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Muchas personas pasan la mayor parte del día realizando actividades sedentarias, ya sea en el trabajo, viendo la televisión o delante del ordenador, lo que provoca una falta de ejercicio físico. En este artículo descubrirás cuáles son los síntomas y las consecuencias para la salud que esto conlleva y qué significa hacer suficiente ejercicio.
Recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece recomendaciones claras sobre la actividad física para adultos mayores de 18 años. Recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Esta recomendación se basa en amplios estudios que demuestran que el ejercicio regular mejora la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico y aumenta el bienestar general. Para los niños y adolescentes se aplican recomendaciones adaptadas para promover su desarrollo saludable.
Síntomas de falta de ejercicio: el sobrepeso y sus consecuencias para la salud
El sobrepeso y sus causas
El sobrepeso suele deberse a un exceso de calorías, es decir, cuando el cuerpo ingiere más energía de la que consume. El estrés, una alimentación poco saludable y la falta de actividad física también contribuyen al aumento de peso. El sobrepeso se evalúa a menudo mediante el índice de masa corporal (IMC), que tiene en cuenta la relación entre el peso corporal y la estatura y, junto con la edad y el sexo, ofrece una indicación aproximada de la presencia de sobrepeso.
Consecuencias del sobrepeso para la salud
Las consecuencias para la salud del sobrepeso son graves y de gran alcance. El sobrepeso puede provocar las siguientes enfermedades:
- Enfermedades cardiovasculares: entre ellas se incluyen la hipertensión arterial, el infarto de miocardio y los trastornos circulatorios. Estas enfermedades aumentan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Diabetes tipo 2: una enfermedad crónica en la que los niveles de azúcar en sangre son elevados de forma permanente y el cuerpo no puede utilizar la insulina de forma eficaz.
- Trastornos del sueño: el sobrepeso puede provocar apnea del sueño y otros problemas relacionados con el sueño que afectan a la calidad de vida.
- Enfermedades orgánicas y pérdida de masa muscular: el sobrepeso sobrecarga los órganos y puede provocar pérdida de masa muscular y trastornos hormonales.
- Mayor riesgo de artrosis y cáncer: otros posibles efectos son problemas articulares como la artrosis y un mayor riesgo de padecer determinados tipos de cáncer.
Para combatir el sobrepeso, es imprescindible llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio físico con regularidad. El equilibrio mental y la voluntad de cambiar también desempeñan un papel importante.
Estrategias para hacer más ejercicio en la vida cotidiana
Para alcanzar el nivel recomendado de actividad física, se pueden practicar diferentes tipos de actividad física. Esto significa que no es necesario que te mates a hacer ejercicio en el gimnasio todos los días. Se trata más bien de moverte de forma consciente y de ejercitar tu cuerpo lo suficiente.
¿Cómo puedo hacer más ejercicio en mi día a día?
Esto puede significar subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, hacer pausas frecuentes para moverse durante el trabajo o practicar deporte con regularidad.
Tipos de ejercicio y beneficios para la salud
La clasificación más conocida del ejercicio físico distingue entre cardio y entrenamiento de fuerza. El cardio es un entrenamiento cuyo objetivo es mejorar la resistencia y se define por un aumento prolongado de la frecuencia respiratoria y cardíaca. El ejercicio físico se puede clasificar con mayor precisión en velocidad, resistencia, fuerza, flexibilidad y coordinación. Cada una de estas áreas es importante a su manera para la salud física.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular incluye actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia. Algunos ejemplos son correr, montar en bicicleta o nadar. El entrenamiento cardiovascular regular favorece la quema de grasa, fortalece el sistema cardiovascular y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También mejora el perfil sanguíneo y fortalece el sistema inmunológico.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo fortalecer los músculos y las articulaciones. Es importante para mantener una buena postura, prevenir la osteoporosis y reducir la pérdida muscular. Un entrenamiento de fuerza específico en la zona del cuello y la espalda también puede prevenir los dolores de cabeza y reducir los desequilibrios hormonales.
Entrenamiento de movilidad
El entrenamiento de movilidad mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones y los músculos. Aumenta la fuerza de apoyo y la seguridad al caminar, lo que reduce el riesgo de lesiones tanto en la vida cotidiana como en el deporte. Además, favorece la interacción entre tendones, músculos y ligamentos.
Entrenamiento de coordinación
El entrenamiento de la coordinación mejora los patrones de movimiento y la movilidad general. Ayuda al cuerpo a moverse de forma más eficiente, reduce el esfuerzo físico y puede mejorar las capacidades cognitivas. Esto convierte al entrenamiento de la coordinación en un complemento valioso para otros tipos de entrenamiento.
Efectos sobre la salud mental
La actividad física no solo tiene efectos positivos sobre la salud física, sino también sobre el estado mental. El ejercicio provoca la liberación de endorfinas, que generan sentimientos de felicidad y mejoran el estado de ánimo. La práctica regular de deporte puede reducir la ansiedad y el estrés, prevenir los estados depresivos y aumentar la motivación y la creatividad en general. Una mente sana tiene un efecto preventivo contra diversas dolencias, como la insuficiencia circulatoria, los dolores físicos y los trastornos metabólicos.
La actividad deportiva como parte de la promoción de la salud
Para lograr una promoción integral de la salud, es recomendable probar diferentes deportes e incorporar un equilibrio entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza en tu plan semanal. Las combinaciones como los entrenamientos y los paseos no solo fortalecen el cuerpo, sino también la mente y promueven la claridad mental. El yoga es otra opción que ofrece una amplia gama de ejercicios físicos y mentales y, por lo tanto, puede cubrir todos los aspectos del bienestar físico.
Ventajas de los planes para tu día a día
Establecer un plan de entrenamiento puede parecer desalentador al principio, ya que podría dar la impresión de que el deporte se convierte en una tarea más de nuestra lista de cosas por hacer. Sin embargo, aporta estructura y períodos de descanso conscientes que, en última instancia, aumentan nuestra productividad. Además, cada uno puede decidir por sí mismo la intensidad de las sesiones de entrenamiento y, gracias a los programas de entrenamiento digitales como Teamfit, por fin se puede practicar deporte con flexibilidad en cuanto a tiempo y lugar.
También es importante llevar una dieta equilibrada y dormir lo suficiente. Ambos factores tienen una gran influencia en la salud y pueden ayudar a evitar la falta de ejercicio y los problemas de salud asociados a ella. Los recordatorios para dormir, más conocidos por su nombre en inglés «Sleep Reminder», pueden ser de ayuda en este sentido. Además, los filtros de luz azul pueden ser útiles, ya que permiten conciliar el sueño más rápidamente a pesar del uso de dispositivos electrónicos a altas horas de la noche. Los encontrarás en los ajustes de pantalla de tu smartphone o PC.
Conclusiones
- El ejercicio físico debería ser una parte integral de tu rutina diaria.
- La falta de ejercicio físico puede acarrear riesgos considerables para la salud y afectar tanto al cuerpo como a la mente.
- El ejercicio físico regular ayuda a estructurar la vida cotidiana, mantener alta la motivación y mejorar la salud.
