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10 Regeln einer gesunden Ernährung

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Egal ob für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, zur Vermeidung bestimmter Krankheiten oder für ein langes und vitales Leben: Ein elementarer Grundbaustein ist dabei eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Aber was genau versteht man darunter eigentlich? Wir klären dich auf und geben dir 10 Regeln einer gesunden Ernährung an die Hand.

Lebensmittelvielfalt genießen

Beschränke dich nicht auf wenige Lebensmittelgruppen, sondern versuche dich so vielseitig wie möglich zu ernähren. Verschiedene Nahrungsmittel enthalten verschiedene Inhaltsstoffe. Mit einer abwechslungsreichen Kost nimmst du die Bandbreite an Nährstoffen auf, welche dein Körper benötigt.

Obst und Gemüse: 5 am Tag

Um ausreichend Obst- und Gemüse zu konsumieren, eignet sich die 5-am-Tag-Regel. Das heißt mindestens 2 Portionen Obst (ca. 250 g) und 3 Portionen (ca. 400 g) Gemüse am Tag. So sicherst du die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen.

Vollkornvariante bevorzugen

Getreideprodukte sind ein elementarer Baustein einer gesunden Ernährung. Bei Nudeln, Brot & Co. ist es ratsam, eher die Vollkornvariante statt Weißmehlprodukte zu wählen, denn diese enthalten mehr Nährstoffe, senken das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2 und sättigen darüber hinaus länger, sodass der Hunger bzw. Appetit nicht gleich wieder kommt.

Tierische Lebensmittel als Ergänzung

Milchprodukte enthalten Proteine, Calcium und Vitamine. Du kannst täglich zu Produkten wie Joghurt oder Käse greifen, während der Verzehr von Fisch ein- bis zweimal pro Woche empfohlen wird. Fleisch und Wurst sollten jedoch nur selten auf den Teller kommen, da ein zu hoher Konsum an rotem Fleisch in Verdacht steht, das Risiko für Darmkrebs zu erhöhen. Pro Woche sollte ein Erwachsener maximal 400 bis 500 Gramm Fleisch zu sich nehmen.

Gesunde Fette

Fette sind für unseren Körper lebensnotwendig und liefern essentielle Fettsäuren. Außerdem helfen sie fettlösliche Vitamine in den Körper aufzunehmen. Dabei solltest du jedoch auf pflanzliche Fette wie Nüsse, fetten Fisch oder verschiedene Pflanzenöle zurückgreifen, da diese mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Palmfett oder tierischen Produkten stecken, wirken sich nicht vorteilhaft auf unseren Körper und unsere Blutfette aus.

Zucker und Salz in Maßen

Ein zu hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Diabetes mellitus, Karies oder Adipositas und weitere. Pro Tag solltest du maximal 50 g Zucker zu dir nehmen. Das ist gar nicht so einfach zu überprüfen, da sich in vielen verarbeiteten Produkten versteckter Zucker befindet. Ebenso ist von einem zu hohen Salzkonsum abzuraten. In hochverarbeiteten Lebensmitteln oder Fertigprodukten steckt besonders viel, allerdings sollten es maximal 6 g Salz pro Tag sein.

Wasser als Durstlöscher

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell für die Funktionsweise unseres Körpers. Bei deiner Getränkewahl solltest du vor allem auf Wasser, ungesüßten Tee oder dünne Saftschorlen zurückgreifen, anstatt deinen Durst mit Fruchtsäften und Softdrinks zu stillen, da diese viel Zucker und Kalorien enthalten. Alkohol sollte, wenn überhaupt, nur in Maßen konsumiert werden. Das heißt, für Männer maximal 20 g reiner Alkohol pro Tag (= 500 ml Bier oder 250 ml Wein) und für Frauen maximal 10 g. Ein gelegentliches Glas Wein ist nicht zwingend mit gesundheitlichen Risiken verbunden, allerdings stellt Alkohol ein Gift für den Körper dar, sodass es keinen risikofreien Konsum gibt.

Schonende Zubereitung

Durch eine schonende Zubereitung bleiben wichtige Nährstoffe des Produkts enthalten. Das Garen bei geringer Temperatur empfiehlt sich, um die gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe von Gemüse zu schonen. Beispielsweise in Dampfgaren eine geeignete Zubereitungsmethode. Beim Braten sollte auf hoch erhitzbare Fette geachtet werden und verbrannte Stellen vermieden bzw. ausgespart werden, da diese gesundheitsschädliche Stoffe enthalten. Bei der Zubereitung von tierischen Produkten sollte darauf geachtet werden, dass diese entsprechend durchgegart sind, um mögliche Krankheitserreger abzutöten.

Achtsam und genussvoll essen

Es ist gesünder, langsam sowie bewusst zu essen und gut zu kauen. So nimmt man eher das Sättigungsgefühl, welches nach ca. 15 bis 20 Minuten auftritt, eher wahr und isst nicht mehr, als man eigentlich bräuchte. Das hilft bei der Regulierung eines gesunden Körpergewichts.

Ein gesundes Körpergewicht und ausreichend Bewegung

Die Ernährung sollte für ein gesundes Körpergewicht sorgen, das heißt weder Über- noch Untergewicht. Beide sind mit erhöhten Krankheitsrisiken verbunden. Neben der Ernährungs empfiehlt sich hierzu ausreichende Bewegung, also 30 bis 60 Minuten pro Tag. Diese wiederum senkt das Risiko verschiedener Erkrankungen und trägt zu einer höheren Lebensqualität bei.
 

Ob Burger, Cola oder Süßigkeiten – man darf sich immer mal wieder was gönnen, ohne dabei ein großes Gesundheitsrisiko einzugehen. Wichtig ist, dass die Ernährungs in der Summe ausgewogen, gesund und vielseitig ist, sodass der Körper mit allen nötigen Stoffen versorgt ist und damit die Grundlage für seine Leistungsfähigkeit zur Verfügung hat. Wir wünschen euch viel Gesundheit und guten Appetit.

 

Quelle & weiterführende Informationen

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