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Krafttraining & Muskelwachstum

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Neben Ausdauersport ist Kraftsport eine wertvolle Ressource zur Stärkung unserer Gesundheit. Ob im Fitnessstudio oder zuhause, ob mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht – Krafttraining bringt viele Vorteile mit sich. Welche das sind und wie du erfolgreich deine Muskeln stärkst, erfährst du in diesem Beitrag.

Kraftsport - Wozu ist das gut?

Steigerung der Kraft und Leistungsfähigkeit

Beim Krafttraining und Muskelwachstum nehmen wir an Muskelmasse zu, vorausgesetzt wir trainieren richtig. Wir werden also stärker und sind in der Lage, mehr Kraft aufzuwenden, kommen nicht so schnell aus der Puste und sind dadurch leistungsfähiger.

Körperhaltung verbessern

Den ganzen Tag sitzend vor dem PC zu verbringen, führt teilweise zu Muskelverkürzungen und -schwächen. Unsere Haltung wird schlaff, die Schultern fallen nach vorne und wir machen einen Buckel, wenn wir nach vorne und unten auf unsere Smartphones gucken. Ein gezieltes Krafttraining beugt Fehlhaltungen vor und verbessert sowie stärkt unsere Körperhaltung.

Unterstützung von Gelenken & Knochen

Unsere Muskeln sorgen für Stabilität und unterstützen unsere Knochen und Gelenke. So trägt Krafttraining zum Schutz vor deren Verschleiß bei und wirkt einer Überlastung entgegen.

Push für die Psyche

Sport führt durch Hormonausschüttungen zu Glücksgefühlen. Darüber hinaus fühlt man sich fitter und gefällt sich möglicherweise auch besser, sodass die Selbstsicherheit gesteigert wird und wir uns in unserem Körper wohler fühlen.

Krankheiten & Verletzungen vorbeugen

Regelmäßiges Krafttraining stärkt das Herz, unsere Gefäße, unseren Bewegungsapparat und noch mehr. So lassen sich Krankheiten wie Bandscheibenvorfall, Herz-Kreislauferkrankungen oder auch Osteoporose vorbeugen. Außerdem schützen Muskeln vor Verletzungen beim Sport.

Worauf kommt es beim Muskelwachstum an?

Muskeln wachsen durch starke Reize

Häufig ist man sich uneinig darüber, wie man beim Trainieren für ein Wachstum der Muskulatur sorgt. Mit solchen Fragen beschäftigt sich die Sportwissenschaft und kommt zu folgender Erkenntnis: Um einen Muskel wachsen zu lassen, braucht es einen ausreichend hohen Reiz, der die gewohnte Beanspruchung übersteigt. Ein Hinweis dafür, ob diese Schwelle erreicht wurde, ist der Muskelkater am letzten Tag. Beim Muskelkater kommt es zu winzigen Rissen im Muskel, sogenannten Mikrotraumata, und Laktat wird gebildet. Darauf reagiert der Körper mit Anpassung und die Muskelfasern werden dicker – es kommt zum Muskelwachstum. Es ist also entscheidend, beim Training an sein Limit zu gehen (unter der Voraussetzung, dass das gesundheitlich zulässig ist). Ob man sich durch hohe Gewichte oder viele Wiederholungen verausgabt, ist dabei zweitrangig.

Wie sieht ein passendes Krafttraining aus?

Die meisten Menschen orientieren sich bei ihrem Training an den Wiederholungen. Effektiver ist es jedoch, seine Übungen nach Zeit zu absolvieren. Das heißt, während einer Übung sollte der Muskel möglichst lange (ca. 60 Sekunden) unter maximaler Belastung stehen, anstatt schnelle und viele Wiederholungen auszuführen. Die Wiederholungsanzahl kann dadurch vernachlässigt werden. Dabei wird eine Kombination aus Geräten und freien Gewichten empfohlen. 

Wer keine Erfahrung mit Krafttraining hat, sollte mit zwei bis drei Einheiten pro Woche beginnen und sich rantasten, um Verletzungen vorzubeugen. Gesundheitlich von Vorteil ist es, wenn die Muskulatur am gesamten Körper gestärkt wird, und nicht einzelne Regionen wie der Bauch. In der Teamfit-App findest du verschiedene Workouts für dein Level. Außerdem kannst du dir aus den einzelnen Übungen selbst Workouts zusammenstellen und diese so deinen individuellen Bedürfnissen anpassen.

Extra Proteine brauchen vor allem Bodybuilder*innen

Bei der Proteinzufuhr muss zwischen dem Zweck des Muskeltrainingsunterschieden werden: Wer Krafttraining betreibt, um gesünder zu sein und seinem Körper etwas gutes zu tun, benötigt keine Extraportion an Proteinen. Ab 4 bis 5 sehr intensiven Trainingseinheiten, wie es beispielsweise bei Bodybuilder*innen der Fall ist, sollten vermehrt Proteine aufgenommen werden, um ausreichend Bausteine für den enormen Muskelzuwachs zur Verfügung zu haben.

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