Training und Erholung - Das Superkompensationsprinzip

Du hast dich schon oft nach dem optimalen Verhältnis zwischen Training und Erholung gefragt? Die Superkompensationstheorie liefert hilfreiche Informationen, damit dein Training seine optimale Wirkung entfaltet und du nicht zu viel oder zu wenig trainierst.

Die Theorie

Ein entscheidender Aspekt für das Erreichen von Fortschritten und Verbesserungen im Training ist das Verständnis des Konzepts der Superkompensation. Dieser Begriff bezieht sich auf den Prozess, bei dem der Körper nach einer angemessenen Belastung und ausreichender Erholung stärker wird, um den Anforderungen der zukünftigen Belastung besser gerecht zu werden. Es ist sozusagen eine Art “Anpassungsmechanismus” des Körpers, um auf die Herausforderungen zu reagieren, denen er ausgesetzt ist.

Balance als Schlüssel

Die Superkompensation basiert auf dem Prinzip der Überkompensation, das besagt, dass der Körper nach einer Belastung nicht nur seine ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederherstellt, sondern diese sogar steigert. Der Schlüssel liegt dabei in der richtigen Balance zwischen Belastung und Erholung.

Was passiert während dem Training

Während des Trainings kommt es zu einer Erschöpfung der körperlichen Ressourcen, da Muskelfasern beschädigt und Energiereserven aufgebraucht werden. Dies führt zu einer vorübergehenden Leistungseinbuße. Es ist wichtig zu beachten, dass die Superkompensation erst nach ausreichender Erholung eintritt. Dies beinhaltet eine angemessene Ruhephase, in der der Körper Zeit hat, sich zu erholen und sich auf das nächste Training vorzubereiten.

Was passiert während der Erholung

Während der Erholungsphase beginnt der Körper mit der Reparatur der beschädigten Muskelfasern und der Wiederauffüllung der Energiereserven. Gleichzeitig passt er sich an die vorherige Belastung an, indem er z.B. Muskulatur aufbaut und die Stärke und Effizienz der vorhandenen Muskeln verbessert. Dieser Aufbauprozess wird Superkompensation genannt und ermöglicht dem Körper, in Zukunft auf einem höheren Leistungsniveau zu agieren.

Einplanen von Trainings- und Ruhephasen

Ein allgemeingültiges Verhältnis zwischen Training und Erholung gibt es nicht, jedoch können folgende Punkte bei der Gestaltung des Trainingsprozesses helfen:

Zu viel Belastung ohne ausreichende Erholung kann zu Überlastungen und Verletzungen führen, während zu wenig Belastung keinen ausreichenden Reiz für den Körper bietet, um sich anzupassen und zu verbessern → Auf Signale des Körpers hören

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Superkompensation zu optimieren. Dazu gehört die Variation des Trainings, um den Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen → Andere Übungen, andere Wiederholungszahlen, andere Intensitäten (Mehr Trainingstipps findest du hier)

Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement entscheidend, um die Erholung zu fördern und den Superkompensationsprozess zu unterstützen → Eigene Erholungsstrategien entwickeln (Beispiele dafür findest du hier)