Es gibt verschiedene Gründe, auf Zucker zu verzichten oder den Verzehr zu reduzieren. Häufig wird dann zu extra dafür hergestellten Produkten gegriffen. Doch wann darf sich ein Produkt zuckerarm oder light nennen und sind Zuckeralternativen, Süßstoffe oder Lightprodukte immer gesünder? Hier erfährst du, was sich hinter den verschiedenen Begriffen versteckt und welche Vor- und Nachteile Zuckerersatz- und Lightprodukte mit sich bringen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, maximal 50g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Die negativen Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum sind hinreichend belegt. So besteht ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Karies und ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckers kann auf die Stimmung schlagen. Kein Wunder, dass die Palette an Zuckerersatz- oder Lightprodukten in den letzten Jahren gewachsen ist.
“Gesunde” Zuckeralternativen: Honig & Co
Viele Menschen greifen zum Süßen von Speise auf natürliche Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig zurück. Oftmals in dem Glauben, sie tun ihrer Gesundheit damit etwas Gutes und man könne davon mehr zu sich nehmen, als vom herkömmlichen Haushaltszucker. Das ist jedoch ein Trugschluss, denn auch diese Süßungsalternativen bestehen auch hauptsächlich aus Zucker. Das Argument, sie würden darüber hinaus aber wertvolle Mineralstoffe und Vitamine enthalten, hilft hier nicht wirklich weiter, denn der Gehalt dieser Inhaltsstoffe ist zum Zuckeranteil verschwindend gering. Einen gesundheitlichen Vorteil bieten Honig & Co also nicht. Wer wirklich den Verzehr von Zucker reduzieren will, sollte ihn weglassen und den Verzicht trainieren.
Zuckeraustauschstoffe im Trend
Mittlerweile gibt es einige Produkte, die den Haushaltszucker ersetzen können, beispielsweise Xylit, Erythrit oder Sorbit. Diese Zuckeraustauschstoffe bestehen nicht aus klassischen Zuckermolekülen, sondern sind chemisch betrachtet Zuckeralkohole. Folglich werden sie vom Körper auch anders verstoffwechselt, sodass kein wesentlicher Anstieg des Blutzuckers und keine Insulinausschüttung verursacht wird.
Zuckeraustauschstoffe haben weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker. Sie greifen den Zahnschmelz nicht an und fördern im Gegensatz zu Zucker nicht die Kariesbildung. Dieser Zahnschutz kostet allerdings – Xylit beispielsweise ist 10 bis 15 mal teurer als Haushaltszucker. Da die Ersatzprodukte in der Regel eine geringere Süßkraft als Zucker haben, muss die Menge dieser erhöht werden.
Allerdings eignen sich die Ersatzstoffe nicht, um den Zucker gänzlich zu ersetzen. Bei zu hohem Verzehr kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Ab welcher genauen Menge die Stoffe negative Effekte hervorrufen, ist zwar von Mensch zu Mensch unterschiedlich, allerdings kommt es in Studien bereits ab 25g pro Tag zu Übelkeit, Durchfall oder Blähungen. Diese Menge ist unter Umständen schon mit einem Stück Kuchen erreicht. Für Menschen mit Reizdarmsyndrom sind Zuckeraustauschstoffe daher ungeeignet.
Süßstoffe: Ein Ersatz mit vielen Fragen
Süßstoffe sind in vielen unserer täglichen Lebensmittel und Getränke enthalten. In der EU sind derzeit 10 Süßstoffe zugelassen, darunter beispielsweise Saccharin und Aspartam. Es gibt zwei Hauptkategorien von Süßstoffen: chemisch erzeugte und solche, die aus Pflanzen gewonnen werden. Ein bekanntes Beispiel für einen pflanzlichen Süßstoff ist Stevia. Obwohl Stevia natürlich in der Steviapflanze vorkommt, erfordert es einen umfangreichen industriellen Verarbeitungsprozess, um den darin enthaltenen Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen. Die Süßkraft von Süßstoffen ist 100 bis 1000 mal stärker als die von herkömmlichem Zucker, sodass eine wesentlich geringere Menge als beim Haushaltszucker nötig ist.
Ein Vorteil von Süßstoffen ist, dass sie ebenso wie die Zuckeraustauschstoffe keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels oder Karies verursachen. Da sie unverändert ausgeschieden werden, liefern sie auch keine Kalorien. Dies macht sie zu einer beliebten Wahl für Diabetiker und Menschen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten.
Die Wirkung von Süßstoffen im Körper ist noch nicht vollständig untersucht. Jedes Süßungsmittel hat einen anderen Effekt auf den Körper, und die langfristigen Auswirkungen sind noch nicht bekannt. Tierversuche und eine Studie an Menschen haben jedoch Veränderungen der Darmflora und des Glukose-Insulin-Stoffwechsels gezeigt. Andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Süßstoffen und einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauferkrankungen gezeigt. Süßstoffe können Rezeptoren in Darm und Gehirn aktivieren, aber im Gegensatz zu echtem Zucker erfolgt keine tatsächliche Belohnungseaktion. Dies kann dazu führen, dass der Hypothalamus Hunger signalisiert. In Studien haben die Personen, die über zehn Jahre Lightprodukte zu sich nahmen, mehr zugenommen als die Versuchsgruppe.
Etwas genauer untersucht ist auch Aspartam. Aspartam kann sich auf Produkte hinter dem Hinweis “enthält Phenylalanine” verbergen. Bei hohem Verzehr, z.B. durch das Trinken von Light-Limonaden, kann es Kopfschmerzen oder Schwindel verursachen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass zu viel Aspartam die Ausschüttung von Neurotransmittern beeinflusst und die psychische Gesundheit beeinträchtigen könnte.
Süßstoffe müssen nicht pauschal als schädigend angesehen werden, allerdings sind ihre Langzeiteffekte auf den Körper und die Gesundheit noch nicht umfänglich und endgültig erforscht.
Light- und Diätprodukte
Diät- und Lightprodukte erfreuen sich großer Beliebtheit unter Konsument*innen, die auf der Suche nach gesünderen Alternativen ihrer Lieblingsprodukte sind. Doch sind diese Produkte wirklich so gesund, wie sie beworben werden? Viele Diät- und Lightprodukte werben damit, dass sie im Vergleich zu herkömmlichen Varianten einen reduzierten Zuckeranteil haben. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass sie gesünder sind. Wenn auf einem Produkt “ohne Zuckerzusatz” steht, bedeutet das, dass zwar kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde, aber von Natur aus Zucker in den Zutaten enthalten ist.
Begriffe wie “zero”, “light” oder “zuckerreduziert” sind weit verbreitet. Manche Bezeichnungen wie “Balance” oder “weniger süß” sind jedoch nicht geschützt und können daher nach Belieben von den Herstellern verwendet werden. Bei anderen Begriffen gelten dagegen strengere Regeln. Laut EU-Richtlinien muss ein Produkt, das als “Light” bezeichnet wird, 30% weniger Zucker enthalten. Allerdings bleibt oft unklar, auf welche Referenzmenge sich die 30% Reduktion bezieht. Hersteller müssen sich an vergleichbaren, marktüblichen Produkten orientieren. “Zuckerarm” bedeutet, dass das Produkt 5g Zucker pro 100g bzw. 2,5g pro 100 ml enthält. Und “zuckerfrei” darf nur auf einem Produkt stehen, das maximal 0,5 g Zucker auf 100 g bzw. 100 ml enthält.
Die Bezeichnungen “zuckerfrei” oder “kalorienreduziert” können zudem suggerieren, ein Produkt sei rundum gesund und von anderen bedenklichen Inhaltsstoffen ablenken. Doch um den verlorenen Geschmack durch den verringerten Zuckeranteil zu kompensieren, enthalten viele Lightprodukte mehr Fett. Dies kann dazu führen, dass sie sogar mehr Kalorien als die herkömmlichen Varianten haben. Außerdem werden häufig Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Farb- oder Konservierungsstoffe verwendet. Diese können Allergien, Lebensmittelunverträglichkeiten, Asthma oder Hautprobleme hervorrufen. Es ist daher immer ratsam, die Zutatenliste und Nährwertangaben genau zu überprüfen.
Diät- und Lightprodukte sind oftmals teurer. Beispielsweise kann es sein, dass da die Packungsgröße dieselbe ist, die enthaltene Menge jedoch geringer ist als bei der nicht reduzierten Variante.
Schlussfolgernd lässt sich festhalten, dass Zuckeralternativen, Ersatz- oder Lightprodukte zwar helfen, den Haushaltszucker hin und wieder wegzulassen. Wer seinen Zuckerkonsum und/oder das Gewicht aber auf Dauer reduzieren will, sollte eher versuchen, sich den süßen Geschmack etwas abzugewöhnen und sich ausgewogen zu ernähren.
