Lass das Warm Up niemals aus
Beginne dein Warm Up behutsam, um deinen Körper sanft auf die bevorstehenden Bewegungen vorzubereiten. Der Zweck des Aufwärmens ist es, dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, die Muskulatur durchbluten und auf die bevorstehende körperliche Belastung vorbereiten. Je nach Sportart variieren die optimalen Aufwärmübungen. Für Sportarten wie Laufen oder Radfahren kann leichtes, langsames Joggen oder Seilspringen ausreichen, um die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Für Sportarten, die komplexe Bewegungsabläufe oder spezielle Techniken erfordern, sind gezielte Mobilisierungsübungen sinnvoll, um die Gelenke und Muskulatur optimal vorzubereiten.
Starte das Warm Up mit kleinen, kontrollierten Bewegungen, wie Schulterkreisen oder sanften Fußgelenkbewegungen. Diese Übungen helfen, die Gelenke und Muskeln auf die bevorstehenden Anforderungen vorzubereiten. Steigere allmählich den Bewegungsradius und beziehe immer mehr Körperpartien ein, um eine umfassende Vorbereitung zu gewährleisten. Dies könnte beinhalten, dass du von Schulterkreisen zu Arm- und Beinpendeln übergehst und schließlich dynamische Bewegungen einbaust, die dem spezifischen Sport entsprechen.
Die Dauer des Warm Ups sollte sich nach der Intensität und Dauer des Trainings richten. Hobbysportler*innen sollten etwa 10 bis 20 Minuten für das Aufwärmen einplanen. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur optimal vorzubereiten. Besonders am Morgen benötigt dein Körper eventuell etwas mehr Zeit, um nach dem Schlafzustand aufzuwachen und sich auf die körperliche Aktivität einzustellen. Daher kann ein leicht verlängertes Warm Up hilfreich sein, um deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System gründlich vorzubereiten.
So wärmst du dich optimal auf
Beginne dein Warm Up langsam, um deinen Körper behutsam auf die bevorstehenden Bewegungen vorzubereiten. Je nach Sportart gibt es verschiedene geeignete Aufwärmübungen. Manche Sportarten profitieren von leichtem, langsamem Joggen oder Seilspringen, während andere spezifische Mobilisierungseinheiten erfordern. Ein bewährter Ansatz ist es, von kleinen zu größeren Bewegungen überzugehen. Starte beispielsweise mit Schulterkreisen und erweitere dann den Bewegungsradius, um immer mehr Körperpartien einzubeziehen. Die Dauer des Warm Ups richtet sich nach der Art und Intensität des Trainings; Hobbysportler*innen sollten sich an etwa 10 bis 20 Minuten orientieren. Besonders am Morgen benötigt dein Körper möglicherweise etwas mehr Zeit, da er gerade aus dem Bett kommt und sich noch nicht über den Tag bewegt hat.
Cool Down Übungen - Warum & Wie?
Cool Down Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingseinheit, um den Körper nach intensiver Belastung sanft zur Ruhe zu bringen. Der Zweck des Cool Downs ist es, das Herz-Kreislauf-System allmählich zu beruhigen, die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu fördern. Diese Phase hilft, den Übergang von der hohen Intensität des Trainings zur Normalität zu erleichtern und kann helfen, Muskelverspannungen sowie das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
Warum sind Cool Down Übungen wichtig?
Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems: Nach intensiven Trainingseinheiten kann sich der Kreislauf in einem erhöhten Zustand befinden. Cool Down Übungen helfen, den Herzschlag allmählich zu senken und die Blutzirkulation zu stabilisieren, was das Risiko von Kreislaufproblemen und Schwindelgefühlen verringert.
Reduktion von Muskelverspannungen: Intensive Bewegungen und Belastungen führen oft zu einer erhöhten Muskelspannung. Durch gezielte Cool Down Übungen entspannst du die Muskulatur, was Muskelverspannungen und das Risiko von Muskelkater verringert.
Förderung der Regeneration: Das sanfte Abkühlen unterstützt die Beseitigung von Stoffwechselprodukten wie Laktat, die sich während des Trainings in den Muskeln angesammelt haben. Dies beschleunigt die Regeneration und hilft, die Muskeln schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit zu machen.
Wie führst du Cool Down Übungen durch?
Leichtes Auslaufen oder Walken: Beginne das Cool Down mit leichtem Auslaufen oder lockerem Gehen für etwa 5 bis 10 Minuten. Dies hilft, den Herzschlag langsam zu senken und die Blutzirkulation aufrechtzuerhalten, ohne die Muskulatur unnötig zu belasten.
Statisches Dehnen: Anschließend kannst du statische Dehnübungen durchführen, um die Muskulatur zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Halte jede Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden, um die Muskulatur sanft zu dehnen und Verspannungen abzubauen. Konzentriere dich dabei auf die Hauptmuskelgruppen, die während des Trainings beansprucht wurden.
Atmung und Entspannung: Nutze die letzten Minuten des Cool Downs für gezielte Atemübungen und Entspannungstechniken. Atme tief und gleichmäßig, um deinen Körper weiter zu beruhigen und die Muskeln vollständig zu entspannen.
Integriere diese Cool Down Übungen regelmäßig in dein Trainingsprogramm, um die Erholung zu maximieren und deine Leistung langfristig zu verbessern.
Egal ob Sportler*in oder nicht: Dehnen ist zu empfehlen
Nach dem Cool Down kannst du Dehnübungen durchführen, es sei denn, du hast ein intensives Krafttraining absolviert, da sonst die Mikrotraumata in der Muskulatur zunehmen können. Generell ist das Dehnen jedoch für alle Sportler*innen empfehlenswert, um die Mobilität und Flexibilität zu verbessern und muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken, die beispielsweise durch langes Sitzen entstehen können. Achte darauf, beim Dehnen nicht über die Schmerzgrenze hinauszugehen. Je öfter du dich dehnst, desto weiter wirst du in die einzelnen Übungen kommen. Halte jede Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden. Nachdem du dich ausreichend abgekühlt hast, kannst du die Regeneration zusätzlich durch einen Saunagang oder eine warme Dusche unterstützen.
