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Gesunder Schlaf & gute Nacht

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Schlaf von ausreichender Dauer und Qualität ist ein entscheidender Baustein unserer Gesundheit. In diesem Beitrag erfährst du, welche Funktionen er erfüllt, welche Schlafphasen es gibt und wie du mit ein paar Tipps für ein besseres Ein- und Durchschlafen sorgst.

Was guten Schlaf auszeichnet

Guter Schlaf ist von ausreichender Qualität sowie Dauer. Das Optimum liegt bei etwa 7 Stunden Schlaf für Erwachsene. Allerdings variiert dies je nach individuellem Bedarf, der jeweiligen Lebensphase und dem Lebensstil. Zum Einschlafen sollte man nicht länger als 30 Minuten benötigen. Eine kürzere Einschlafdauer ist mit einem höheren Gesundheitszustand assoziiert – je gesünder man ist, desto schneller schläft man ein. Das lässt sich jedoch nicht pauschal auf alle Menschen übertragen, wie eben auch die Dauer des Schlafes. Am wichtigsten ist es, dass man sich am Morgen fit und ausgeruht fühlt, auch wenn es dafür etwas Anlauf benötigt. Guter Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit – In Deutschland gibt jede dritte Person an, ihren Schlaf als moderat oder sogar schlecht zu empfinden, wobei Berufstätige hiervon häufiger betroffen sind. Oftmals hindert das bekannte Gedankenkarussell Menschen am Einschlafen, insbesondere wenn es ihnen psychisch nicht gut geht. Dauerhaft schlechter Schlaf kann gesundheitliche Folgen haben und beispielsweise zur Entstehung von Depressionen beitragen.

Funktionen des Schlafes

Der Schlaf erfüllt essentielle Funktionen für den menschlichen Körper und die Psyche. Während wir schlafen, wird unser Abwehrsystem gestärkt. Zudem laufen wichtige Lern- und Gedächtnisprozesse ab, während wir schlafen. Unser Gehirn nutzt die Ruhephase, um das am Tag Gelernte zu wiederholen und zu vertiefen. Eindrücke und Informationen, die wir tagsüber aufnehmen, werden im Schlaf ins Langzeitgedächtnis übertragen und dort dauerhaft gespeichert. Aber nicht nur unser Gedächtnis profitiert vom Schlaf: Schädliche Substanzen werden abgebaut, Wundheilung und Zellregeneration aktiviert. Darüber hinaus werden während des Schlafes Wachstums- und Reparaturprozesse angestoßen. Dies geschieht durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die Prozesse wie das Muskelwachstum anregen. Somit ist ausreichender und guter Schlaf nicht nur Erholung, sondern auch ein zentraler Baustein für unsere körperliche und geistige Gesundheit.

Schlafphasen

Der menschliche Schlafzyklus ist ein faszinierendes Zusammenspiel verschiedener Phasen, die sich im Laufe einer Nacht mehrfach wiederholen. Ein typischer Zyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten und besteht aus drei Non-REM-Phasen und einer REM- (Rapid Eye Movement). Hinzu kommen kurze Wachphasen, die jedoch nur wenige Sekunden dauern.

N1: Einschlafphase

Zu Beginn des Schlafzyklus tritt die N1-Phase ein, die den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf markiert. Sie ist recht kurz und dauert nur wenige Minuten. In dieser Phase nimmt die Muskelaktivität ab, die Augenbewegungen verlangsamen sich, und man kann leicht geweckt werden.

N2: Leichtschlaf

Danach folgt die N2-Phase, auch als Leichtschlaf bekannt. In dieser Phase werden Herzschlag und Atmung regelmäßiger, die Körpertemperatur sinkt, und die Augenbewegungen kommen zum Stillstand. Interessanterweise verbringen wir den Großteil unserer Schlafzeit in dieser Phase.

N3: Tiefschlaf

Als nächstes tritt der Tiefschlaf oder N3-Phase ein. Dies ist eine besonders wichtige Phase für die körperliche Erholung. Es ist schwierig, jemanden in dieser Phase zu wecken. Der Körper nutzt diese Zeit, um sich zu regenerieren, das Immunsystem zu stärken und Wachstumshormone freizusetzen. Es gibt weder Augenbewegungen noch Muskelaktivität.

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

Schließlich erreichen wir den REM-Schlaf, der durch schnelle Augenbewegungen charakterisiert ist. Während die meisten unserer Träume in dieser Phase auftreten, zeigt das Gehirn eine Aktivität, die dem Wachzustand ähnelt. Dennoch ist der Körper in einem Zustand der Paralyse, was bedeutet, dass die großen Muskeln inaktiv sind, und Herzschlag sowie Atmung werden unregelmäßiger.

Powernaps

Ein Powernap, also ein kurzer Mittagsschlaf, kann durchaus förderlich sein. Das kurze Nickerchen sorgt für Erholung und kann so die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigern. Besonders förderlich ist der Kurzschlaf für das Gedächtnis, wie eine Studie von Forscher*innen der Universität des Saarlandes zeigte. Allerdings sollte ein Powernap nicht länger als 20 bis maximal Minuten andauern, da man sonst in einen tieferen Schlaf gerät und das Aufwachen hinterher eher schwerfällt. Für Menschen, die Probleme haben, abends einzuschlafen, sind Powernaps eher nicht zu empfehlen, da der Schlaf-Wach-Rhythmus noch mehr aus dem Takt gerät.

Schlafhygiene: Besser ein- und durchschlafen

Um guten Schlaf zu fördern, sind Schlafhygiene von entscheidender Bedeutung. Hier sind ein paar Tipps, die dir beim Ein- und Durchschlafen helfen:

  • Vermeide es, vor dem Schlafengehen fernzusehen, insbesondere das Einschlafen vor dem Gerät. Ein kurzes Nickerchen vor dem Bildschirm kann dazu führen, dass man sich danach wacher fühlt als zuvor und dann Schwierigkeiten hat, erneut einzuschlafen.

  • Kein Social Media vor dem Schlafengehen: Das Licht des Bildschirms blockiert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und das Scrollen durch ständig neue Inhalte und Eindrücke wirkt eher aktivierend als beruhigend.

  • Versuche einen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, indem du unter der Woche und bestenfalls auch am Wochenende zu gleichen Zeiten schlafen gehst und aufstehst.

  • Das Schlafzimmer sollte primär als Ort der Ruhe dienen. Gestalte es entsprechend und achte darauf, dass Lärm und Licht ausgesperrt werden. Die Temperatur sollte bei etwa 16 °C liegen.

  • So wie das Schlafzimmer vorrangig der Nachtruhe dienen sollte, sollte auch das Bett ausschließlich zum Schlafen aufgesucht werden. Vermeide es, im Bett zu essen, zu lesen oder andere Aktivitäten auszuführen. Dein Bett sollte deinem Gehirn ganz klar signalisieren: Jetzt wird geschlafen.

  • Wenn du Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast, stehe lieber auf, verlasse das Zimmer und lese beispielsweise. Gehe erst wieder ins Bett, wenn du müde wirst.

  • Abends nicht zu üppig essen: Ein aktiver Darm kann den Schlaf stören. Als abendliche Mahlzeit empfehlen sich eiweißreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

  • Verzicht auf (übermäßigen) Alkohol: Auch wenn Alkohol subjektiv das Gefühl vermitteln kann, besser zu schlafen, ist der resultierende Schlaf oft weniger tief und enthält weniger Tief- und REM-Schlafphasen.

  • Schaue nachts nicht auf die Uhr, wenn du wach wirst. Dadurch kommen keine negativen Gedanken wie “nur noch so wenig Zeit” auf und du verspürst keinen Zeitdruck, endlich einzuschlafen – der ist nämlich alles andere als förderlich.

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