Die Intensität sollte bei Trainingsanfänger*innen zwischen 55% und 65% der maximalen Herzfrequenz und bei Fortgeschrittenen zwischen 65% und 75% liegen. Belastungen zwischen 30 Minuten und 3 Stunden sind üblich und effektiv. Ein Training, das deutlich über 60 Minuten hinausgeht, ist in den meisten Fällen aber nur für Sportler*innen sinnvoll, die sich auf längere Ausdauerwettkämpfe wie Halbmarathon, Marathon oder Triathlon vorbereiten wollen. Wenn du Trainingsanfänger*in im Ausdauersport bist und deine Grundlagenausdauer in diesem Bereich über einen längeren Zeitraum aufgebaut hast, kannst du nun intensiver trainieren und dein Training im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) absolvieren.

3) Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Eine mittlere Intensität wird genutzt, um die Grundlagenausdauer zu entwickeln und zu ökonomisieren sowie die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern.  Das Training in dieser Zone fühlt sich schon anstrengender an. In diesem Bereich solltest du bei einer Herzfrequenz von 75% - 85% der maximalen Herzfrequenz trainieren. Eine Trainingsdauer von 20 - 60 Minuten sollte ausreichen. Im GA2 - Bereich erfolgt die Energiebereitstellung hauptsächlich aerob, was bedeutet, dass der Körper Sauerstoff verwendet, um Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu gewinnen. Dieser Bereich liegt in der Regel unterhalb der sogenannten anaeroben Schwelle, was bedeutet, dass die Energiegewinnung ohne die Bildung von Laktat erfolgt.  Das Training im GA2-Bereich zielt darauf ab, verschiedene körperliche Anpassungen zu provozieren. Dazu gehören eine bessere Sauerstoffaufnahme und -verwertung, eine Steigerung der Kapillarisierung (Mehrung der feinen Blutgefäße), eine Erhöhung des Herzminutenvolumens (die Menge an Blut, die das Herz pro Minute pumpt) sowie eine Verbesserung der Fettstoffwechselkapazität. Da das intensivere Training im GA2-Bereich höhere Anforderungen stellt, ist es wichtig, die Erholung nicht zu vernachlässigen. Abhängig von deinem individuellen Trainingszustand wird empfohlen, das Training zwischen 1 und 4 Mal pro Woche durchzuführen, wobei mindestens ein Ruhetag zur Regeneration eingehalten werden sollte. 

4) Der Entwicklungsbereich (Grenztraining)

Im Entwicklungsbereich gehen Ausdauersportler wirklich an ihre Grenzen. Das zeigt sich auch in der Herzfrequenz, da bei 85% - 95% der maximalen Herzfrequenz trainiert wird.  Während du in den vorherigen Bereichen mit der Dauermethode trainiert hast, wechselst du nun zur Intervallmethode. Dauermethode bedeutet, dass du über einen längeren Zeitraum bei gleichbleibender Intensität trainierst. Intervallmethode bedeutet, dass sich sehr intensive Phasen mit Phasen der Erholung abwechseln.  Auch die Erholungsphase kann aktiv gestaltet werden. Hier gibt es verschiedene Intervallmodelle. Ein klassisches Modell für Läufer ist z.B. der Wechsel von 2 km intensivem Joggen und 1 km lockerem Traben. Aber auch kürzere Intervalle von 400m Belastung (eine Runde auf der Tartanbahn) und 200m Erholung sind möglich. Aufgrund der kürzeren Distanz kann hier noch intensiver trainiert werden. Das Training in diesem Bereich ist sehr anstrengend für den Körper. Aus diesem Grund solltest du eine solche Einheit nur absolvieren, wenn du gesund bist und bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügst. Wenn dies der Fall ist, reichen aufgrund der hohen Belastung ein bis zwei Einheiten pro Woche aus, um deine Ausdauer zu entwickeln und eine ausreichende Erholung zu gewährleisten. Durch das Training in diesem Bereich kommt es zu verschiedenen körperlichen Anpassungen, die dafür sorgen, dass sich deine Ausdauer verbessert. Dazu zählt zum Beispiel die Verbesserung der VO2max (= die maximale Sauerstoffaufnahme bei hohen Belastungen) und das Wachstum deines Herzmuskels. 

5) Die Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Das Training in diesem Bereich stellt einen Sonderfall dar, da er eigentlich nur von Leistungssportler*innen genutzt wird. Bei einer Herzfrequenz von ca. 95% der maximalen Herzfrequenz kommen erfahrene Ausdauersportler*innen an ihre Grenzen. Typischerweise wird in hochintensiven Intervallen trainiert. Ziel der Athleten*innen ist es, die schnellen Muskelfasern, das zentrale Nervensystem und die anaerobe Energiebereitstellung verstärkt zu trainieren. Diese Art des Trainings wird bewusst nur begrenzt eingesetzt, da es schnell zu Überlastungserscheinungen kommen kann.

Kurzzusammenfassung der Ausdauerbereiche 

Praktische Tipps für dein Ausdauertraining

Wenn du Laufanfänger*in bist, solltest du mit einem Training mit niedriger Intensität im GA1-Bereich beginnen. Um sicherzustellen, dass du nicht zu intensiv trainierst, kannst du dich an der oben beschriebenen Formel orientieren und deine Herzfrequenz während der Belastung mit einer Pulsuhr kontrollieren. Als Alternative kannst du dich an das Prinzip “Laufen ohne zu schnaufen” halten.

Wenn du merkst, dass du mit der Zeit fitter wirst, wage dich langsam an das Training im Bereich GA2 heran und baue nach einer gewissen Vorbereitungszeit Intervalle aus dem Entwicklungsbereich ein.

Wenn du bereits Erfahrung im Ausdauersport hast, versuche polarisiert zu trainieren. Trainiere den Großteil deiner Einheiten über einen längeren Zeitraum mit niedriger Intensität und füge gelegentlich an separaten Tagen Intervalleinheiten aus dem Entwicklungsbereich ein. Diese Form des Trainings scheint nach heutigem Wissensstand effektiver zu sein als ein Training mit mittlerer Intensität über einen moderaten Zeitraum. 

Also: Wenig intensiv und lang oder kurz und knackig!

Wir wünschen viel Spaß beim Ausdauertraining! 

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