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Unverzichtbar: Warm Up & Cool Down

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Um das Verletzungsrisiko gering zu halten und das Maximum aus dem Training herauszuholen, ist es wichtig, sich vor dem Sport ausreichend aufzuwärmen und danach wieder abzukühlen. Zudem stärkt man mit regelmäßigem Dehnen die Gelenke, Sehnen und Bänder und geht gleichzeitig gegen Dysbalancen sowie verkürzte Muskeln vor. Hier erfährst du, warum Warum Up, Cool Down und Dehnen außerdem wichtig sind und wie du es am besten machst.

Lass das Warm Up niemals aus

Egal ob Profi-  oder Hobbysportler*in: Vor Beginn eines Trainings sollte zunächst der Körper in den Sportmodus gebracht werden. Dafür sollte ausreichend Zeit eingeplant werden, denn bei lockeren Aufwärmübungen kommt der Kreislauf in Schwung und erhöht den Sauerstoff- und Nährstofftransport, sodass Muskeln, Bänder und Sehnen ausreichend versorgt und bereit für die körperliche Beanspruchung sind. Die Muskeln erhöhen gleichzeitig ihre Sauerstoffaufnahme, sodass sie im Training selbst eine höhere Leistung erbringen können. Das ist wichtig, damit sie später Belastungen standhalten können und die Gefahr einer Überbeanspruchung und das damit verbundene Verletzungsrisiko vermindert wird. Neben dem Bewegungsapparat wird durch die angeregte Durchblutung aber auch das Hirn aktiviert, sodass die Reaktionsgeschwindigkeit, Balance, Flexibilität und Koordination zunimmt.

So wärmst du dich optimal auf

Am besten ist es, wenn du erst mal langsam startest, um deinen Körper auf die Bewegung einzustellen. Je nach Sportart bieten sich dabei unterschiedliche Aufwärmübungen auf. Für manche eignet sich ein bisschen lockeres, langsames Joggen oder Seilspringen, während andere vor dem Training Mobilisierungseinheiten absolvieren sollten. Dabei gilt als Grundregel: von klein zu groß. Das heißt, dass du eher mit kleinen Bewegungen wie dem Schulterkreisen starten solltest, um den Bewegungsradius anschließend zu erhöhen und immer mehr Körperpartien mit einzubeziehen. Die Dauer des Warm Ups hängt ebenfalls von der spezifischen Art des Trainings bzw. der Trainingsintensität ab, wobei sich  Hobbysportler*innen an 10 bis 20 Minuten orientieren können. Morgens braucht der Körper allerdings länger, da er gerade aus dem Bett kommt und sich nicht schon über den ganzen Tag bewegt wurde.

Cool Down - Warum & Wie?

Am Ende jeder Trainingseinheit sollte das Cool Down stehen, um einen sanften Ausklang nach der sportlichen Belastung sicherzustellen. In dieser Phase hat der Körper die Möglichkeit, Kreislauf sowie Atmung herunterzufahren. Außerdem werden Stoffwechselprodukte abgebaut und die Muskelspannung nimmt langsam ab, wodurch die Regeneration gefördert und dem Muskelkater entgegenwirkt wird. Generell gilt: Je intensiver und länger die Trainingseinheit, desto länger das Cool Down. Der Körper sollte bei lockeren Bewegungen herunterfahren, beispielsweise bei leichtem Joggen, ähnlich wie beim Warm Up. Die Übungen sollten jedoch so gewählt sein, dass sie nicht mehr als anstrengend empfunden werden.

Egal ob Sportler*in oder nicht: Dehnen ist zu empfehlen

Je nach Sport- oder Belastungsart können nach dem Cool Down Dehnübungen folgen. Diese sollten aber z. B. nach einem intensiven Krafttraining ausgelassen werden, da die Mikrotraumata in der Muskulatur sonst zunehmen können. Generell ist das Dehnen (auch für Kraftsportler*innen) jedoch sehr zu empfehlen, um die Mobilität und Flexibilität zu fördern. Außerdem kann durch regelmäßige Stretchingeinheiten verkürzten Muskeln sowie muskulären Dysbalancen entgegengewirkt werden, welche beispielsweise durch zu langes Sitzen entstehen. Beim Dehnen ist darauf zu achten, dass man nicht über die Schmerzgrenze hinaus geht. Desto öfter man sich dehnt, desto weiter kommt man in die einzelne Übung. Diese sollten ca. 20 – 30 Sekunden gehalten werden. Wer sich ausreichend abgekühlt hat, kann die Regeneration auch durch einen Saunagang oder eine warme Dusche fördern.

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