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Achtsamkeit – Leben im Hier & Jetzt

Inhalt

Unser Alltag ist oft hektisch und wird von To-do-Listen oder Deadlines bestimmt. Außerdem fällt es uns zunehmend schwerer, wirklich zu entspannen. Haben wir mal Zeit für uns, hängen wir im Kopf der Vergangenheit nach oder grübeln über die Zukunft. Wir verlernen, das Hier & Jetzt wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu leben. Achtsamkeitstraining hilft, genau diese Fähigkeit zu stärken und führt darüber hinaus zu zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Achtsamkeit - was ist das?

Ursprünglich kommt Achtsamkeit sowie dazugehörige Praktiken aus dem Buddhismus. Glück und Erfüllung findet demnach, wer sein Dasein urteilsfrei annimmt und den jetzigen Ist-Zustand akzeptiert. Losgelöst von religiösen oder philosophischen Überzeugungen kann Achtsamkeit jedem Menschen zu mehr Zufriedenheit verhelfen. So ist mit dem psychologischen Konstrukt der Achtsamkeit eine innere Haltung gemeint, den gegenwärtigen Moment voll und ganz wahrzunehmen, indem man seine Aufmerksamkeit gezielt auf das Hier & Jetzt richtet und sich auf das konzentriert, was ist – ganz ohne zu bewerten.

Vergangenheit & Zukunft loslassen

Unsere Gedanken drehen sich sehr häufig um die Vergangenheit und was hätte besser laufen können. Aber auch die Zukunft beschäftigt uns oft. Wir machen uns Sorgen oder denken an bevorstehende Herausforderungen, die wir meistern müssen. Dabei handelt es sich jedoch fast nie um zielführende Überlegungen. Wir grübeln einfach vor uns hin, ohne damit eine Lösung herbeizuführen, denn wir können weder die Vergangenheit noch die Zukunft verändern. Die Annahme dieser Tatsache hilft, innere Spannungszustände aufzulösen und loszulassen, was man nicht in der Hand hat. Wir sollten uns also von solch diffusen und negativen Gedanken distanzieren, denn sie hindern uns daran, das Hier und Jetzt gänzlich und mit allen Sinnen wahrzunehmen. In achtsamen Momenten gilt es daher, das Aufkommen dieser grübelnden Gedanken bewusst wahrzunehmen, um sie anschließend frei von jeglicher Wertung zur Seite zu schieben und sich wieder der Gegenwart zu widmen.

Konzentration & Flow

Den Alltag durchleben wir meist in Form von Automatismen und Gewohnheiten. Egal ob Duschen, Zähneputzen, Frühstücken oder der Arbeitsweg: Kaum jemand schweift bei diesen routinierten Handlungen nicht in Gedanken ab und verlässt damit mental die Gegenwart, verpasst also den Moment, in welchem man sich gerade befindet. Ebenso führt Multitasking dazu, dass wir verlernen, uns voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren. Das menschliche Gehirn ist nicht darauf ausgelegt mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Es schaltet zwischen den einzelnen Tasks hin und her, ohne sich in eine der Aufgaben wirklich vertiefen zu können. Dadurch wird verhindert, dass man mit voller Aufmerksamkeit und Konzentration bei der Sache ist. Dagegen hilft Achtsamkeit. Auch, um in einen Flow-Zustand zu kommen, indem wir völlig aufgehen in dem, was wir tun und die Welt um uns herum vergessen.

Positive Effekte von Achtsamkeit

Wie oben angedeutet, ist einer der elementarsten Vorteile von Achtsamkeit, dass Konzentration sowie Wahrnehmung und Aufmerksamkeit  gefördert werden. In unserer Gesellschaft hat die Aufmerksamkeitsspanne in den letzten Jahren abgenommen und Hektik bestimmt den Alltag vieler Menschen. Wer sich in Achtsamkeit übt, kann diesen Entwicklungen entgegenwirken. Außerdem führt Achtsamkeit zu mehr Gelassenheit sowie innerer Ruhe. Letztere helfen, in herausfordernden Situationen ruhig zu bleiben und die Dinge mit etwas Abstand zu betrachten, anstatt aus einem Impuls heraus zu (über)reagieren. Dadurch können Stressoren nicht ungehemmt ihre Wirkung entfalten und wir haben mehr Raum, um nach alternativen Lösungsansätzen zu suchen. Wir empfinden also weniger Stress und sind folglich ausgeglichener. Ebenso verhilft uns eine achtsame Haltung zu mehr Akzeptanz, da die Annahme der aktuellen Zustände ein befreiendes Gefühl des Loslassens herbeiführt. Folglich fühlen wir uns unbeschwerter, zufriedener und erhöhen damit unsere Lebensqualität. Achtsamkeit hilft des Weiteren dabei, psychischen Krankheiten vorzubeugen und beispielsweise das Risiko für das Burnout-Syndrom zu verringern. Im folgenden Abschnitt erfährst du, wie du durch gezieltes Training deine Achtsamkeit schulst und ebenfalls von ihren Vorteilen profitierst.

Achtsamkeitstraining in der Praxis

Vorweg: Achtsamkeit ist keine Gabe, sondern eine Fähigkeit, die jede und jeder trainieren kann.

Mindfulness-Based Stress Reduction

Eine der bekanntesten Methoden des Achtsamkeitstrainings ist die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn. Sie ist wissenschaftlich belegt und bereits Teil verhaltenstherapeutischer Maßnahmen, also in der klinischen Anwendung erprobt. Daher werden von manchen Krankenkassen die Kosten für entsprechende Kurse übernommen. Die MBSR bedient sich verschiedener Elemente, um das Bewusstsein und die (Körper-) Wahrnehmung zu trainieren. Neben Yoga- und Meditationsübungen kommen Atemübungen und Bodyscans zum Einsatz. Oft wird diese Methode in speziellen Kursen über ca. acht Wochen erlernt und trainiert. Ziel ist es, die gelernte Ruhe und Achtsamkeit in den Alltag zu übertragen.

Achtsamkeitsübungen im Alltag

Aber auch kleine Übungen über den Tag verteilt helfen, sich zunehmend in Achtsamkeit zu üben. Am einfachsten beginnt man, indem man sich in einer Alltagssituation bewusst auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. Lege beispielsweise in der Bahn das Handy oder das Buch weg, um zu beobachten, was um dich herum geschieht. Lenke deine Aufmerksamkeit auf das, was du siehst, hörst, riechst und spürst – jedoch ohne etwas davon zu bewerten. Wenn du irgendwo hängen bleibst und daraufhin in Gedanken abschweifst, versuche dir darüber bewusst zu werden und dich wieder auf den Moment zu konzentrieren. Eine andere Übung ist Musik zu hören, die man eigentlich nicht (gerne) hört: Versuche einfach nur den Tönen, Klängen und Rhythmen zu lauschen, ohne innerlich darauf mit Ablehnung zu reagieren. Wenn wir lernen, unangenehme Momente urteilsfrei hinzunehmen, können wir diese Akzeptanz und Gelassenheit auch auf andere Situationen übertragen. Sollten wir also mal wieder im Stau stehen oder auf die verspätete Bahn warten, können wir ruhig bleiben und diese unveränderliche Situation so annehmen, wie sie ist, ohne in Ärger zu verfallen und uns von negativen Gedanken bestimmen zu lassen.

So kannst du deine Achtsamkeit trainieren. 

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