Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine etablierte als auch bewährte Selbstentspannungstechnik. Der Effekt dieser Methode, wie auch die gesundheitlichen Vorteile, sind in zahlreichen Studien nachgewiesen. Erfahre hier, wie die progressive Muskelentspannung funktioniert und wie du von ihr profitieren kannst.
Was ist progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation = PMR) wurde nach ihrem Erfinder Edmund Jacobsen benannt, ein amerikanischer Arzt und Physiologe. Dieser bemerkte 1929, dass die emotionale Befindlichkeit einen physiologischen Einfluss auf den Körper hat. Angst, Stress und Unruhe führen beispielsweise zu Verspannungen, die Atmung wird schneller und ebenso der Puls. Allerdings funktioniert diese Wirkung wechselseitig, so können also Signale des Körpers auf das Gehirn wirken und die Aktivität des Nervensystems beeinflussen. Diesen Body-to-Brain-Effekt machte sich Jacobsen zunutze und entwickelte die PMR. Ziel ist es, durch abwechselnde An- und Entspannung der Muskeln das Gehirn in einen Entspannungszustand zu versetzen. Progressiv heißt hierbei, dass dies fortschreitend über alle Muskelgruppen des Körpers, einschließlich des Gesichts, geschieht. Im Liegen werden die Muskeln nach und nach in einem gleichmäßigen Rhythmus stark angespannt und diese Spannung kurz gehalten, um sie anschließend wieder fallen zu lassen und Entspannung zu empfinden.
Die vielfältige Wirkung der progressiven Muskelentspannung
Die Effekte der PMR sind vielfach nachgewiesen, deswegen kommt das Verfahren auch zur unterstützenden Behandlung von psychischen sowie physischen Krankheiten zum Einsatz. Durch die beruhigende Wirkung verlangsamen sich Herzfrequenz und Atmung, der Blutdruck sinkt und die Darmtätigkeit wird herabgesetzt. Muskelverspannungen lösen sich, da sich die Blutgefäße der Muskeln erweitern. Aufgrund dieser Wirkungen wird die progressive Muskelrelaxation bei zahlreichen Beschwerden angewandt, darunter beispielsweise:
- Stress
- Innere Unruhe
- Schlafstörungen
- Depression
- Schmerzen
- Nervosität
Neben der Reduzierung negativer Faktoren, fördert die PMR aber auch wünschenswerte Zustände und Eigenschaften, z.B.:
- Körperwahrnehmung
- Emotionale Stabilität
- Resilienz
- Seelischen Gleichgewicht
- Gelassenheit
Progressive Muskelentspannung lernen
Die PMR ist ein für Anfänger*innen geeignetes Entspannungsverfahren, da es einfach und in nur wenigen Stunden zu erlernen ist. Zudem kann jede*r mitmachen, da man nichts tun muss, außer seine Muskeln anspannen und wieder loszulassen. Der Effekt ist direkt spürbar, es braucht also kein wochenlanges Training. Jedoch ist zu beachten, dass Menschen mit körperlichen Beschwerden oder starken Verspannungen zu einem professionellen Trainer gehen oder es zuvor mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin abklären sollten. Für den Einstieg eignen sich Kurse, welche zum Teil auch von den gesetzlichen Krankenkassen finanziert werden. Wer keinen Kurs besuchen will, kann die PMR auch einfach selbstständig mit angeleiteten Audiodateien durchführen.
