Training ist nicht gleich Training. Um Fortschritte beobachten und Erfolge verbuchen zu können, musst du ein paar Dinge beachten. Wir haben hier 5 wertvolle Tipps für dich, damit du dein Training effektiv gestaltest und motiviert bleibst.
Sanftes Comeback: Zurück ins Training finden und die Gesundheit im Blick behalten
Wenn du schon länger nicht trainiert hast oder du dich etwas schlapp fühlst, dann starte moderat oder suche dir Trainingseinheiten, die dich zwar fordern, aber nicht überfordern. Nutze die Teamfit Challenge dazu, die Belastung (Intensität, Häufigkeit und Dauer) von Woche zu Woche etwas zu steigern. Wenn du dich krank fühlst, lass das Training sein und kuriere dich aus!
Regelmäßigkeit vor Intensität
Versuche lieber dich täglich etwas zu bewegen, als nur 1-2 mal pro Woche sehr intensive Einheiten zu absolvieren. Wenn du richtig fit bist, kannst du natürlich auch 2-3 knackigere Einheiten pro Woche planen. Die aktuelle Richtline der WHO empfiehlt allen Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren, auch denjenigen mit einer chronischen Erkrankung oder Behinderung, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Gemeint sind damit Aktivitäten von moderater bis mittlerer Intensität. Alternativ sind auch 75 bis 150 Minuten Aktivität mit hoher Intensität ausreichend – oder eine gleichwertige Kombination der beiden Intensitätslevel – um „substanzielle gesundheitliche Vorteile“ aus der Aktivität zu ziehen. Allerdings gehen Aktivitäten mit hoher Intensität vor allem für weniger trainierte Menschen mit einem höheren Verletzungsrisiko einher. Zudem tun wir unserem Körper und vor allem auch unsere Motivation etwas Gutes, wenn wir Sport mit einem angenehmen Körpergefühl und nicht mit extremer Erschöpfung in Verbindung bringen.
Die richtigen Motivationsfaktoren
Motiviere dich gegenseitig und gemeinsam mit deinen Kolleg*innen. Mit Teamfit hast du das perfekte Tool an der Hand, um in der Gemeinschaft Sport zu machen und für gegenseitige Motivation zu sorgen. Dabei ist es nicht so wichtig, dass alle Teammitglieder schon sehr sportbegeistert sind, sondern dass ihr gemeinsam etwas in Bewegung setzen könnt. Dabei helfen motivierende aber vor allem realistische Ziele. Setzte dir ergänzend zu den Teamzielen gerne auch eigene Wochenziele. Dabei solltest du natürlich berücksichtigen, welche Sportarten dir am besten gefallen und wie du deine Aktivitäten in deinen Alltag integrieren kannst. Stelle dir dazu beispielsweise Termine in deinen Kalender ein. Auch die Dokumentation deiner Trainings kann motivieren. Hierzu hast mit Teamfit bereits einen guten Begleiter. Wenn du deine Tages- und Wochenziele erreicht hast, solltest du dich auf jeden Fall belohnen und dir etwas Gutes tun.
Überlastung & Verletzungen vermeiden
Schmerzen im Körper sind Warnsignale. Bitte ignoriere sie nicht! Idealerweise trainierst du abwechslungsreich und vielfältig, um Verletzungen durch einseitige Belastungen (z.B. “nur” Joggen) vorzubeugen. Außerdem solltest du deine Intensität im Auge behalten. Entweder du versuchst über einige Wochen dein Pensum zu steigern (siehe Punkt 1), um dann 1-2 ganz lockere Wochen einzubauen (aktive Pause) oder du wechselst die Intensitäten und Inhalte deiner Einheiten innerhalb einer Woche und kannst so auf komplette “Deload Wochen” verzichten.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr optimieren
Eine gesunde Ernährung sollte eine große Menge an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten beinhalten. Auf wie viel Gemüse am Tag kommst du? Versuche deinen Körper auch “von innen” zu boosten und gönne dir jeden Tag reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Auch die Flüssigkeitszufuhr (Wasser & ungesüßte Tees) ist eine einfache Stellschraube und (A) schneller zu regenerieren und (B) leistungsfähiger zu werden. Als Daumenregel gilt 35 ml pro kg Körpergewicht. Ein 85 kg schwerer Mann kommt somit auf rund 3 Liter Wasser am Tag. Bei intensiven Trainingseinheiten wird pro Stunde bis zu 1 Liter zusätzlich verbraucht. Kommst du auf deine empfohlene täglich Trinkmenge?
Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg mit unseren Tipps!
