Viele Menschen verbringen den größten Teil ihres Tages damit, sitzenden Tätigkeiten nachzugehen, sei es bei der Arbeit, beim Fernsehen oder am Computer – es entsteht ein Bewegungsmangel. In diesem Beitrag erfährst du welche Symptome und gesundheitliche Folgen das nach sich zieht und was es heißt sich ausreichend zu bewegen.
Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO)
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt klare Empfehlungen für körperliche Aktivität bei Erwachsenen ab 18 Jahren. Sie empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche, um die Gesundheit zu erhalten und das Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren. Diese Empfehlung basiert auf umfangreichen Studien, die zeigen, dass regelmäßige Bewegung zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkerem Immunsystem und allgemeinem Wohlbefinden führt. Für Kinder und Jugendliche gelten angepasste Empfehlungen, um ihre gesunde Entwicklung zu fördern.
Nähere Informationen zu den WHO Empfehlungen erhälst du hier.
Anzeichen von Bewegungsmangel - Übergewicht und seine gesundheitlichen Folgen
Übergewicht und seine Ursachen
Übergewicht entsteht typischerweise durch einen Kalorienüberschuss, bei dem der Körper mehr Energie aufnimmt, als er verbraucht. Stress, ungesunde Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität tragen ebenfalls zur Gewichtszunahme bei. Übergewicht wird häufig durch den Body Mass Index (BMI) beurteilt, der das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße berücksichtigt und in Verbindung mit Alter und Geschlecht einen groben Anhaltspunkt für das Vorliegen von Übergewicht bietet.
Gesundheitliche Folgen von Übergewicht
Die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht sind weitreichend und ernsthaft. Übergewicht kann zu folgenden Erkrankungen führen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Dazu gehören Bluthochdruck, Herzinfarkt und Durchblutungsstörungen. Diese Erkrankungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.
- Diabetes Typ 2: Eine chronische Erkrankung, bei der hohe Blutzuckerwerte dauerhaft sind und der Körper Insulin nicht effektiv nutzen kann.
- Schlafstörungen: Übergewicht kann zu Schlafapnoe und anderen Schlafproblemen führen, die die Lebensqualität beeinträchtigen.
- Organkrankheiten und Muskelabbau: Übergewicht belastet die Organe und kann zu Muskelabbau sowie Hormonstörungen führen.
- Erhöhtes Risiko für Arthrose und Krebs: Gelenkprobleme wie Arthrose und ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten sind weitere mögliche Folgen.
Um Übergewicht zu bekämpfen, sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung unerlässlich. Die mentale Ausgeglichenheit und der Wille zur Veränderung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
Strategien für mehr Bewegung im Alltag
Um das erforderliche Maß an empfohlener Betätigung zu erreichen, kann verschiedenen Arten körperlicher Aktivität (=physical activity) nachgegangen werden. Das bedeutet, dass du dich nicht jeden Tag im Fitnessstudio abmühen musst. Vielmehr geht es darum, dich bewusst zu bewegen und deinen Körper ausreichend zu beanspruchen.
Wie kann ich mich im Alltag mehr bewegen?
Das kann bedeuten, öfter mal die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, während der Arbeit immer wieder Pausen für Bewegung einzulegen oder regelmäßig Sport zu treiben.
Hier erfährst du, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst.
Arten von Bewegung und gesundheitliche Vorteile
Cardio-Training
Cardio-Training umfasst Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen und die Ausdauer verbessern. Beispiele sind Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Regelmäßiges Cardio-Training fördert die Fettverbrennung, stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Es verbessert auch das Blutbild und stärkt das Immunsystem.
Krafttraining
Krafttraining zielt darauf ab, Muskeln und Gelenke zu stärken. Es ist wichtig für eine gute Haltung, die Prävention von Osteoporose und die Reduktion von Muskelabbau. Ein gezieltes Krafttraining im Nacken- und Rückenbereich kann auch Kopfschmerzen vorbeugen und Hormonstörungen reduzieren.
Beweglichkeitstraining
Beweglichkeitstraining verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln. Es erhöht die Standkraft und Gangsicherheit, was das Verletzungsrisiko sowohl im Alltag als auch im Sport reduziert. Zudem unterstützt es das Zusammenspiel von Sehnen, Muskeln und Bändern.
Koordinationstraining
Koordinationstraining verbessert die Bewegungsabläufe und die allgemeine Beweglichkeit. Es hilft dem Körper, sich effizienter zu bewegen, reduziert den Kraftaufwand und kann die kognitiven Fähigkeiten fördern. Dies macht Koordinationstraining zu einer wertvollen Ergänzung zu anderen Trainingsarten.
Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
Körperliche Aktivität hat nicht nur positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf die psychische Verfassung. Bewegung führt zur Ausschüttung von Endorphinen, die Glücksgefühle hervorrufen und die Stimmung verbessern. Regelmäßiger Sport kann Ängste und Stress abbauen, depressiven Verstimmungen vorbeugen und die allgemeine Motivation und Schaffenskraft erhöhen. Eine gesunde Psyche wirkt präventiv gegen verschiedene gesundheitliche Beschwerden wie Kreislaufschwäche, physische Schmerzen und Stoffwechselstörungen.
Sportliche Betätigung als Teil der Gesundheitsförderung
Um eine ganzheitliche Gesundheitsförderung zu erreichen, ist es sinnvoll, verschiedene Sportarten auszuprobieren und eine Balance zwischen Cardio- und Krafttraining in deinen Wochenplan einzubauen. Kombinationen wie Workouts und Spaziergänge stärken nicht nur den Körper, sondern auch den Geist und fördern die mentale Klarheit. Yoga ist eine weitere Option, die eine breite Palette an physischen und psychischen Übungen bietet und somit alle Aspekte der körperlichen Fitness abdecken kann.
Vorteile von Plänen für deinen Alltag
Das Aufstellen eines Trainingsplans mag vorerst abschreckend wirken, da es so wirken könnte, als würde Sport nur zu einer weiteren Aufgabe auf unserer To-Do-Liste werden. Dennoch bringt es Struktur und bewusste Ruhephasen mit sich, die im Endeffekt unsere Produktivität steigern. Zudem kann selbstständig festgelegt werden, wie streng die Trainingseinheiten getaktet werden und dank digitaler Trainingsprogramme wie Teamfit, kann Sport endlich Zeit- und Ortsflexibel ausgeführt werden.
Es ist auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf zu achten. Beides hat großen Einfluss auf die Gesundheit und kann dazu beitragen, Bewegungsmangel und damit verbundene Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Schlaferinnerungen, eher bekannt unter dem englischen Namen “Sleep Reminder” können hierbei eine Hilfe sein. Außerdem können Blaulichtfilter nützlich sein, sie ermöglichen trotz Verwendung elektronischer Geräte zu später Uhrzeit ein schnelleres Einschlafen. Finden kannst du diese in den Display Einstellungen deines Smartphones oder PCs.
Schlussfolgerungen
- Bewegung sollte ein fester Bestandteil deines Alltags sein.
- Bewegungsmangel kann zu erheblichen gesundheitlichen Risiken führen und sowohl Körper als auch Geist belasten.
- Regelmäßige Bewegung hilft, Struktur in den Alltag zu bringen, die Motivation hochzuhalten und die Gesundheit zu verbessern.
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