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Pour être vraiment en forme, l’adhésion à une salle de sport peut certes aider, mais elle n’est pas indispensable. Tout ce dont tu as besoin pour améliorer ta force et ton endurance, tu l’as déjà : ton propre poids. L’entraînement au poids du corps est une alternative rapide et très efficace pour entraîner plusieurs groupes de muscles en même temps et pour se muscler. Nous avons rassemblé pour toi quelques faits et conseils sur l’entraînement musculaire sans poids.
À qui s'adresse l'entraînement au poids du corps ?
La réponse à cette question est simple : pour tout le monde ! Si tu es à la recherche d’un entraînement varié et efficace et que tu ne veux pas dépenser d’argent pour un abonnement à un centre de fitness, l’entraînement avec poids propre est exactement ce qu’il te faut. Pour rester en forme, tu peux faire les exercices n’importe où et n’importe quand, aussi bien à la maison que sur les parcours de santé en plein air. Si tu as des problèmes de santé (par exemple avec l’appareil locomoteur), il est conseillé de s’entraîner avec un entraîneur ou sous la direction d’un instructeur afin d’éviter les mauvaises positions et autres risques.
Quels sont les avantages du bodyweight training ?
Le grand avantage de l’entraînement au poids du corps par rapport à la musculation traditionnelle avec des machines réside dans l’exécution des mouvements – les séquences de mouvements ne sont pas dictées par des machines. Maintenir ton équilibre pendant les exercices devient donc extrêmement important. Cela renforce également les petits muscles et favorise en outre ta coordination et ta mobilité, ce qui te sera utile au quotidien. Il est donc d’autant plus important que tu fasses les exercices proprement pour éviter les blessures. Avec des exercices comme les pistol squats (squats sur une jambe), les push ups (= pompes pour la poitrine et les épaules), les tractions pour le haut du dos et les sit ups pour un ventre fort, tu peux entraîner efficacement tout ton corps.
Peut-on se muscler avec le bodyweight training ?
Oui ! les exercices bodyweight sont également adaptés au développement musculaire. L'intensité des exercices peut être augmentée par différentes variations et augmentations (p. ex. squats sur une jambe), ce qui entraîne une croissance musculaire. Des études scientifiques ont également confirmé l'efficacité du bodyweight training. Ainsi, une étude de la Kennesaw State University a découvert qu'une séance d'entraînement bodyweight de 20 minutes était plus efficace que la course sur tapis roulant. Une autre étude a montré que l'entraînement avec des pompes entraînait des gains de muscle et de force comparables à ceux obtenus avec le développé couché à 40 % de la force maximale.
Qu'est-ce qui caractérise une exécution propre des exercices ?
Il y a trois facteurs fondamentaux dont tu dois tenir compte, quel que soit l’exercice.
Gamme complète de mouvements
La Range of Motion (en abrégé : ROM) décrit la distance parcourue pendant un exercice. Full Range of Motion signifie donc exécuter chaque exercice jusqu’à la distance maximale. Par exemple, un squat ne doit pas s’arrêter à 90 degrés, mais lorsque l’on a presque atteint la position connue sous le nom de “squat russe”.
Le temps sous tension
Le Time under Tension (TUT en abrégé) décrit le temps pendant lequel se produit l’effort principal. Chaque exercice se compose d’une phase de charge plus lourde et d’une phase de charge plus légère, également appelées travail concentrique et travail excentrique. En règle générale, le travail excentrique (s’opposer à la résistance, plus léger) devrait durer 4 secondes, le travail concentrique (vaincre la résistance, plus lourd) seulement une seconde. Pour le squat, cela signifie que le mouvement vers le bas doit durer 4 secondes et celui vers le haut seulement une seconde.
Position de la tête
Position de la tête : veille toujours à maintenir ton système nerveux central (cerveau et moelle épinière) dans une position neutre. Neutre signifie ici que tu dois imaginer ta tête comme le prolongement de ton dos. Lors d’un squat, tu dois donc regarder droit devant toi et ne pas tourner la tête, ni lors du mouvement vers le bas, ni lors du mouvement vers le haut.
Dans notre application, tu trouveras d’ailleurs des tas d’entraînements prédéfinis au poids du corps. Avec la version Premium, tu peux même composer tes propres entraînements à partir de nos exercices. Amuse-toi bien en essayant !
En bref
Le bodyweight training est un excellent moyen de se mettre en forme sans passer par la case salle de sport. Les exercices sont efficaces, permettent de gagner du temps et conviennent à tout le monde. Intégre ces exercices à ton entraînement et sent ta force, tes muscles et ton endurance augmenter !
