Als grober Richtwert für die Tageskalorien galt früher ein Richtwert von 2.000 kcal, allerdings trifft das tatsächlich nur auf wenige Menschen zu. Unser individueller Kalorienbedarf ist von einer Reihe an epigenetischen und Lebensstilfaktoren abhängig. Was du zur Bestimmung deines Kalorienbedarfs wissen musst und wie du ihn für dich berechnen kannst, erfährst du hier. Außerdem erklären wir dir, warum der BMI kein handfestes Maß für ein (un)gesundes Körpergewicht ist und häufig überschätzt wird.
Die Energiebilanz - alles im Gleichgewicht?
Energie! Für alles brauchen wir Energie: zum Atmen, zum Denken, um uns zu bewegen, usw. Diese Energie nehmen wir über die Nahrung auf. Essen wir zu viel, speichert unser Körper die überschüssige Energie und wir nehmen zu. Essen wir hingegen weniger als wir verbrauchen, werden diese Reserven wieder abgebaut. Die aufgenommene Kalorienmenge bestimmt also über unsere Energiebilanz. Wie hoch der Kalorienbedarf jeder einzelnen Person ist, hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab, die angeboren sind oder sich durch den individuellen Lebensstil ergeben.
Einflussfaktoren des Kalorienbedarfs
Grundlegende und unveränderliche Merkmale ergeben sich aus unseren Erbanlagen. So beeinflussen das Geschlecht und das Alter den Kalorienbedarf. Frauen haben beispielsweise einen geringeren Muskelanteil als Männer und da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, unterscheidet sich der Kalorienbedarf zwischen den Geschlechtern. Weiterhin ist das Alter maßgeblich. In jungen Jahren, also der Kindheit sowie der Jugend benötigt der Körper für Aufbau- und Wachstumsprozesse mehr Energie. Das trifft auch auf Schwangere zu. Im Alter laufen die Prozesse im Körper dann mit geringerer Geschwindigkeit ab, sodass weniger Energie verbraucht wird. Das ist auch ein Grund, warum Menschen im Alter häufig zunehmen. Darüber hinaus spielen Bewegung und Sport eine entscheidende Rolle. Körperlich aktive Menschen verbrennen mehr Kalorien aufgrund der Mehrarbeit, die sie verrichten.
Den individuellen Kalorienbedarf bestimmen
Unser Gesamtkalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die unser Körper in Ruhe braucht, um die lebensnotwendigen Prozesse wie Atmung, Herzschlag, Kerntemperatur etc. aufrechtzuerhalten. Um den Grundumsatz zu berechnen, bietet sich die Harris-Benedict-Formel an. Mit dieser lässt sich der Grundumsatz unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Gewicht sowie Größe bestimmen. Um die natürlichen Unterschiede zwischen Männern & Frauen zu beachten, gibt es zwei Formeln:
Frauen
Grundumsatz = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Männer
Grundumsatz = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
Neben dem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz hinzu. Dieser hängt davon ab, wie viel und intensiv du dich über den Tag bewegst, also wie hoch dein physikalisches Aktivitätslevel ist, kurz PAL. Das physikalische Aktivitätslevel ergibt sich aus der alltäglichen Bewegung und wird bei den meisten Menschen daher von deren beruflicher Tätigkeit bestimmt. Allerdings spielen auch aktive Freizeitaktivitäten und Sport eine entscheidende Rolle.
Hat man seinen Grundumsatz sowie den PAL-Wert ermittelt, lässt sich nun der Kalorienbedarf eines Tages berechnen, in dem die beiden Werte miteinander multipliziert werden. Ein Beispiel anhand einer 27-jährigen Frau, die 1,76m groß ist, 66 kg wiegt und als Pflegerin arbeitet:
Grundumsatz: 665 + (9,6 x 66kg) + (1,8 x 1,76) – (4,7 x 27) = 1.175 kcal
Gesamtkalorienbedarf: 1,175 kcal x 1,8 (PAL) = 2.115 kcal
Body-Mass-Index & seine limitierte Aussagekraft
Der Body-Mass-Index (BMI) gibt Aufschluss über das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße und kann so zur Bestimmung von Über- oder Untergewicht herangezogen werden. Die Formel lautet wie folgt: Körpergewicht in kg : Körpergröße in m zum Quadrat.
In unserem Beispiel von vorhin wäre das 66 kg : (1,76 m)2 = 21,3
Um den Wert einzuordnen, kann man sich nach dieser Tabelle richten:
Kritik am BMI
Der BMI wird als häufigstes Maß zur Bestimmung von Unter- bzw. Übergewicht herangezogen, jedoch ist seine Aussagekraft limitiert. Muskeln sind bekanntlich schwerer als Fett, sodass ein sportlicher, gut trainierter Mensch als fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden würde, da der BMI nicht zwischen Fett- und Muskelanteil differenziert. Zudem ist die Gesundheit von Menschen, die vom BMI als über- oder untergewichtig klassifiziert werden, nicht automatisch schlechter als die Gesundheit von Normalgewichtigen. Es sollte auch die Verteilung des Körperfetts berücksichtigt werden, denn der gesundheitsgefährdende Aspekt von Übergewicht wird auch davon beeinflusst, wo sich das Körperfett befindet. Körperfett in der Bauchregion gilt als Risiko, da es das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten oder auch die Leber erhöht – im Gegensatz zu den Fettdepots an Hüfte und Oberschenkeln. Der BMI gibt einen ersten Aufschluss über das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße, allerdings stellt er kein valides Maß für ein gesundes oder ungesundes Körpergewicht dar.
