Was ist eigentlich dieses 7 Minuten Workout? Lerne die energiegeladenen 12 Übungen kennen und wie du mit nur wenig Zeiteinsatz sehr viel Gutes für dich und deinen Körper tun kannst.
Was ist das 7 Minuten Workout?
Das 7 Minuten Workout Ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das darauf abzielt, in kurzer Zeit ein effektives Ganzkörpertraining zu bieten. Es wurde populär durch eine Veröffentlichung im “American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal” mit dem Namen High-Intensity Circuit Training using Body Weight und ist darauf ausgelegt, die Fitness zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln, ohne dass dafür viel Zeit oder Ausrüstung benötigt wird. Das Training besteht aus zwölf Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause, um sich auf die nächste Übung vorzubereiten.
Das 7 Minuten Workout
Im folgenden sind die 12 Übungen des klassischen 7 Minuten Workout mit Bildern beschrieben. Aller Anfang ist schwer, daher sind auch immer leichtere Variationen für den Start mit dabei. Das Ziel ist jedoch ein kurzes und knackiges Training. Damit es dir wirklich etwas bringt und deine Fitness steigert, solltest du nahe an deinen Grenzen trainieren: auf einer Schmerzskala von 1 bis 10 sollte sich das Workout bei einer 8 befinden. Nutze die leichteren Variationen also nur, wenn du mit den regulären Übungen nicht weiter kommst. Jede Übung dauert 30 Sekunden, versuche innerhalb dieser Zeit, so viele saubere Durchgänge der jeweiligen Übung durchzuführen, wie möglich. Wenn du vor Ablauf der Zeit merkst, dass du keine Wiederholung der normalen Übung mehr schaffst, dann fülle die restliche Zeit mit der leichteren Variante.
Hampelmann - Jumping Jacks
Auf die Plätze, fertig los! Der Hampelmann ist eine dynamische Übung, bei der man mit geschlossenen Beinen und Armen startet. Springe und lande mit seitlich gespreizten Beinen und den Armen über den Kopf. Springe erneut und lande in der Ausgangsposition.
Sollte dir das zu anstrengend sein oder du Knieprobleme haben, dann kannst du diese Übung auch ohne den Sprung machen. Mache dazu einen seitlichen Schritt nach links, um in die zweite Position zu kommen, anschließend ziehst du das Bein wieder zurück und bist wieder in der Ausgangsposition. Wiederhole das nach rechts.
Diese Übung dient zum Aufwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Wandsitz - Wall Sit
Jetzt ein bisschen “Pause”. Beim Wandsitz lehnst du dich mit dem Rücken an eine Wand und gleitest in eine Position, in der deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
Ist dir das zu anstrengend, kannst du etwas weiter oben an der Wand sitzen, sodass deine Beine keinen 90-Grad-Winkel, sondern einen 120- oder 150-Grad-Winkel bilden.
Halte diese Position, um deine Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Kraftausdauer zu verbessern.
Liegestützen - Push-Ups
Für die Liegestützen legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stütze dich auf Hände und Zehen ab und hebe deinen Körper an, bis die Arme gestreckt sind. Senke deinen Körper wieder, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben.
Wenn du dir schwer tust, diese Übung sauber auszuführen, so kannst du auf dich auf deinen Knien abstützen, oder dich mit den Händen statt auf dem Boden auf einem Stuhl abstützen.
Diese Übung stärkt Brust, Schultern, Trizeps und die Körpermitte.
Rumpfbeugen - Sit-Ups
Rumpfbeugen erfordern das Liegen auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und den Händen hinter dem Kopf oder über der Brust. Hebe deinen Oberkörper in Richtung Knie und senke ihn kontrolliert wieder ab.
Mit dem Winkel deiner Knie steuerst du die Schwierigkeit: Je angewinkelter sie sind, desto schwieriger wird es.
Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur
Treppensteigen auf dem Stuhl - Step-Ups onto chair
Für Step-Ups stellst du dich vor einen stabilen Stuhl. Trete nun mit einem Fuß auf den Stuhl und drücke dich nach oben, bis du gerade auf dem Stuhl stehst, und senke dich dann wieder ab.
Ist dir dass zu schwierig, kannst du einen niedrigeren Stuhl nehmen oder dich an einer Wand festhalten.
Diese Übung stärkt die Beine und das Gesäß.
Kniebeugen - Squats
Bei Kniebeugen stehst du mit den Füßen schulterbreit auseinander und senkst deinen Körper, als würdest du dich hinsetzen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Für eine leichtere Alternative kannst du dich dabei an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
Kniebeugen stärken die komplette Beinmuskulatur: die Oberschenkel, das Gesäß und die Waden.
Trizeps Beugung - Trizeps Dips
Für Trizeps-Dips setzt du dich auf eine stabile Kante, wie einen Stuhl oder eine Bank, und stützt dich mit den Händen neben den Hüften ab. Hebe dein Gesäß an und bewege dich etwas nach vorne. Senke den Körper, indem du die Ellenbogen beugst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, und drücken dich dann wieder nach oben.
Wenn dir das zu schwierig ist, kannst du diese Übung auch am Boden absolvieren. Setze dich auf den Boden und stelle deine Beine vor dich, dass deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Mit deinen Händen stützt du dich links und rechts von deinen Hüften. Lehne dich nun nach hinten, indem du die Arme beugst und drücke dich danach wieder hoch, nutze dabei aber nur deine Arme und nicht deine Bauchmuskeln..
Diese Übung stärkt die Trizepsmuskulatur.
Unterarmstütz - Plank
Beim Plank stützt du dich auf Unterarme und Zehen, während der Körper eine gerade Linie bildet. Tust du dir schwer, so kannst du dich auf den Knien abstützen.
Halte diese Position, um die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken und die Stabilität zu verbessern.
Knieheben - High Knees
Knieheben ist eine dynamische Übung, bei der du auf der Stelle läufst und die Knie so hoch wie möglich anhebst. Mache bei jedem Heben eines Knies einen kleinen Sprung.
Als leichtere Variante kannst du den Sprung weglassen.
Diese Übung verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness und stärkt die Beinmuskulatur.
Ausfallschritte - Lunges
Bei Ausfallschritten machst du einen großen Schritt nach vorne, senkst den Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und drückst dich dann wieder nach oben. Wechsele die Beine und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Um die Übung leichter zu machen, kannst du dich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten.
Diese Übung stärkt die Oberschenkel, das Gesäß und die Waden.
Liegestütz mit Drehung - Push-Ups with rotation
Diese Übung beginnt wie ein normaler Liegestütz. Nachdem du den Körper angehoben hast, drehst du den Oberkörper und hebst einen Arm zur Decke, sodass der Körper eine seitliche Plank-Position einnimmt. Kehre danach zur Mitte zurück, führe einen Liegestütz aus und wiederhole es auf der anderen Seite.
Bei der leichteren Variante stützt du dich auf den Knien ab.
Diese Übung stärkt die Brust, Schultern und Körpermitte und verbessert die Stabilität.
Seitlicher Unterarmstütz links - Side Plank left
Beim seitlichen Unterarmstütz legst du dich auf die Seite und stützt dich auf einen Unterarm. Hebe den Körper an, bis er eine gerade Linie bildet, und halte Sie diese Position.
Auch hier kannst du dich auf den Knien abstützen, um die Übung einfacher zu machen.
Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Stabilität.
Seitlicher Unterarmstütz rechts- Side Plank right
Letzte Übung! Führe nun auch auf der rechten Seite den Unterarmstütz aus.
Fertig gelesen? Dann los gehts!
Nun kennst du den Ablauf des bekannten 7 Minuten Workout, worauf wartest du noch? Alles, was du brauchst, ist ein bisschen Platz, ein Stuhl und 7 Minuten deiner Zeit. Schnappe dir am besten noch eine:n Trainingspartner:in für noch mehr Motivation und Ehrgeiz und los gehts!
