Klar, unsere Psyche bestimmt mit, ob wir gerade Lust auf Pommes, Burger oder Kuchen haben oder uns doch für etwas Leichtes wie einen Salat entscheiden. Doch dabei handelt es sich nicht um eine Einbahnstraße – Ernährung & Psyche beeinflussen sich gegenseitig. Welche Lebensmittel wir zu uns nehmen wirkt also auch auf unser seelisches Wohlbefinden. In diesem Beitrag erfährst du, wie unsere Essensauswahl zu guter oder schlechter Stimmung beitragen kann und wie du deine Psyche mit den richtigen Lebensmitteln stärkst.
Darm und Gehirn kommunizieren miteinander
Schon länger ist bekannt, dass der Darm und das Gehirn in gegenseitigem Austausch stehen. Zwar sind die exakten Mechanismen noch nicht gänzlich erforscht, aber Wissenschaftler*innen diskutieren momentan vor allem die folgenden drei Wege. Zum einen finden sich im Darm ca. 100 Millionen Nervenbahnen, die ins Gehirn führen. Hier spielt zum Beispiel auch der Vagusnerv eine wichtige Rolle. Zum anderen kommunizieren die beiden Organe über Hormone. Die Darmflora ist an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Beispielsweise wird Serotonin, bekannt als Glückshormon, zu über 90% vom Mikrobiom im Verdauungstrakt gebildet. Serotonin und andere Neurotransmitter beeinflussen die Signalverarbeitung im Gehirn und haben Effekte auf unsere Stimmung sowie das Wohlbefinden.
Damit unser Denkorgan richtig funktionieren kann und seine Gesundheit erhalten bleibt, benötigt es bestimmte Nährstoffe. Forscher*innen haben zwölf davon identifiziert, die besonders wichtig sind, darunter Eisen, Magnesium, Omega-3-Fettsäure, Selen, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C und Zink. Welche Lebensmittel dein Gehirn optimal unterstützen, kannst du in diesem Beitrag über Brainfood nachlesen.
Zucker & Psyche: Auf ein Hoch folgt ein Tief
Unsere Ernährung kann also die Gehirnaktivität fördern und schützende Effekte mit sich bringen oder zu unerwünschten Erscheinungen wie Konzentrationsstörungen, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen führen. Bei Zucker lässt sich diese Wirkung gut beobachten: Nimmt man einfache Zuckermoleküle wie beispielsweise Haushaltszucker, Süßigkeiten oder auch Weißmehlprodukte zu sich, schießt der Blutzucker schnell in die Höhe. Um dieser Blutzuckerspitze entgegenzuwirken, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, sodass der Blutzucker wieder sinkt. Diese starke Schwankung von Hoch und Tief wirkt sich auf unser psychisches Befinden und die Leistungsfähigkeit aus, wir werden unruhig, unkonzentriert oder träge. Besser sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Kartoffeln oder Vollkornprodukte zu finden sind, da diese den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und uns länger sowie konstanter Energie zur Verfügung stellen.
Kann die falsche Ernährung psychische Beeinträchtigungen begünstigen?
Die westliche Ernährung enthält viele tierische Fette, Fleisch und Zucker. Diese sind nicht nur Risikofaktoren für eine Reihe physischer Erkrankungen wie koronare Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Darmkrebs, sondern stehen auch in Verdacht das Risiko für psychische Beeinträchtigungen wie eine schlechte Hirnfunktion oder gesteigerte Ängste. Diese Erkenntnisse stammen aus entsprechenden Zusammenhangsstudien und könnten damit erste Hinweise auf den Effekt solcher Lebensmittel haben. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass hierbei bisher ausschließlich Assoziationen, jedoch keine Kausalität (Ursache-Wirkungs-Beziehung) bewiesen wurde. Allerdings ist also noch nicht final geklärt, ob die Ernährung zu diesen psychischen Erscheinungen führt, oder ob Menschen mit beispielsweise erhöhten Angstwerten zu einer solchen Ernährung tendieren. Zwar gibt es starke Hinweise aus der Wissenschaft, dass die Ernährung die Psyche dahingehend beeinflusst, jedoch sind für verbindliche Aussagen weitere Studien nötig.
Kann man Depressionen wegessen?
Weiter ist die Forschung in Hinblick auf Depressionen: Hier lässt sich festhalten, dass das Risiko für eine Depression sowie eine bestehende Symptomatik tatsächlich durch eine vitamin- sowie nährstoffreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen mindern kann. Dieser schützende Effekt ist nachgewiesen. Menschen mit Depressionen fehlen bestimmte Darmbakterien, wie sie bei nicht erkrankten Personen eben schon vorkommen. Daher kann es vorbeugend bzw. therapieunterstüzend sein, die Ernährung entsprechend anzupassen. Das ist vor allem ein interessanter sowie hilfreicher Ansatz, da ca. 30% der Personen mit einer Depression nicht auf die herkömmlichen Behandlungsmöglichkeiten reagieren.
Für psychisch gesunde Menschen gibt es hinsichtlich der Ernährung und eines gesteigerten Wohlbefindens oder gehobener Stimmung noch keinen kausalen Nachweis. Allerdings bestehen auch hier erste Hinweise aus Zusammenhangsstudien. Eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung ist für die Gesundheit unverzichtbar und sorgt möglicherweise sogar für mehr Zufriedenheit und Gelassenheit.
