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Meal Prep Wochenplan – Gesund und effizient vorkochen

Inhalt

Zeit sparen, gesünder essen und dabei auch noch Stress reduzieren – mit einem Meal Prep Wochenplan wird das möglich! Erfahre, wie du effizient und flexibel für die ganze Woche vorkochen kannst, welche Rezepte sich besonders eignen und wie du deinen individuellen Plan erstellst.

Was ist Meal Prep und warum lohnt sich ein Wochenplan?

Meal Prep steht für “Meal Preparation” und bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Ziel ist es, Zeit, Geld und Stress zu sparen, indem man Gerichte für mehrere Tage oder die gesamte Woche vorkocht. Es geht darum, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten griffbereit zu haben, ohne täglich neu kochen zu müssen.

Mit einem Meal Prep Wochenplan musst du dich nur einmal pro Woche mit deinen Gerichten beschäftigen: Planen, einkaufen, kochen. Danach hast du die restliche Woche den Kopf frei und hast mehr Zeit für andere Dinge.

Meal Prep Rezepte für jede Mahlzeit

Verschiedene Zutaten für ein Müsli in kleinen Schälchen. Daneben ein Krug mit Orangensaft. Bei einem Meal Prep Wochenplan erstellt man seine Mahlzeiten im Vorraus um Zeit und Geld zu sparen.

Im Folgenden haben wir dir ein paar Rezeptideen für jede Mahlzeit zusammengestellt. Diese sind als eine Art Baukasten dargestellt. Das bedeutet, dass wir dir das Grundrezept sowie dessen Eigenschaften (z.B. Haltbarkeit) vorstellen. So kannst du das Rezept auf deine individuellen Vorlieben anpassen und die Mengen so skalieren, damit es für dich und deinen Alltag passt. Du entscheidest selbst, was du in der Woche essen möchtest, wie viel du davon kochst und wie oft du es in der Woche einplanst.

Möchtest du die ganze Woche von einem Gericht essen? Dann stelle 3 bis 4 Portionen nach der Zubereitung gleich in den Kühlschrank und friere den Rest ein (sofern geeignet). Lege anschließend die gewünschten Portionen für die zweite Wochenhälfte etwa drei Tage später zum Auftauen in den Kühlschrank, so bleiben deine Gerichte bis zum Ende der Woche frisch! Diesen Gedanken kannst du auch erweitern und zum Beispiel gleich für zwei oder mehr Wochen vorkochen.

Meal Prep Frühstücksideen für einen energiereichen Start

Hier haben wir sechs verschiedene Frühstücksideen für dich, welche dich süß oder salzig deinen Tag erfolgreich beginnen lassen.

Grafik einer Müslischüssel und eines Milchglases.

Overnight Oats

  • Zutaten: Haferflocken, Milch (oder Pflanzendrink), Joghurt, Früchte, Nüsse, Samen.
  • Zubereitung: Haferflocken mit Milch und Joghurt in einem Glas oder Behälter mischen. Anschließend Toppings wie Früchte, Nüsse oder Samen hinzufügen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank.

Frühstücksmuffins (herzhaft oder süß)

  • Zutaten herzhaft: Eier, Gemüse (Paprika, Spinat, Tomaten), Käse, Gewürze.
  • Zutaten süß: Haferflocken, Banane, Honig, Zimt, Backpulver.
  • Zubereitung: Zutaten vermischen, in Muffinförmchen füllen und backen.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach.

Frühstücks-Sandwiches

  • Zutaten: Vollkornbrötchen/Toasts, Schinken, Käse oder andere Sandwich-Toppings
  • Zubereitung: Sandwiches vorbereiten, einzeln verpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen in den Ofen, die Mikrowelle oder einen Sandwichtoaster geben.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank, 1 Monat im Gefrierfach.

Selbstgemachte Müsliriegel

  • Zutaten: Haferflocken, Honig, Erdnussbutter, Nüsse, Trockenfrüchte.
  • Zubereitung: Alles mischen, auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen backen, bis die Masse leicht gebräunt ist. Abkühlen lassen, in die passende Größe schneiden und anschließend einzeln verpacken.
  • Haltbarkeit: 1–2 Wochen im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach.

Smoothies

  • Zutaten: Frei wählbar, zum Beispiel gefrorene Früchte, Spinat, Chiasamen, Joghurt oder Proteinpulver.
  • Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer vermischen, ggf. mit einer Flüssigkeit wie Milch oder Wasser verdünnen. 
  • Haltbarkeit: 2 – 3 Tage im Kühlschrank oder 1 Monat im Gefrierfach.

Chia-Pudding

  • Zutaten: Chiasamen, Milch, Süßungsmittel, Früchte, Nüsse
  • Zubereitung: Alle Zutaten mischen und 2–3 Stunden oder über Nacht quellen lassen.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank.
Grafik einer Salatschüssel. Ein vorgefertigtes Mittagessen ist ein häufiger Grund für einen Meal Prep Wochenplan

Mittagessen Wochenplan – Rezepte zum Vorkochen für Berufstätige

Diese 6 Rezepte müssen nicht aufgewärmt werden und eignen sich somit perfekt als Lunchbox für das Büro.

Reissalat

  • Zutaten: Basmatireis, Erbsen, Mais, Paprika, Frühlingszwiebeln, Zitronensaft, Olivenöl.
  • Zubereitung: Reis vorkochen und abkühlen lassen. Mit Gemüse und Dressing vermischen. Optional: gebratene/gekochte Garnelen, gebratene Hähnchenstreifen oder Tofu hinzufügen.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank

Wraps

  • Zutaten: Tortilla-Wraps, Hummus oder Frischkäse, Salat, geraspeltes Gemüse, gebratene Hähnchenstreifen oder Falafel.
  • Zubereitung: Wraps mit Aufstrich bestreichen, mit Füllung belegen und fest einrollen. In Folie wickeln oder in eine Lunchbox packen.
  • Haltbarkeit: 1-2 Tage im Kühlschrank

Nudelsalat

  • Zutaten: Vollkornnudeln, getrocknete Tomaten, Oliven, Rucola, gegrilltes Gemüse, Pesto oder Olivenöl.
  • Zubereitung: Nudeln kochen, abkühlen lassen und mit den Zutaten vermengen. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank

Mediterraner Brotzeit-Teller

  • Zutaten: Fladenbrot, Hummus, Oliven, Gemüse-Sticks (Paprika, Gurken, Karotten, …), Cherry-Tomaten, Hartkäse oder getrocknete Wurst.
  • Zubereitung: Alle Zutaten in einer Lunchbox arrangieren.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank

Couscous- oder Quinoa-Salat

  • Zutaten: Couscous oder Quinoa, Kichererbsen, klein geschnittenes Gemüse (Paprika, Gurke, Tomaten), frische Kräuter, Zitronensaft, Olivenöl.
  • Zubereitung: Couscous oder Quinoa und Kichererbsen vorkochen und abkühlen lassen. Mit den restlichen Zutaten vermischen. Optional: Feta, Nüsse oder getrocknete Früchte hinzufügen.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank

Asiatische Reisrollen

  • Zutaten: Reispapier, Reisnudeln, Gemüse (z. B. Karotten, Gurken, Paprika), Tofu oder Garnelen.
  • Zubereitung: Reisnudeln und ggf. Garnelen vorkochen. Reispapier befeuchten, mit den Zutaten füllen und einrollen. Optional: Dip (Sojasauce, Erdnusssauce) separat mitnehmen.
  • Haltbarkeit: 1-2 Tage im Kühlschrank

Gesunde und schnelle Meal Prep Rezepte für das Abendessen

Diese sechs Rezepte eignen sich gut als Abendessen, da sich die Portionen schnell erhitzen lassen und somit nach einem langen Arbeitstag in kurzer Zeit ein warmes Gericht auf dem Tisch steht.

Grafik einer Lasagne. Bei einem Meal Prep Wochenlan werden häufig große Portionen vorgekocht und dann für eine schnelle Mahlzeit aufgewärmt.

Eintöpfe

  • Zutaten: Individuell gestaltbar, z.B. Linsen, Gemüse (z. B. Karotten, Sellerie, Kartoffeln), Brühe, Gewürze.
  • Zubereitung: Alles zusammen in einem Topf köcheln lassen. Abkühlen und portionieren.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach.

Chili con Carne (oder vegetarisch mit Linsen)

  • Zutaten: Hackfleisch (oder Linsen), Kidneybohnen, Mais, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Tomatensauce, Gewürze.
  • Zubereitung: Hackfleisch oder Linsen anbraten, Gemüse hinzufügen und mit Tomaten, Soße und Gewürzen köcheln lassen.
  • Haltbarkeit 3-4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Gefrierfach

Lasagne (klassisch oder vegetarisch)

  • Zutaten: Lasagneplatten, Hackfleisch oder Gemüse (z. B. Zucchini, Aubergine), Tomatensauce, Bechamelsauce (Mehl, Butter, Milch), Käse.
  • Zubereitung: Hackfleisch oder Gemüse anbraten und in der Tomatensauce köcheln lassen. Beschamelsauce anrühren. Schichtweise in einer Auflaufform Bolognese, Bechamel und Lasagneplatten stapeln, zum Schluss mit Käse überstreuen und backen. Nach dem Abkühlen portionieren.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach.

Currys

  • Zutaten: Kann individuell zusammengestellt werden, z.B. mit Kokosmilch, Gemüse (z. B. Süßkartoffeln, Blumenkohl, Spinat), Currypaste, Proteinquelle (z. B. Tofu, Hähnchen, Kichererbsen). Außerdem Reis.
  • Zubereitung: Alles zusammen köcheln lassen, nur den Reis separat kochen. Nach dem Abkühlen Curry und Reis separat portionieren. Anmerkung: Zum Einfrieren eignen sich körnige Reissorten wie Jasmin- oder Basmatireis besser.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach.

Gefüllte Paprika

  • Zutaten: Paprika, Reis, Hackfleisch oder Linsen, Tomatensauce, Eier, Zwiebeln, Gewürze.
  • Zubereitung: Hackfleisch oder Linsen braten und mit Eier, Zwiebeln und Gewürzen vermischen. Paprika aushöhlen, füllen und in Tomatensauce garen. Den Reis separat kochen. Abkühlen lassen und portionieren (Reis separat portionieren).
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Anmerkung: Zum Einfrieren eignen sich körnige Reissorten wie Jasmin- oder Basmatireis besser.

Pizzabrötchen oder Mini-Calzones

  • Zutaten: Pizzateig, Tomatensauce, Käse, Füllung nach Wahl (z. B. Schinken, Gemüse).
  • Zubereitung: Teig füllen, zusammenklappen und backen.
  • Haltbarkeit: 3-4 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach.

Meal Prep Wochenplan Vorlage – Planung leicht gemacht

Damit du deine Woche ganz einfach planen kannst, haben wir dir hier eine Meal Prep Wochenplan Vorlage erstellt. Das einseitige PDF kannst du hier herunterladen.

Fazit: Vorkochen für die Woche

Ein Meal Prep Wochenplan ist der Schlüssel zu einer stressfreien, gesunden und effizienten Ernährung. Mit den richtigen Rezepten und etwas Planung sparst du nicht nur Zeit und Geld, sondern auch Nerven im Alltag. Egal, ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – durch die flexible Gestaltung deines Plans genießt du abwechslungsreiche Mahlzeiten, die perfekt zu deinem Lebensstil passen. Starte noch heute mit deinem individuellen Meal Prep Wochenplan und entdecke, wie einfach gesunde Ernährung sein kann!

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