Ernährung ist ein wichtiger Baustein für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Regeneration. Dabei ist neben Vitaminen und Mineralien eine ausgewogene Ernährung und Kombination der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fett entscheidend. Erfahre jetzt, in welchen Lebensmitteln du die drei findest und wie du eine optimale Versorgung für deinen Körper sicherstellst.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind essentielle Bestandteile unserer Ernährung, die als Hauptenergielieferanten für den Körper fungieren. Sie bilden die Basis für alle Stoffwechselprozesse und sind entscheidend für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie für die Regeneration nach körperlicher Anstrengung. Die drei Hauptmakronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Eine ausgewogene Kombination dieser Nährstoffe ist wichtig, um die Energieversorgung zu optimieren und gesundheitliche Ziele zu erreichen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unser Gehirn und unseren Körper. Im Gegensatz zu Fetten und Proteinen steht die Energie schnell zur Verfügung und der Nährstoff kann vom Körper einfach umgewandelt werden. Gleichzeitig haben Kohlenhydrate oft den schlechten Ruf, ungesund zu sein, dick zu machen und mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang zu stehen. Dabei kommt es jedoch stark darauf an, welche Form von Kohlenhydraten wir über die Nahrung aufnehmen.
Kohlenhydratformen
Kohlenhydrate können in langkettige und kurzkettige Formen unterteilt werden, basierend auf der Anzahl der Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen. Die Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten kann zu einer langsameren und stabileren Freisetzung von Glukose führen, während kurzkettige Kohlenhydrate oft zu schnellen Blutzuckerspitzen (ungesund) führen können. Entscheidend ist hierbei das Zusammenspiel aus der Art der Kohlenhydraten, wie diese den Blutzuckerspiegel beeinflussen und ob wir körperlich aktiv sind oder nicht.
Basierend darauf haben wir dir eine Übersicht erstellt, die du als Orientierung dafür verwenden kannst, aus welchen Quellen du zukünftig deine Kohlenhydrate beziehen möchtest, um einen gesunden Stoffwechsel beizubehalten oder in eine gesündere Richtung zu bringen.
Übersicht zu Kohlenhydraten
Gute Kohlenhydratquellen:
- Komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Getreide, Mehl, Vollkorn-Nudeln, -Brot & Reis
- Obst, wie Bananen, Apfel, Birne, Zitrusfrüchten und Beeren
- Gemüse, wie Kohlgemüse, Blattgemüse, Salat, Tomate, Paprika, Gurke etc.
Weniger gute Kohlenhydratquellen:
- Zuckerhaltige Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Soft Drink, Konfitüre, etc.
- Weißmehlprodukte, wie Toastbrot, Kekse und Backwaren
- Konserviertes Obst, wie Dosenananas und Apfelkompott
Fett
Fett besteht aus Fettsäuren und wird in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Fette sind vor allem für die die folgenden sechs Funktionen wichtig:
- Vitaminaufnahme
- Hormonproduktion
- Sättigung
- Geschmack
- Organschutz
- Energiereserve
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Bei der Aufnahme von Fett sollten wir vor allem darauf achten ca. doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte Fettsäuren zu uns zu nehmen. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in folgenden Lebensmitteln vor:
- Rapsöl
- Olivenöl
- Nüsse: Haselnüsse, Macadamia, Mandeln, Pekannüsse, Nussmus
- Kerne und Samen
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell – d.h. sie können von unserem Körper nicht selbst produziert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie finden sich vor allem in folgenden Lebensmitteln:
- Omega 3: Fisch, wie Lachs, Hering, Thunfisch sowie Leinöl/-samen Chiasamen und Walnüsse
- Omega 6: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Sesam und Erdnüssen
- Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren in unserer Nahrung sollte ca. 1 zu 5 betragen
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sollten maximal 10 % der Makronährstoffe unserer Ernährung betragen. Sie kommen vor allem in folgenden Lebensmitteln vor:
- Tierische Fette: Butter, Schmalz, Fleisch & Wurst & Milchprodukte, wie fettreicher Jogurt
- Pflanzlich in Margarine, Kokosfett & Palmfett
Proteine
Proteine bestehen aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen, sowie nicht essenziellen Aminosäuren, die vom Körper selbst synthetisiert werden können. Damit dienen sie dem Aufbau von körpereigenen Proteinen, wie Muskeln, Bindegewebe, Hormone, Antikörper und Weiterem. Speziell Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf um Muskelaufbau und Regeneration zu fördern.
Hier findet ihr einen Überblick zu den Top 10 der Proteinquellen aus Pflanzen, Milchprodukten und Fleisch / Fisch.
Pflanzlich:
- Mandelmehl – 53g
- Sonja Schnetzel – 47 g
- Sojabohnen – 36g
- Seitan – 30g
- Rote Linsen – 26g
- Erdnüsse – 25g
- Leinsamen – 22g
- Hanfsamen – 21g
- Tempeh – 20g
- Kichererbsen – 20g
Milchprodukte / Ei:
- Harzer Käse – 30g
- Skyrella – 24g
- Camenbert – 19g
- Feta – 19g
- Hüttenkäse – 13g
- Magerquark – 12g
- Frischkäse – 12g
- Ei – 12g
- Skyr – 11g
- Griechischer Jogut – 6g
Fleisch / Fisch:
- Katenschinken – 24g
- Putenbrust – 24g
- Rehrücken – 24g
- Hähnchenbrust – 23g
- Thunfisch – 23g
- Rinderfilet – 21g
- Meeresfrüchte – 21g
- Lachs – 20g
- Kabeljau – 19g
- Zanderfilet – 18g
Makronährstoffe Berechnen
An diesem Punkt kommt häufig die Frage, wie viele Kohlenhydrate, wie viel Eiweiß und wie viel Fett man am Tag über die Nahrung zu sich nehmen sollte. Eine einheitliche Antwort ist hier schwierig zu geben, da das Makronährstoffverhältnis stark von deinem individuellen Ziel abhängig sein kann.
Für einen Ausdauersportler, der durch sein Training viele Kohlenhydrate verbrennt kann es Sinn machen eine größere Menge Kohlenhydrate im Verhältnis zu Fett und Protein zu essen. Als Kraftsportler hat man einen größeren Eiweißbedarf, um die durchs Training stimulierten Muskeln aufzubauen. Für jemanden mit Übergewicht könnte eine Ernährungsweise mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr Sinn machen.
Fette und Kohlenhydrate im Verhältnis: Ein gesundes Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten kann helfen, die Kalorienaufnahme zu regulieren. Ein durchschnittliches Verhältnis von 30% Fett und 50% Kohlenhydraten kann für viele Menschen optimal sein, variiert jedoch je nach Ziel und Aktivitätslevel.
Wir sehen also, dass das Verhältnis der Makronährstoffaufnahme nach dem individuellen Ziel variieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG e.V.) hat als Orientierungshilfe einen Ernährungskreis entwickelt, auf dem einfach zu sehen ist, welche Lebensmittel wir in welchem Verhältnis zu uns nehmen sollten.
Wenn du einen Blick auf den Ernährungskreis werfen, dich tiefer zu den drei Makronährstoffen informieren möchtest und passende Rezepte suchst, die dir einen idealen Nährstoffmix bieten, schau gerne die Quellen an:
DGE-Ernährungskreis
Kohlenhydrate
Fett
Proteine
Viel Spaß beim Stöbern 🙂
