Achtsamkeitstraining wurde lange Zeit als rein spirituell und damit unwissenschaftlich angesehen. Das Image änderte sich in den letzten Jahren, als Achtsamkeitstraining durch wissenschaftliche Erkenntnisse und Aufnahme in die klinischen Psychologie sogar seinen Weg in den Leistungssport gefunden hat. Achtsamkeit soll die Konzentration fördern und damit zu mehr Trainingserfolg führen. In diesem Beitrag erfährst du von den positiven Effekten und von verschiedenen Praktiken der Achtsamkeit.
Achtsamkeit im Alltag
In unserer schnelllebigen Zeit, in der sich viele Lebensbereiche darauf ausrichten, dass alles direkt erledigt werden muss, dass alles direkt verfügbar ist und in der der Mensch mehr und mehr dazu tendiert viele Dinge gleichzeitig zu tun, kann es schon mal vorkommen, dass wir in Situationen geraten, in denen wir uns überfordert fühlen. Die gute Nachricht, Achtsamkeit lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, wir können unser Leben entschleunigen und unseren Fokus schärfen.
Ein erster Schritt zu mehr Achtsamkeit im Alltag ist für viele Menschen ein Digital Detox. Dieser kann von Person zu Person unterschiedlich erfolgen, bedeutet für die meisten aber eine eingeschränkte Nutzung oder den kompletten Verzicht auf die digitalen Medien. Klingt vielleicht banal, doch alleine, achtsam essen und nicht in jeder freien Sekunde aufs Handy zu schauen, reduziert die Informationsmenge für unser Gehirn und verändert unsere zeitliche Wahrnehmung.
Dies ist ein einfacher und leicht umsetzbarer Weg, wie wir in unserem Alltag den Informationsfluss reduzieren und unseren Fokus verstärkt im gegenwärtigen Moment behalten können – doch was genau ist gezieltes Achtsamkeitstraining?
Was ist Achtsamkeitstraining?
Achtsamkeit kommt ursprünglich aus östlichen Meditationsansätzen und wurde gezielt gegen psychische Krankheiten und körperlichen Störungen eingesetzt. Mittlerweile ist wohl das bekannteste Achtsamkeitstraining das von Jon Kabat-Zinn entwickelte “Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR). Das Training zielt darauf ab, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen sowie äußere Einflüsse und deren Auswirkungen auf das Wohlbefinden besser zu verarbeiten. Der gegenwärtige Moment wird voll und ganz wahrgenommen, ohne diesen zu bewerten. Regelmäßig durchgeführt können so Geist und Stressresistenz gestärkt werden.
Achtsamkeit führt bei langfristigem Training zu höherer Konzentration und besserem Schlaf. Zudem lernt man sich von negativen Gedanken zu distanzieren, Stress abzubauen und mit voller Aufmerksamkeit im Hier & Jetzt zu leben. Niederlagen werden somit einfacher akzeptiert, ohne dass das Selbstbewusstsein darunter leidet. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, seine Achtsamkeit oder auch “Mindfulness” zu trainieren. Hier findet ihr einen Überblick:
Yoga
Yoga hat sich seit seinen Anfängen vor mehr als 5.000 Jahren über den ganzen Globus verbreitet. Doch die Beliebtheit steigt weiter an, denn weltweit praktizieren mehr als 300 Millionen Erwachsene Yoga. Nicht umsonst entscheiden sich so viele Menschen dafür, Yoga in ihre Wellness-Reise einzubeziehen. Es verbessert den Muskeltonus sowie die Kraft und führt zu einem Abbau von Stress, sodass die kardiovaskuläre Gesundheit gefördert wird.
Meditation
Meditation beinhaltet mitunter verschiedene Achtsamkeitsübungen. Ziel von Meditation ist es, innere Ruhe zu erreichen, indem der Geist klar ist und sich bewusst nach innen richtet. Meditation geschieht demnach im wachen Zustand. Jede*r kann ohne Umstände damit beginnen, sollte es jedoch nicht als “stilles Herumsitzen” unterschätzen, denn es erfordert mentale Stärke sowie Konzentration und sollte regelmäßig geübt werden. Es lohnt sich aber, denn Stress und Angst werden auf Dauer reduziert und die Konzentration verbessert sich . Stars wie Lebron James, Novak Djokovic oder die Hahnertwins meditieren regelmäßig, um ihren Geist zu trainieren.
Qigong
Qigong ist eine meditative Bewegungsform mit Ursprung in China. Qi oder Chi (gesprochen: “tschi“) bezeichnet hierbei in der traditionellen chinesischen Medizin die Lebensenergie. Gong bedeutet Arbeit oder ständige Übung. Qigong kann im Stehen, Sitzen oder Liegen praktiziert werden. Dabei kommt es vor allem auf die häufige Verlagerung des Gewichts- dem Wechsel zwischen Yin und Yang, dem Heben und Senken, dem Linksdrehen und Rechtsdrehen an.
Tai Chi
Tai Chi vereint Meditation, Bewegungstherapie und Selbstverteidigung. Je nach Intensität kann ein Schwerpunkt gesetzt werden. Dabei werden Körper und Geist in Einklang gebracht. Die Sportart kommt aus China, wo Tai Chi (oder auch: Taijiquan) Volkssport ist. Grundlegend für Tai Chi ist das freie fließen der Lebensenergie (Chi). Die Bewegungen im Tai Chi werden stets bewußt und langsam ausgeführt und führen so zu einer Verbindung zwischen Körper und Umwelt.
Achtsamkeitraining Übungen
Wir möchten dir dabei helfen, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren und sie zu einem wertvollen Teil deines Lebens zu machen. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die du durch regelmäßige Praxis entwickeln kannst und die dir dabei hilft, bewusster und entspannter zu leben.
Beginne damit, einen ruhigen Ort zu finden, an dem du dich ungestört fühlst und dich ganz auf dich selbst konzentrieren kannst. Dieser Ort sollte frei von Ablenkungen sein, sodass du dich vollständig auf die Übungen einlassen kannst.
Bewusstes Essen
Nutze dein Frühstück oder Mittagessen als Gelegenheit zur Achtsamkeitspraxis. Vor der Mahlzeit, nimm dir einen Moment, um in dich hineinzuspüren: Hast du echten Hunger oder eher Appetit? Welche Stimmung bringst du mit zum Tisch? Schau dir dein Essen genau an – betrachte seine Erscheinung und Zusammensetzung. Konzentriere dich dann auf den gesamten Essprozess: Rieche an deinem Essen, beobachte sorgfältig, wie du es zum Mund führst, spüre die Textur und genieße den Geschmack. Kau bewusst und langsam, besonders bei den ersten fünf Bissen. Nachdem du gegessen hast, achte darauf, wie sich dein Körper jetzt anfühlt: Bist du satt und zufrieden?
Bewusst Gehen
Nutze die Zeit, die du beim Gehen verbringst, um dich zu fokussieren und deine Gedanken zu beruhigen. Gehen ist so eine automatische Bewegung, dass wir es oft kaum bewusst wahrnehmen. Die Gehmeditation hingegen genau darauf ausgerichtet.
Achte beim Weg zum Einkaufen, beim Treppensteigen, beim U-Bahn-Fahren oder beim Spaziergang bewusst auf das Gehen. Spüre, wann deine Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen. Beobachte auch dein Tempo: Verlangsamt oder beschleunigt sich dein Gang?
Bewusstes Atmen
Die Atmung ist das mächtigste Tool. Man kann sich durch spezielle Atemtechniken zum Beispiel beruhigen oder auch aktivieren. So geht’s: Zehn Mal tief bis in den Bauch durch die Nase einatmen – am besten mit geschlossenen Augen – nehme bewusst wahr, wie sich deine Lunge mit Luft füllt – und vollständig ausatmen.
Dabei beim Einatmen „Lass“ und beim Ausatmen „los“ denken. Bei Bedarf erneut beginnen und wiederholen.
Training Revue passieren lassen
Auch ein mentaler Cool-down ist für den Abschluss deines Trainings sowie für die folgende Regeneration wichtig. Ob Meditation, Dehnungsübungen oder andere Entspannungstechniken – beende deine Sporteinheit behutsam und ziehe ein Resümee, was gut oder weniger gut lief.
Allgemein gilt für dein Training:
Nimm dir Zeit. Ein zentraler Punkt eines achtsamen Trainings besteht darin, diesem genügend Raum zu geben. Trainiere nicht nebenbei, sondern lasse dich bewusst auf die Tätigkeit ein.
