Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen. Dabei spielt eine ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Herzens. Doch welche Lebensmittel sind gut fürs Herz? In diesem Artikel geht es darum, welche Nährstoffe deine Herzgesundheit unterstützen und was du besser vermeiden solltest.
Risikofaktoren für Herzerkrankungen: Die Rolle der Ernährung
Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen weltweit. Neben genetischen Faktoren beeinflussen insbesondere Lebensstil und Ernährung das Risiko, an einer Herzerkrankung zu leiden.
Eine unausgewogene Ernährung kann zu Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinwerten, Übergewicht und Arteriosklerose (Veränderung, z.B. Verengung der Arterien) führen – allesamt Risikofaktoren für Herzprobleme. Daher ist es essentiell, auf eine herzgesunde Ernährung zu achten, um das Herz zu schützen und Erkrankungen vorzubeugen.
Welche Lebensmittel sind gut fürs Herz: Herzgesunde Ernährung für starke Gefäße
Herzgesund essen muss nicht kompliziert sein, wenn man ein paar Prinzipien im Hinterkopf behält. Hier sind einige Empfehlungen der großen Fachgesellschaften und Ämter:
Gemüse und zuckerarmes Obst
Der Satz “5 am Tag” ist wohl den meisten ein Begriff. Konkret sollte man 5x pro Tag jeweils eine Handvoll Gemüse oder zuckerarmes Obst zu sich nehmen, was insgesamt zu etwa 600 Gramm führt. Dabei sollte die Auswahl frisch und möglichst bunt sein, also möglichst viele verschiedene Lebensmittel enthalten. Gemüse hat hier Vorrang, mindestens drei deiner Portionen sollten es enthalten.
Fisch statt Fleisch & überwiegend vegetarisch
Die meisten Menschen konsumieren zu viel Fleisch, Experten zufolge sollte es nur ein- bis zweimal pro Woche auf dem Teller landen. Noch gesünder ist es jedoch, den Fleischkonsum überwiegend durch Fisch zu ersetzen. Dieser punktet mit gesunden Omega-3-Fettsäuren statt zum Teil hohen Cholesterinwerten und besitzt ebenfalls einen großen Eiweißgehalt. Die meisten Mahlzeiten sollten jedoch vegetarisch basiert sein.
Mehr Infos dazu findest du in unserem Beitrag: Vegetarische Ernährung wissenschaftlich geprüft.
Die richtigen Öle & Fette
Ungesättigte Fettsäuren sind hier das A und O. Diese findet man zum Beispiel in Olivenöl, Erdnussöl, Sesamöl, Leinöl oder Rapsöl.
Weiterführende Informationen findest du in unserem Beitrag: Gesunde & ungesunde Fette.
Ballaststoffe
Statt auf Weißmehlprodukte sollte lieber auf die Vollkornvariante zurückgegriffen werden. Außerdem enthalten Kartoffeln sowie viele verschiedene Getreideflocken wie Haferflocken diese nützlichen Ballaststoffe. Achtung beim Einkauf: Wenn “Körner” auf der Zutatenliste steht, bedeutet das nicht, dass das Produkt Vollkorn ist. In dem Fall wäre es klar als Vollkorn deklariert.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Nüsse und Hülsenfrüchte sind in vielerlei Hinsicht gesund. Sie enthalten ungesättigte Fette und Ballaststoffe, außerdem findet man darin viele Vitamine und Mineralstoffe. Bei Nüssen sollte man allerdings den hohen Kaloriengehalt im Hinterkopf behalten, eine Handvoll pro Tag ist ein gutes Maß.
10 lebensmittel die Arterien verstopfen – was man besser meidet
Die folgenden 10 Lebensmittel verstopfen die Arterien – wenn du sie oft und in großen Mengen verzehrst. Für eine herzgesunde Ernährung sollten folgende Lebensmittel möglichst reduziert oder vermieden werden:
Salz
Wenn du Herzgesund essen möchtest, solltest du auf deinen Salzkonsum achten. Die meisten Menschen essen viel zu viel davon. Es bindet Wasser im Körper, zu viel davon beeinflusst den Blutdruck negativ. Die meisten Lebensmittel wie Brot oder Käse enthalten bereits mehr als genug Salz, eine gesündere Alternative zum Würzen sind daher frische Kräuter.
Verarbeitetes und fettes Fleisch
Fette Fleischsorten wie Schwein enthalten viel Cholesterin und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden. Stark verarbeitete Produkte wie Wurst enthalten häufig viel Salz, gesättigte Fette und Konservierungsstoffe. Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, sollte auf mageres Fleisch wie Huhn oder Rind zurückgreifen, bei Wurst sollte diese nicht zu stark verarbeitet sein. Ein Tipp: Bei weniger stark verarbeiteten Produkten sieht man noch das “Fleisch”, wie zum Beispiel beim Bratenaufschnitt, bei stark verarbeiteten Produkten wie zum Beispiel Lyoner ist es bereits eine homogene Masse.
Raffinierter Zucker
Zu viel raffinierter Zucker führt zu Übergewicht und einem hohen Blutzucker, was die Gefäße negativ beeinflusst. Außerdem fördert Zucker Entzündungsprozesse im Körper, die die Gefäßwände schädigen und Ablagerungen begünstigen können.
Wie du deine Ernährung schonend umstellen kannst, erfährst du in unserem Beitrag: Zucker entwöhnen
Alkohol in großen Mengen
Gegen ein gelegentliches Glas Rotwein beim Abendessen ist nichts einzuwenden. Im Gegenteil, Studien zufolge unterstützen die darin enthaltenen Flavonoide sogar das Herz-Kreislauf-System. Dennoch handelt es sich bei Alkohol um ein Nervengift, welches nur gelegentlich und dann auch sparsam genossen werden sollte, da es den Blutdruck erhöhen kann. Größere Mengen schaden schnell der Gesundheit und überschatten um ein Vielfaches die kleinen Vorteile der Flavonoide.
Softdrinks
Schonmal auf die Inhaltsstoffe und den Kohlenhydratgehalt geschaut? Diese zuckerhaltigen Getränke belasten den Stoffwechsel, fördern Gewichtszunahme und können bei regelmäßigem Konsum langfristig zu Insulinresistenz führen. Das kann die Arterienwände schädigen und begünstigt die Bildung von Plaques, die die Arterien verengen.
Weißmehlprodukte
Lebensmittel wie weißes Brot, weiße Pasta und andere Produkte aus weißem (raffiniertem) Mehl haben einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie nach dem Essen schnelle Blutzuckerspitzen verursachen, die auch schnell wieder abfallen. Das sorgt nicht nur für häufigere Hungerattacken, langfristig kann der häufige Verzehr dieser Kohlenhydrate das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, da sie die Bildung von Plaques in den Arterien fördern.
Fertiggerichte
Industriell hergestellte Fertiggerichte enthalten oft hohe Mengen an Salz, gesättigten Fettsäuren und Zucker. Zudem enthalten sie häufig Zusatz- und Konservierungsstoffe, deren langfristige Auswirkungen auf die Gefäßgesundheit noch nicht vollständig geklärt sind.
Frittierte Speisen
Beim Frittieren von Lebensmitteln entstehen neben Transfetten auch andere schädliche Verbindungen wie Acrylamid. Der regelmäßige Verzehr von frittierten Speisen kann zu erhöhten Cholesterinwerten und Entzündungsreaktionen im Körper führen, was die Entwicklung von Arteriosklerose begünstigt. Zudem sind frittierte Lebensmittel oft kalorienreich, was zu Übergewicht und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Problemen beitragen kann.
Fast Food
Fast Food vereint die negativen Aspekte von Fertiggerichten und frittierten Speisen. Gerichte wie Burger oder Pizza enthalten oft eine Kombination aus Transfetten, gesättigten Fetten, Salz und raffinierten Kohlenhydraten, die beliebte Pommes-Beilage wird frittiert. Der regelmäßige Verzehr von Fast Food ist mit erhöhtem Bluthochdruck, Übergewicht und einer Verschlechterung der arteriellen Elastizität verbunden, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht
Butter & Sahne
Diese tierischen Produkte sind reich an gesättigten Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Ein hoher LDL-Wert ist ein bekannter Risikofaktor für die Entwicklung von Arteriosklerose, da sich überschüssiges Cholesterin an den Gefäßwänden ablagert und zu Verengungen führt. In Maßen können diese Produkte genossen werden, ein häufiger und übermäßiger Verzehr von Butter und Sahne sollte jedoch vermieden werden, insbesondere bei Personen mit bestehenden Risikofaktoren.
Zusammenfassung: Herzgesund essen für ein langes Leben
Eine bewusste und ausgewogene Ernährung kann maßgeblich dazu beitragen, das Herz zu schützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Indem du herzgesund isst, förderst du deine Herzgesundheit und legst den wichtigen Grundstein für ein langes, gesundes Leben.
- Gemüse und zuckerarmes Obst
- Fisch statt Fleisch & überwiegend vegetarisch
- Die richtigen Öle & Fette
- Ballaststoffe
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- Salz
- Verarbeitetes und fettes Fleisch
- Zucker
- Alkohol in großen Mengen
- Softdrinks
- Weißmehlrodukte
- Fertiggerichte
- Frittierte Speisen
- Fast Food
- Butter & Sahne
