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5 Entspannungsverfahhren im Überblick

Inhalt

Sich aktiv zu entspannen wird in zunehmend stressigen Zeiten immer wichtiger. Dabei hat jede*r ganz eigene Wege, um runter zu fahren. Vor allem aber helfen verschiedene Entspannungsverfahren, um sich von der Hektik des Alltags frei zu machen. In diesem Beitrag stellen wir dir 5 verschiedene Entspannungsverfahren vor.

Autogenes Training

Das Entspannungsverfahren wurde in den 1930ern von Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) entwickelt. Es handelt sich um eine Art der Selbstentspannung, bei welcher Körper und Psyche mit der Kraft der eigenen Gedanken und wiederholenden Autosuggestionen (=Befehle an sich selbst) in einen tiefen Entspannungszustand versetzt werden. Grundlegend geht es beim autogenen Training darum, mit den eigenen Gedanken Einfluss auf körperliche Prozesse zu nehmen. Mit Hilfe von repetitiven Autosuggestionen wie “mein rechter Arm ist ganz schwer” beruhigend auf den Parasympathikus und damit auf das vegetative Nervensystem zu wirken. Zu den vegetativen Funktionen zählen unter anderem Hormonausschüttung, Verdauung, Durchblutung, Puls und Herzschlag. So stellt sich während des Trainings z.B. ein ruhiger Puls, eine verlangsamte Atmung und eine muskuläre Entspannung ein. Die Gehirnaktivität wird nachweislich verändert. Wie der Name schon sagt, geht es bei diesem Entspannungsverfahren um regelmäßiges Training. Die größten Effekte stellen sich vor allem nach einiger Zeit der Übung ein, wobei es zunehmend schneller und leichter gelingt, sich in den tiefenentspannten Zustand zu versetzen. Verschiedene Audio-Anleitungen findest du im Internet oder auf Streamingportalen.

Meditation

Jede*r hat schon mal davon gehört, hat jemanden im Bekanntenkreis oder hat es selbst ausprobiert. Meditieren bedeutet so viel wie nachdenken oder sinnieren. Ziel ist eine tiefgehende Fokussierung, eine innere Ruhe, in welcher der Geist zwar wach und klar, aber nach innen gerichtet und zentriert ist. Durch Meditation lernst du, deine Gedanken frei kommen und gehen zu lassen, ohne an ihnen festzuhalten oder sie zu beurteilen. 3 Arten der mentalen Stärke stehen im Vordergrund: Konzentration, Achtsamkeit und Mitgefühl. Meditation und ihre Wirkung sind bereits seit über 15 Jahren ein wachsendes Forschungsgebiet, welches immer mehr Erkenntnisse hervorbringt. So konnte in einigen Studien mittels bildgebender Verfahren gezeigt werden, dass sich die Arbeitsweise und Struktur des Gehirns durch regelmäßiges Meditieren verändert. Wenn du noch keine Erfahrung hast, bietet sich ein Meditationskurs für längere Zeit an. In diesem wirst du an das Thema hingeführt, lernst die Grundlagen und hast durch die regelmäßigen Termine gleich eine Routine, wodurch die Chance dran zu bleiben und Erfolge zu verspüren höher ist. Es gibt zertifizierte Kurse, bei denen die Krankenkassen einen Teil oder die gesamten Kosten übernehmen.

Wenn du keinen Kurs besuchen möchtest, können Audioanleitungen oder Apps einen Rahmen für deine regelmäßige Meditationspraxis bieten. In der Teamfit-App findest du verschiedene angeleitete Meditationen – probiere es doch einfach mal aus.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation = PMR) wurde nach ihrem Erfinder Edmund Jacobsen benannt, ein amerikanischer Arzt und Physiologe. Dieser bemerkte 1929, dass die emotionale Befindlichkeit einen physiologischen Einfluss auf den Körper hat. Angst, Stress und Unruhe führen beispielsweise zu Verspannungen, die Atmung wird schneller und ebenso der Puls. Allerdings funktioniert diese Wirkung wechselseitig, so können also Signale des Körpers auf das Gehirn wirken und die Aktivität des zentralen Nervensystems drosseln. Diesen Body-to-Brain-Effekt machte sich Jacobsen zunutze und entwickelte die PMR. Ziel ist es, durch abwechselnde An- und Entspannung der Muskeln das Gehirn in einen Entspannungszustand zu versetzen. Progressiv heißt hierbei, dass dies fortschreitend über alle Muskelgruppen des Körpers, einschließlich des Gesichts, geschieht. Im Liegen werden in einem gleichmäßigen Rhythmus die Muskeln nach und nach stark angespannt und diese Spannung kurz gehalten, um sie anschließend wieder fallen zu lassen und Entspannung zu empfinden. Die PMR ist ein für Anfänger*innen geeignetes Entspannungsverfahren, da es einfach und in nur wenigen Stunden zu erlernen ist. Zudem kann jede*r mitmachen, da man nichts tun muss, außer seine Muskeln anspannen und wieder loszulassen. Der Effekt ist direkt spürbar, es braucht also kein wochenlanges Training.

Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Art Meditation und dient als Tiefenentspannungstechnik zur Stressreduktion. Es geht darum, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und zu spüren. Hierfür wird die Aufmerksamkeit sukzessive auf die verschiedenen Körperteile bzw. -regionen gerichtet, vom Scheitel bis zur Sohle. Dabei kann man anfänglich mit einer Audioanleitung vorgehen und später selbstständig Bodyscans durchführen. Im Liegen wird sich beispielsweise darauf konzentriert, an welchen Stellen der eigene Körper auf der Unterlage aufliegt und diese berührt und wie unterschiedlich intensiv sich diese einzelnen Bereiche anfühlen. All das geschieht jedoch ohne etwas davon zu bewerten oder verändern zu wollen. Man wird also zum stillen Beobachter seiner selbst und ist ganz bei sich und dem gegenwärtigen Moment. Aufkommende, ablenkende oder sorgenvolle Gedanken werden wahrgenommen und dann beiseite geschoben, um den Fokus wieder auf die Körperwahrnehmung zu richten.

Visualisierungstechniken

Unter Visualisierungstechniken versteht man im Allgemeinen Fantasie- & Traumreisen. Man reist also gedanklich an einen Ort und stellt sich diesen eindringlich vor. Dabei sollten möglichst alle Sinne einbezogen werden. Am Meer kann man so das Rauschen der Wellen hören, das Salz in der Luft riechen, den Wind auf der Haut spüren und so weiter. Je mehr Sinne mit einbezogen werden, desto intensiver die Vorstellung. Wie in einem Traum durchlebt man die Situation und erlebt die Geschichte in Gedanken. Hierfür eignen sich Audioanleitungen, welche du im Internet und auf Streamingportalen findest.

Auch die Effekte von Traum- und Fantasiereisen sind in Studien belegt und kommen in der Psychotherapie zum Einsatz. Die stresslinderte Wirkung kann Ängste reduzieren und die Entspannung fördern. Auch gegen Schlafstörungen und innere Ruhe können sie helfen, da sich die positiven Vorstellungen & Reize förderlich auf die psychische Verfassung auswirken. Des Weiteren werden Visualisierungstechniken im Leistungssport verwendet, um Motivationsprozesse von Sportler*innen zu initiieren und Bewegungsabläufe vor dem inneren Auge durchzugehen. Das hilft auch bei der Ausführung der Bewegungen im echten Leben, da diese im Geiste mehrfach durchgegangen und trainiert werden.

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