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Von der Beilage zum Highlight auf dem Teller

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Vegetarische und vegane Ernährung sind längst mehr als nur ein Trend. Der Markt bietet inzwischen eine breite Palette an Ersatzprodukten, aber auch wichtigen Basisprodukten einer pflanzenbasierten Küche. Der Veganuary – eine englische Wortkombination aus den Begriffen „vegan“ und „January“ ist nicht nur ein Ernährungsprogramm, sondern auch eine gemeinnützige Organisation und Kampagne, die Menschen weltweit dazu ermutigt, sich im Januar und darüber hinaus vegan zu ernähren. Und auch immer mehr Menschen entscheiden sich für einen veganen oder vegetarischen Lebensstil.

Eine rein pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile. Sie ist besser fürs Klima, schont die Umwelt und kommt ohne industrielle Tierhaltung aus. Letztere trägt knapp zur Hälfte der Treibhausgasemissionen im Ernährungssystem bei. Die mit Abstand größten Klimasünder sind Rinder – die Methan- und Lachgasemissionen sind mit rund 87 Prozent auf die Rinderhaltung zurückzuführen. Ein weiterer wichtiger Aspekt: würden wir die für die Tiere angebauten Lebensmittel Menschen zukommen lassen, könnten wir die weltweit 815 Millionen Hungernden 8,5 mal ausreichend ernähren.

Eine Ernährung ohne tierische Produkte kann äußerst vielseitig sein und eine Welt voller neuer kulinarischer Möglichkeiten eröffnen. Eine ausgewogene vegane Mahlzeit enthält im Idealfall alle fünf Lebensmittelgruppen: Eiweiße, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen sowie pflanzliche Öle. Die Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften, wie z. B. der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dienen oft als erste Orientierung, denn bei jeder Ernährungsweise kommt es auf eine gute Planung und Vielfalt an. Die DGE empfiehlt sich dauerhaft vegan ernährenden Menschen z. B. die Einnahme von Nährstoffpräparaten, um eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung sicherzustellen.

So zeigt der vegane Ernährungsteller der international führenden Ernährungsorganisation ProVeg wie eine bestmögliche und gesunde Nahrungsmittelauswahl aussehen sollte. Obst, Gemüse und Pilze liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und sollten die Hälfte des Tellers ausmachen. Auf ein Viertel des Tellers kommt Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse oder Reis und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen. Auch sie liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate. Das andere Viertel gehört pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen und Lupinen), Sojaprodukten (Tofu, Tempeh) und Algen. Auch Nüsse, Kerne und Samen gehören auf den Teller und enthalten insbesondere die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Öle enthalten die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, wobei Leinöl den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Oliven- und Rapsöl haben zudem ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Die Bandbreite an verwendeten veganen Zutaten ist mittlerweile riesig und wächst von Tag zu Tag. Es geht nicht darum, Fleisch und Fisch zu verteufeln, aber es „wie früher“ zu etwas Besonderem zu machen (Stichwort: Sonntagsbraten), ist schon ein erster Schritt in die richtige Richtung. Also probiert es aus und testet vegane Ernährung im Veganuary!

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