Du möchtest gezielter trainieren und wissen, nach welchen Regeln du dein Training planen kannst? Eine durchdachte Planung ist entscheidend, um maximale Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Hier zeigen wir dir 7 Prinzipien, die du bei deiner Trainingsplanung berücksichtigen solltest. Diese Prinzipien helfen dir, deine Ziele klar zu definieren, die Intensität und Dauer deines Trainings optimal anzupassen und die richtigen Übungen auszuwählen.
Was sind Trainingsprinzipien?
Zuallererst gilt es zu sagen, dass in unserer heutigen Gesellschaft, in der wir uns immer weniger bewegen müssen, jede Form der Bewegung besser ist als keine Bewegung. Je klarer jedoch deine Vorstellung davon ist, was du mit deinem Training erreichen willst, desto genauer solltest du es planen. Dabei bist du in der Geschichte der Menschheit nicht der/*/die Erste, der/*/die sich den Kopf darüber zerbricht, wie man sein Training am besten planen könnte. Worauf es dabei ankommt und was du bei deinen Planungen berücksichtigen solltest, haben ein paar schlaue Köpfe in Form von verschiedenen Trainingsprinzipien zu Papier gebracht.
Trainingsprinzipien stammen aus der Sportwissenschaft und bieten ein Gerüst von Gesetzmäßigkeiten, auf deren Basis dein Training aufgebaut werden sollte. Hier sind die sieben wichtigsten Prinzipien, die du bei der Planung deines Trainings berücksichtigen solltest:
Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Um Fortschritte zu erzielen, musst du deinem Körper einen ausreichend starken Reiz setzen. Der Trainingsreiz muss intensiv genug sein, um eine Anpassung zu erfordern, ohne dabei zu überfordern. Dieser Reiz wird durch Intensität, Dauer, Umfang und Pausenzeit gesteuert. Im Ausdauersport liegt die untere Grenze für einen wirksamen Reiz bei 50% deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2Max).
Einstufung der Reize:
- Unterschwellig: Keine Wirkung oder Rückschritt.
- Schwach überschwellig: Trainingsniveau bleibt erhalten.
- Stark überschwellig: Leistungsverbesserung.
- Sehr stark überschwellig: Verletzungsgefahr.
Wie findest du die richtige Reizstufe?
Die Stärke des Reizes hängt von deinem aktuellen Trainingszustand ab. Es ist entscheidend, deine individuellen Trainingsbereiche und Belastungsgrenzen zu kennen. Ein Beispiel verdeutlicht dies: Wenn du eine gute Grundlagenausdauer durch Radfahren aufgebaut hast und nun durch Laufen weiter steigern möchtest, könnte eine sofortige lange Laufeinheit deinen Sehnen und Bändern zu stark zusetzen, obwohl sie für dein Herz-Kreislaufsystem geeignet ist. Achte darauf, immer alle Systeme bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen und das schwächste Glied im Auge zu behalten.
Kurz gesagt: Fordere deinen Körper, aber überfordere ihn nicht!
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Im Rahmen des ersten Prinzips setzt du einen Reiz, um deinen Körper zur Anpassung zu bewegen. Das zweite Prinzip besagt, dass du die Trainingsbelastung regelmäßig erhöhen musst, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Der Reiz, der vor einem Monat noch ausreichend war, könnte nun nicht mehr effektiv sein, wenn sich dein Körper bereits angepasst hat.
Empfehlungen zur schrittweisen Steigerung:
- Trainingshäufigkeit erhöhen: Mehr Einheiten pro Woche.
- Trainingsumfang erhöhen: Längere Einheiten.
- Pausenzeiten verkürzen: Kürzere Erholungsphasen.
- Trainingsintensität erhöhen: Intensivere Intervalle.
Steigere die Belastung in kleinen Schritten oder sprunghaft, abhängig von deinem Trainingsstand. Eine zu schnelle Steigerung kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
Kurz gesagt: Passe die Trainingsbelastung an deinen Fortschritt an.
Prinzip der Belastungsvariation
Monotone Trainingsreize können zu einem Stillstand deiner Leistung oder gar zu Übertraining führen. Variiere daher deine Trainingsreize, um neue Anpassungen zu provozieren und Leistungsplateaus zu überwinden.
Empfehlungen für Variation:
- Intensität anpassen.
- Umfang variieren.
- Bewegungsdynamik ändern (z.B. Sprints einbauen).
- Unterschiedliche Trainingsinhalte nutzen (z.B. Tempoläufe, Intervalltraining).
- Pausenzeiten anpassen.
- Andere Sportarten integrieren.
Je fortgeschrittener du bist, desto wichtiger wird die Variation deines Trainings.
Kurz gesagt: Variiere dein Training, um neue Reize zu setzen.
Prinzip des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Erholung
Das Training setzt einen Reiz, aber deine Verbesserung findet hauptsächlich in der Erholungsphase statt. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist daher entscheidend. Vernachlässige die Regeneration nicht, da sie unerlässlich für die Leistungssteigerung ist.
Bänder und Sehnen benötigen besonders lange, um sich an das Training anzupassen – oft bis zu sechs Monate. Daher ist es wichtig, Regenerationsmaßnahmen gezielt einzusetzen und deine Erholungsphasen zu optimieren.
Kurz gesagt: Regeneration ist ein essenzieller Bestandteil des Trainingsprozesses.
Prinzip der Nachhaltigkeit und Kontinuität
Ein einmaliges Training bringt kaum Fortschritte. Kontinuierliches Training mit regelmäßigen, wirksamen Reizen ist notwendig, um langfristige Verbesserungen zu erzielen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu steigern. Jede Verletzung oder Krankheit kann zu einem Rückschritt führen.
Kurz gesagt: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Du kannst nicht das ganze Jahr über auf höchstem Niveau trainieren. Die Periodisierung hilft dir, dein Training langfristig zu planen und zu strukturieren, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Zyklen der Periodisierung:
- Makrozyklus: Jahresplanung (Vorbereitung, Wettkampf, Übergangsphasen).
- Mesozyklus: Zielsetzung für 4-12 Wochen (Trainingsblöcke).
- Microzyklus: 1-4 Wochen (konkrete Trainingspläne).
Plane dein Training, indem du von deinem Hauptwettkampf rückwärts planst und die einzelnen Phasen gezielt an deine Ziele anpasst.
Kurz gesagt: Plane dein Training langfristig und zielgerichtet.
Prinzip der richtigen Belastungsfolge
Die Reihenfolge der Trainingsreize spielt eine wichtige Rolle für die Effektivität deiner Einheiten. Achte darauf, dass du deine Trainingseinheiten strategisch anordnest, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Die Reihenfolge hängt von deiner Zielsetzung, den eingesetzten Energiesystemen und der erforderlichen Regenerationszeit ab.
Empfehlungen für die richtige Belastungsfolge:
- Koordination vor Krafttraining.
- Schnellkraft vor Maximalkraft.
- Anaerobe Ausdauer vor aerober Ausdauer.
Kurz gesagt: Berücksichtige die Trainingsreihenfolge: Koordination -> Kraft -> Ausdauer.
Fazit
In der Welt des Sports ist die Anwendung der Trainingsprinzipien der Schlüssel zum Erfolg. Denke daran, dass diese Prinzipien nicht nur für Hochleistungssportler gelten, sondern für jeden, der seine Fitnessziele erreichen möchte.
Indem du das Prinzip des trainingswirksamen Reizes beachtest, kontinuierlich Fortschritte anstrebst, deine Trainingsroutine variierst und die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung findest, kannst du dein Training optimieren. Individualisiere deine Übungen, passe sie an dein Alter an und integriere Periodisierung in deine Trainingspläne. Die Umsetzung dieser Prinzipien erfordert keine komplizierten Maßnahmen, sondern ein schlichtes, konsistentes Engagement. Wir hoffen, dass wir dir näher bringen konnten, warum es Sinn macht, sich bei der Trainingsplanung auf bestimmte Prinzipien zu berufen.
Hast du sie beim Schreiben deines nächsten Trainingsplans nicht mehr im Kopf, du weißt wo du sie findest 😉
Bleibt motiviert und gesund!
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