Skip to content
Per essere davvero in forma, iscriversi in palestra può certamente essere utile, ma non è indispensabile. Tutto ciò di cui avete bisogno per migliorare la vostra forza e resistenza lo avete già: il vostro peso corporeo. L’allenamento con i pesi corporei è un’alternativa rapida e molto efficace per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente e costruire i muscoli. Abbiamo raccolto per voi alcuni fatti e consigli sull’allenamento della forza senza pesi.
A chi è rivolto l'allenamento con i pesi corporei?
La risposta a questa domanda è semplice: per tutti! Se siete alla ricerca di un allenamento vario ed efficace e non volete spendere soldi per un abbonamento in palestra, l’allenamento con i pesi corporei è esattamente quello che fa per voi. Se volete mantenervi in forma, potete eseguire gli esercizi ovunque e in qualsiasi momento, sia a casa che su un percorso fitness all’aperto. Se avete problemi di salute (ad esempio all’apparato muscolo-scheletrico), è consigliabile allenarsi con un trainer o sotto la guida di un istruttore per evitare posture scorrette e altri rischi.
Quali sono i benefici dell'allenamento con i pesi corporei?
Il grande vantaggio dell’allenamento con il bodyweight rispetto a quello tradizionale con le macchine è il modo in cui vengono eseguiti i movimenti: le sequenze dei movimenti non sono dettate dalle macchine. Mantenere l’equilibrio durante gli esercizi è quindi estremamente importante. Inoltre, rafforza i muscoli più piccoli e migliora la coordinazione e la mobilità, il che vi aiuterà nella vita di tutti i giorni. È quindi ancora più importante eseguire gli esercizi in modo corretto per evitare lesioni. Con esercizi come pistol squat, flessioni, trazioni della parte superiore della schiena e sit-up, è possibile allenare efficacemente tutto il corpo.
Si possono costruire muscoli con l'allenamento con i pesi corporei?
Sì, anche gli esercizi con il peso corporeo sono adatti allo sviluppo muscolare. L'intensità degli esercizi può essere aumentata con diverse variazioni e incrementi (ad esempio, gli squat a una gamba), con conseguente crescita muscolare. Anche gli studi scientifici hanno confermato l'efficacia dell'allenamento con i pesi corporei. Ad esempio, uno studio della Kennesaw State University ha rilevato che una sessione di allenamento con pesi corporei di 20 minuti è più efficace della corsa su un tapis roulant. Un altro studio ha dimostrato che l'allenamento con le flessioni ha portato a un incremento muscolare e di forza paragonabile a quello ottenuto con la panca al 40% della forza massima.
Cosa caratterizza l'esecuzione pulita degli esercizi?
Ci sono tre fattori fondamentali da tenere in considerazione, qualunque sia l’esercizio.
Gamma completa di movimenti
Il Range Of Motion (ROM) descrive la distanza percorsa durante un esercizio. Per Range of Motion completo si intende l’esecuzione di ogni esercizio fino alla distanza massima. Ad esempio, uno squat non dovrebbe fermarsi a 90 gradi, ma quando si è quasi raggiunta la posizione nota come “squat russo”.
Tempo di tensione
Il Time Under Tension (TUT) descrive il tempo durante il quale si verifica lo sforzo principale. Ogni esercizio è composto da una fase di carico più pesante e da una fase di carico più leggero, note anche come lavoro concentrico e lavoro eccentrico. Come regola generale, il lavoro eccentrico (opporre resistenza, più leggero) dovrebbe durare 4 secondi, mentre il lavoro concentrico (superare la resistenza, più pesante) solo un secondo. Per lo squat, ciò significa che il movimento verso il basso deve durare 4 secondi e quello verso l’alto solo un secondo.
Posizione della testa
Posizione della testa: assicuratevi sempre di mantenere il sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale) in posizione neutra. Neutro significa che la testa deve essere considerata come un’estensione della schiena. Durante lo squat, quindi, bisogna guardare dritto davanti a sé e non ruotare la testa, né in basso né in alto.
Nella nostra applicazione troverete un sacco di allenamenti predefiniti con i pesi corporei. Con la versione Premium, potete anche creare i vostri allenamenti basati sui nostri esercizi. Divertitevi a provarla!
In breve
L’allenamento con i pesi corporei è un modo eccellente per tenersi in forma senza andare in palestra. Gli esercizi sono efficaci, poco dispendiosi in termini di tempo e adatti a tutti. Incorporate questi esercizi nel vostro allenamento e sentite aumentare la vostra forza, il tono muscolare e la resistenza!
