Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) benötigt der Körper eine Vielzahl an weiteren Nährstoffen. Viele dieser „Mikros“ können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Wir beschäftigen uns damit, was Mikronährstoffe sind und warum sie für unsere Gesundheit so wichtig sind.

5 fundamentale Mikronährstoffe für sportlich aktive Menschen

Eisen

Eisen ist ein zentraler Bestandteil für den Sauerstofftransport im Körper und unterstützt die Funktion der Muskulatur. Bei Eisenmangel fühlt man sich daher schnell schwach und ist außer Atem. Eisen ist in beispielsweise schwarze Bohnen, Linsen und Spinat vorhanden. Es sollte darauf geachtet werden, dass es Lebensmittel gibt, welche für die Aufnahme von Eisen förderlich sind und welche diese hemmen. So beeinträchtigen Hülsenfrüchte, Kaffee und Milch die Aufnahme von Eisen, während Zitronensäure sie fördert. 

Natrium

Natrium sorgt für die Aufrechterhaltung der Gewebespannung und sichert den Wasserhaushalt des Körpers. Damit ist Natrium extrem wichtig für unseren Körper und erfreulicherweise einfach durch die Nahrung aufzunehmen. Natrium ist in Grundnahrungsmitteln enthalten wie SalzBrot und Käse. Trotzdem solltest du bei Natrium aufpassen, da in vielen verarbeiteten und abgepackten Nahrungsmitteln zu hohe Mengen davon enthalten sind, die dem Körper schaden können.

Kalzium

Kalzium befindet sich vor allem in unseren Knochen und Zähnen, ist aber auch für unsere Muskeln, die Blutgerinnung und Stoffwechselvorgänge fundamental. Das Skelett eines Erwachsenen enthält etwa 1 kg Kalzium – eine ganze Menge. Es ist wichtig, dieses Level aufrecht zu erhalten, sonst kommt es leichter zu Knochenbrüchen oder Karies. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, Grünkohl, Mandeln oder Brokkoli.

Magnesium

Magnesium spielt eine bedeutende Rolle bei der Reizübertragung im Muskel sowie beim Aufbau der Knochen. Bei hoher Intensität des Trainings ist es daher nicht unüblich, dass sich der Magnesiumbedarf erhöht, da der Mineralstoff mit dem Schweiß ausgeschieden wird. Leidet der Körper unter Magnesiummangel, so äußert sich dieser unter anderem in Muskelkrämpfen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Avocados, Bananen, Mandeln, Feigen, Joghurt und Kürbiskerne.

Zink

Zink ist der Alleskönner unter den Mikronährstoffe. Es ist unter anderem für unser Immunsystem, die Wundheilung sowie Haut und Haar unentbehrlich. Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Aber auch in vegetarischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kakaopulver, Kürbiskerne, Kichererbsen, Pilze, Cashews und Spinat ist Zink zu finden. Ein Zinkmangel äußert sich häufig in Müdigkeit und Schwächeanfällen.

Mikronährstoffe sind essentiell für die Funktionsweise unseres Körpers. Die benötigten Mengen können jedoch variieren. So unterscheiden sich die Empfehlung nach Alter und Geschlecht, und auch in der Schwangerschaft und Stillzeit gelten häufig andere Referenzwerte. Auch ist der Bedarf in bestimmten Lebensphasen, wie Krankheit oder Stress, ein anderer.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht hierzu Referenzwerte zum täglichen Bedarf an Mikronährstoffen: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0 


Quellen:
gesundheit.de 
nattygainscoaching.com
nutri-plus.de

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